线粒体在进行能量转换的过程中，不可避免地会产生自由基。正常情况下，细胞内的抗氧化系统可以清除自由基，但随着年龄的增长，线粒体功能逐渐衰退，自由基的产生会超过抗氧化系统的清除能力。
过多的自由基会攻击线粒体本身的 DNA、蛋白质和脂质等生物大分子，导致线粒体进一步受损，形成恶性循环。
例如，自由基会导致线粒体 DNA 发生突变，而线粒体 DNA 缺乏有效的修复机制，这些突变会随着时间的积累而影响线粒体的功能，进而加速衰老过程。
随着年龄的增长，线粒体的数量和质量都会下降，导致细胞能量代谢水平降低。这种能量代谢的下降在人体各个器官和组织中都有所体现。
例如，在肌肉组织中，线粒体功能减退会使肌肉细胞的能量供应不足，导致肌肉力量减弱、运动耐力下降，这是衰老过程中常见的现象。
在大脑中，神经元对能量需求很高，线粒体功能的衰退会影响大脑的认知功能，增加神经退行性疾病的发生风险。
为了改善线粒体，我们可以从以下几个方面着手：
有氧运动：规律的有氧运动是改善线粒体功能的有效方法之一。像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，可以刺激机体对氧气的需求，促使线粒体产生适应性变化。
研究发现，长期坚持有氧运动的人，其肌肉细胞中的线粒体数量会增加，线粒体的氧化能力也会增强。例如，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，可以提高线粒体的活性，增强身体的能量代谢水平，从而延缓衰老。
力量训练：力量训练可以增加肌肉量，而肌肉细胞中含有丰富的线粒体。通过举重、俯卧撑、引体向上等力量训练动作，可以刺激肌肉生长，从而间接提高线粒体的功能。
例如，进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次的杠铃深蹲训练，每周进行 2 - 3 次，可以有效增加腿部肌肉量，促进腿部肌肉细胞中线粒体的生长和功能优化。
充足睡眠：睡眠是身体进行修复和调整的重要时期，对于线粒体的修复和更新至关重要。缺乏充足的睡眠会导致线粒体功能紊乱，加速衰老。
建议每天保证 7 - 9 小时的高质量睡眠时间，保持规律的作息时间，避免熬夜。良好的睡眠习惯有助于维持线粒体的正常功能，减少自由基的产生，从而延缓衰老。
均衡饮食：提供全面的营养物质，确保线粒体正常运转所需的各种原料充足。
例如，碳水化合物应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，它们消化吸收相对缓慢，能为身体提供持续稳定的能量。
蛋白质来源要多样化，包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，为线粒体的生物发生提供必要的物质基础；保证摄入足够的蔬菜和水果，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中的抗氧化剂可以帮助清除自由基，保护线粒体。
