减肥，是不少超重或肥胖朋友的生活主题之一。通常，一方面需要减少高热量食物的摄入，也就是“少吃”；另一方面还需要主动增加热量的消耗，也就是运动。但如果运动锻炼不恰当，常常会导致肌肉关节疼痛，严重的甚至造成关节内结构损伤。那么，应该如何科学运动，才能既达到减肥的目的，又能够保护关节不受伤害呢？
01
合理选择运动方式
尽可能选择游泳、骑自行车等关节负荷较轻的运动方式，而谨慎选择登山、爬楼梯等关节过度负重的运动。以游泳为例，因为有水的浮力，关节受到的负荷大大减轻。游泳动作既能保证关节的活动，又能让肌肉力量得到锻炼。游泳一小时大约可以消耗600-800卡路里。
02
运动前注意热身
热身运动能够提高中枢神经系统的兴奋性和内脏器官的机能状况。同时，热身可以让运动系统（如肌肉、关节）更快到达活动锻炼所要达到的水平。由于体内温度升高了，肌肉、肌腱、韧带的弹性及伸展性都会有所提高。热身也会增加关节的灵活性和肢体的稳定性，有效保护关节，预防运动损伤。
03
运动过程中做好防护
在充分热身过后，尽量把防护措施做到位。在运动时，应根据需要带上护具（护腕、护肘、护腰、护膝等）再进行运动，以利于预防关节损伤，尤其是运动伴有高危动作时，更加需要佩戴护具。同时，还应注意选择佩戴大小合适的护具，否则护具不合适，反而会成为运动时的累赘。如一副大小合适、质量可靠的运动护膝，既能够保护膝关节，又能够有保暖的功效，不至于让膝盖受到寒冷空气的侵袭。
04
适量运动，间隔、规律运动
为了减肥或身体健康而进行运动，不应该也没必要追求过大的运动量，比如日常跑步，5-10km就已足够。因为跑得越多，关节损伤风险越大。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动，否则更容易伤害关节。无论是减肥运动还是健身，都建议大家采用间隔的、有规律的计划进行训练。可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动，以代替天天跑步，这样既能够保持运动的连续性，又能让关节得到休息和恢复。
05
使用合适的运动装备
以跑步为例，一双轻便具有缓震设计的跑鞋，可以有效减轻关节在运动中受到的冲击，起到缓冲作用，降低关节发生损伤的风险。与此同时，对于运动场地，我们也可以尽量选择具有缓冲作用的塑胶跑道，而不宜在水泥地面进行长时间跑步运动。
参考文献：
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医师
介绍
主管部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）
作者：翁乾淋 曾超
编辑：辛浩宇
校对：熊依林
审核：雷光华
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