练肩在健身人眼中的优先级无需赘述，毕竟上肢围度，是最直观的锻炼成果，肩宽这一重要指标，在男性身材评判中具备重要参考价值。
互联网上火爆的“双开门冰箱“概念，随韩剧落雪戏份里的男主大衣Look不断拓展，虽然人人都听得出是夸张表述，但话术流行趋势里也彰显着审美的变迁。
这一概念源自韩国漫画中常见的夸张身材比例——头很小，肩很宽，从左肩到右肩打车得花五十块钱。
夸张归夸张，但韩娱从演员到爱豆确实都在身体力行地贴近“宽肩、小头、长腿“的身材标准，明星们卷肩背是再自然不过的事情。
韩剧《鬼怪》里鬼怪和阴间使者的隧道T台秀名场面，至今还有人在效仿，必备道具无一例外都是长款大衣。
内娱的练肩风潮也愈演愈烈，“头身比”近两年成了热搜榜上常见的关键词。“头身比”的释义即是字面意思——头部与身体的比例，大众视线往往聚焦于上半身，距离头部最近的肩膀，便成了常用的参照。
内娱也在不断产出属于自己的“双开门冰箱”，林一的身材条件把宽肩、长腿、窄腰这些关键要素拉满，确实是天选现偶男主。
作为内娱资深举铁选手，白敬亭出道以来的上肢围度扩张是肉眼可见的。头肩比的持续优化打造更舒适的视觉观感，个人气质也进阶为更硬朗健康的松弛性感。
黄景瑜待播的新剧凭借宽肩营造的体型差拉满CP感，腿精相遇也没有被身高170+的孙千盖过气场，行走的荷尔蒙名不虚传。
肩膀宽度的拓展，也扩充了造型尝试的广度，男孩们对时装的驾驭，少了很多限制。做加法时完美消化，做减法时也并无压力。
王嘉尔的各式造型尝试都洋溢着自由松弛，极简极繁风格都能轻松驾驭，沿着肩膀蔓延的质感线条，轻松拿捏住了硬朗性感。
宋威龙的多元Look也凭借饱满的肩膀强化服装的挺阔版型，不会有衣不附体的松垮感。
不管从身形体态还是穿衣搭配的角度来看，练肩的益处都毋庸置疑。我们特邀健身博主王镇毅示范几个肩背训练动作，快跟着专业指导开启你的训练之路吧。
王镇毅
ACE美国运动委员会认证
NSCA美国体能协会认证
CBBA中国健美协会认证
Framework运动损伤康复认证
赛普高级私人教练认证
筋膜刀认证
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阿诺德推举
训练部位：三角肌
①坐在椅凳上，双腿微微向外打开，双脚踩实地面，双手抓握哑铃，掌心朝向自己，手腕保持中立位
②上举哑铃的同时旋转手臂，使哑铃举到最高点时掌心朝向自己，手臂不用完全推直
13次/组，共4组
腰背挺直，核心收紧，身体不要前后移动，肩部保持下沉不要耸肩，新手最好选择直角凳
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龙门架站姿史密斯提拉
训练部位：三角肌中束
①双手抓握杠铃，握距略比肩宽，双脚分开略宽于肩，目视前方
②吸气时发力将杠铃贴着身体提拉至大臂与地面水平位置，呼气时还原至起始位置
14次/组，共4组
杠铃不要远离身体，躯干保持稳定，核心收紧肋骨不要外翻，杠铃不要提拉过高避免肩峰撞击
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站姿龙门架外展外旋
训练部位：三角肌后束
①站在龙门架后侧一步远的距离，双手交叉抓握把手，双脚分开略宽于肩，目视脚尖方向
②发力时呼气，双手向斜后方做水平外展的同时手臂外旋，吸气时还原至起始位置
18次/组，共4组
核心收紧避免前后移动，肩部下沉避免耸肩借力，外旋外展同时做
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龙门架宽距下拉
训练部位：三角肌后束
①双手抓握龙门架把手，握距1.5倍肩宽，肩带下沉，手肘打开
②发力时呼气，将把手往额头方向下拉，下肢固定在椅子上，吸气时还原至起始位置
14次/组，共4组
肩带下沉，核心收紧，不要前后移动借力，肘关节不用完全伸直
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俯身杠铃提拉
训练部位：三角肌后束
①双脚分开与肩同宽，手肘微屈，俯身屈髋，双膝微曲，腰背中立位，核心收紧，双手抓握杠铃，握距肩宽1.5倍
②呼气时发力，开肘向上提拉，吸气时还原至起始位置
13次/组，共4组
核心收紧，脊柱中立位，肩带下沉避免耸肩借力，杠铃不要前后移动，增加下背部压力
编辑-Alex Xi
文字-Alex Xi、JL
新媒体编辑-锦鲤
摄影-Zack
场地提供-METALATTE金属拿铁健身中心
