骑行前的热身是必不可少的，能够减少因突然高强度运动导致的拉伤或扭伤，让身体快速从静止状态过渡到运动状态，提升心率，加快血液循环，让肌肉、关节、韧带等提前进入 “战斗准备”。它能有效降低运动损伤的风险，比如避免肌肉拉伤、关节扭伤等。而且经过热身，身体灵活性增强，后续骑行时能更顺畅地发力，提升骑行体验与效率。
热身的具体步骤
（一）全身性动态拉伸
开合跳：双脚并拢站立，双手放在身体两侧。双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌，随后迅速跳回并拢，重复进行 30 - 40 次。这能快速提升心率，活动全身关节。
高抬腿：双腿交替快速抬高，膝盖尽量贴近胸部，手臂自然摆动，保持节奏，做 20 - 30 组。它可以激活腿部肌肉，为骑行时的踩踏动作预热。
站立肘对膝：慢慢抬起右膝，同时身体向左扭转。用右手的肘部去触碰抬起的右膝。保持这个姿势 1 - 2 秒，感受身体侧面的伸展，特别是腹斜肌、腰背肌等肌肉群的拉伸。然后缓慢地将右膝放下，身体回正。左右交替进行，每次重复动作 10 - 15 次。
（二）重点部位针对性热身
颈部：缓慢低头、仰头，再左右转动头部，每个动作重复 5 - 8 次，舒缓颈部肌肉，骑行时能更好地保持头部灵活，观察路况。
肩部：双手在身体后方交握，然后双手向上抬，感受肩部拉伸，保持 5 - 10 秒，重复 5 次左右，防止肩部在长时间骑行中僵硬酸痛。
手腕脚踝：双手握住，顺时针、逆时针转动手腕各 10 圈；双脚脚尖点地，顺时针、逆时针转动脚踝，同样各 10 圈，让这些小关节灵活起来，应对骑行中的操控需求。
热身的时间把控
整个热身过程建议控制在 10 - 15 分钟。时间太短，热身效果不佳；时间过长，又容易让身体过早疲劳。按照上述步骤，有条不紊地进行，刚刚好能让身体达到最佳的运动预备态。
下次出发骑行前，一定要把热身重视起来，花上短短十几分钟，让骑行更健康更安全！
