【FM103.4】《1034爱尚健康》节目回放|寒潮来袭，如何守护你的关节

"老寒腿"的学名叫膝关节骨性关节炎，是一种非炎症性、退化性骨关节炎，是中老年的常见病、多发病。

膝关节是由骨及软骨、关节囊和关节腔三部分组成，周围软组织包括韧带、肌腱、滑囊、筋膜等。当关节受到外力牵拉、挤压、撕裂或肿瘤压迫，关节软骨就会磨损、退化，从而出现疼痛肿胀、关节灵活性下降、关节不稳定等症状，严重者导致关节残疾，影响患者生活质量。

膝关节是人体最重要的关节之一，最常见的是膝关节炎了，也就是老百姓口中也俗称“老寒腿、滑膜炎、长骨刺”。

目前全世界关节炎患者有3.55亿人，而根据2022年国家卫生健康委最新的统计数据显示，我国骨关节炎患者已经接近1.4亿。

是的，膝关节在15岁以前还处于发育阶段，青春年少，肆意洒脱，老化确实还远，一般除去运动损伤外，膝关节疼痛大多与生长有关。

15岁~30岁膝关节也正处于“完美状态”，老化的症状不明显，常因运动损伤导致膝关节疾病。

30岁~40岁膝关节周围髌骨软骨，已出现早期轻度磨损。  

 40岁~50岁往往在走远路后及下楼梯时，膝关节出现明显酸痛。

50岁以上，体重增加膝关节内也长满骨刺，软骨越磨越薄，因此随着年龄增长发病率也越来越高。有研究显示，我国45岁以上人群中，有症状性膝骨关节炎的比例为8.1%。

膝关节炎主要由以下几点原因导致：

1.慢性劳损:长期姿势不良，负重用力，导致膝关节软组织损伤。

2.肥胖: 体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖是病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨关节炎的发病。

3.骨密度降低;当骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。

4.外伤和力的承受:经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。但是正常的关节活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。

5.遗传因素;不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。与更年期女性雌激素下降有关。

1.膝关节疼痛、肿胀或打软，疼痛和打软以蹲起或上下楼梯中比较明显，肿胀程度与活动量有关。

2.晨僵和粘着感:晨僵提示滑膜炎的存在。但和类风湿关节炎不同，时间比较短暂，一般不超过30分钟。粘着感指关节静止一段时间后，开始活动时感到僵硬，如粘住一般，稍活动即可缓解。

3.膝关节活动受限，甚则跛行。极少数患者可出现交锁现象或膝关节积液。

4.关节活动时可有弹响、摩擦音，部分患者关节肿胀，时间长的可出现关节畸形，也就是咱们常见的“0”型腿或“X”型腿。而且随着病情加重，这种变形会越来越严重。

1.非手术治疗：也就是咱们说的(保守疗法)主要包括理疗（微波治疗）、药物（贴膏药）、注射疗法（膝关节注射玻璃酸钠）等。玻璃酸钠主要的作用润滑关节。

2.手术治疗

(1)膝关节镜下探查清理术此术是用于诊断治疗膝关节疾病比较安全实用的技术，使患者痛苦小，发症少，具有恢复快，疗效显著等特点。

(2)膝关节置换术：人工膝关节置换术是通过手术将病损的膝关节部分或全部由人工制造的关节所代替，是将已磨损破坏的关节面切除，植入人工关节，使其恢复正常平滑的关节面。

目前的科学研究表明,两者之间没有太大的关系,创伤、劳损、高龄、肥胖是导致关节炎的高危因素,而寒冷只是会让关节炎患者痛感加强。这是因为当关节软组织受到寒冷刺激时，敏感度会增加，疼痛阈值会下降，从而使人的疼痛感加重。另外，当腿部受寒时，膝关节周围的血管收缩，导致血液循环不畅，而肌肉消耗产生的酸性物质不能及时代谢，也会引起疼痛。

1.久坐:经常久坐不动，体内血液循环缓慢，关节腔内的润滑液分泌减少，下肢肌肉力量也会下降，当突然起身运动时，膝关节很容易受伤，膝关节内部软骨的磨损也会加重。

2.久站:长期站立或者暴走，会导致关节受力部位的软骨长期受到重力的挤压，会导致软骨局部血液循环障碍。

3.肥胖:体重过大，肥胖会导致膝关节负荷增加，引起膝关节部位受力不均匀，导致膝关节内部软骨半月板出现过度挤压，长时间挤压就会导致软骨和半月板出现变形水肿断裂等情况，从而出现膝关节疼痛，并且还会导致膝关节过早的出现退化，增生。

4.运动量或运动强度过大:过量运动会让膝关节周围的软组织处于劳损状态，使肌肉肌腱韧带长时间用力收缩，劳损之后形成无菌性炎症，炎性代谢产物，刺激到周围神经而出现疼痛，时间长了也会出现膝关节炎、膝关节滑膜炎。

5.经常爬楼爬山:爬山时需要连续不断的屈曲和伸直膝关节，股四头肌也会不停的收缩，从而导致膝关节的软骨反复摩擦，再加上压力的作用，加重摩擦，从而导致关节软骨损伤，继而出现退行性改变的骨性关节炎。

6.经常跪地下蹲屈膝坐矮板凳:这些动作都会增加膝关节负荷，可能会导致局部滑膜长时间受到挤压，出现充血水肿，同样会形成无菌性的炎症，导致滑膜炎发生。

7.更年期女性:随着更年期雌性激素的下降，女性的骨骼强度随之下降，容易出现关节炎病变。

一、学会正确使用护膝

护膝的主要作用是保护膝关节，并给其提供稳定的支撑，全包裹式的护膝还具有局部保暖作用。对于膝关节不稳定、关节松弛或易受伤的人群，护膝可以提供额外的支撑，减少膝关节的晃动和受伤的风险。此外，护膝还可以分散身体对膝关节的压力，缓解膝关节的疲劳和疼痛。

在使用护膝时，需要注意以下几点:

1.在使用护膝前，要确保膝关节区域清洁、干燥，皮肤没有创伤或炎症。

2.护膝的类型和尺寸要合适，确保其能够贴合、固定膝关节。

3.穿戴护膝时，要调整好松紧度，既要紧密贴合膝关节，又不可过于紧缚。

4.避免过度依赖护膝，导致肌肉萎缩和关节僵硬。

二、注意保暖，避免冷风直吹，关节热敷要小心烫伤

关节热敷可以促进局部血液循环，减轻炎症反应，有利于外用药物的渗透。关节热敷主要有两种方式:

1、干热敷：将热水袋、暖手炉等敷于膝关节上，每次20~30分钟，每日1~2次。

2、湿热敷：将毛巾或纱布浸在热水盆中，取出并拧至半干，敷于膝关节上，每5分钟更换一次，每次敷20~30分钟，每日可敷1~3次。热敷后，患者可在膝关节周围大面积揉搓2~5分钟，以促进血液循环。

需要注意的是，热敷的温度不可过高，暖宝宝也不可直接贴于皮肤表面，以防引起皮肤烫伤;使用含有药物的贴剂或中药汤剂湿敷时，需注意皮肤是否耐受，部分患者可能出现皮肤过敏的症状;患有血栓性静脉炎、外周血管疾病，以及皮肤有破损的患者，都不宜热敷。

三、 控制体重（前面提到肥胖会增加膝关节负担）

1、在饮食方面，首先要调整摄入的总能量，控制每日摄入的热量。可以通过控制食物的种类、数量和质量来实现这一目标。建议食用富含纤维、蛋白质和维生素的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。同时，应避免高糖、高脂肪和高盐的食物，如糖果、油炸食品和加工食品。此外，可以选择小碗小盘，控制食物的分量，避免过度进食。

2、在运动方面，要增加身体的能量消耗，选择适合自己的运动方式和强度进行锻炼。有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以增加心率和呼吸频率，促进脂肪的燃烧。力量训练也是很重要的，可以增加肌肉的量，提高基础代谢率，从而更有效地消耗能量。建议每周进行150分钟的有氧运动和两次力量训练。

3、在生活习惯方面，要有规律的作息时间和饮食时间。保证充足的睡眠对控制体重也非常重要，因为睡眠不足会影响激素的分泌，增加食欲。此外，要尽量避免压力和情绪问题，因为情绪不稳定会导致暴饮暴食的行为。

同时，要保持耐心和恒心，逐步建立健康的生活方式，从而实现长期的体重控制。

四、 合理运动

适当运动可帮助关节保持活力,增强关节稳定性和灵活性。冬天建议选择低强度、低冲击的运动，如太极拳、瑜伽等。避免长时间站立或坐着，以免加重关节负担。寒冷天气宜减少室外活动，选择在温暖的室内进行拉伸、伸展练习和平衡训练。

五、 饮食调节

合理饮食对关节保护非常重要。适当补钙有利于保护膝关节。

骨质疏松患者除增加钙的摄入之外，还应注意以下的饮食要求:

1、 补充适量钙质，增加适量的阳光下运动。每天钙的摄入量成人800mg，儿童600-1000mg，青少年1000-1200mg，孕妇与乳母1500mg。多吃富含钙的食物，有牛奶、虾皮、海带、芝麻等

2、 补充蛋白质，蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类及豆制品等，但应注意每天补充50-70g优质蛋白质即可。

3、 补充足量的维生素 D。维生素D可由皮肤经日照产生，但常因衣着、居室光照不足以及户外活动少等因素，影响皮肤维生素D的合成。平时应直接从食物中补充，如沙丁鱼及鱼肝油等。特定条件下，可补充维生素D的各类制剂

4、 不宜摄入过多的盐、咖啡、酒精、浓茶等。因为饮用咖啡会使尿钙排泄增加，还可造成消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分的难以吸收等。多吃富含钙、磷、锌等矿物质的食物，如牛奶、豆腐、鱼类等，以增强骨骼强度。同时多吃富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等，促进钙的吸收。避免过多摄入高脂肪、高糖食物，以免加重关节负担。

六、 作息规律

保持规律作息和充足睡眠有助于体力恢复。避免长时间重复性动作,以免加重关节磨损。保持积极心态，学会释放压力。

七、 及时就医 

如果关节疼痛持续不减或加重，甚至出现关节肿胀、晨僵及变形，应及时就医，进行专业、有针对性的诊断和治疗。完善相关检查，明确关节肿痛的病因，进行合理的药物及外科治疗。通过以上措施，可以有效守护关节健康，减少寒潮对关节的影响。