潜在抑郁症患者,可能会有的10种扭曲思维

健康   科学   2024-10-10 18:02   浙江  

作者:清筠 编辑:阿若
来源:壹点灵心理
ID:yidianling0



生活中,我们经常会产生一些难以察觉的“钻牛角尖”的想法,比如:


进商店什么也没买,老板一定看不起我


朋友比较好看,大家一定都更喜欢她。


今天出门没打扮,油光满面肯定被嫌弃了。

仔细想来,这些想法和推论并没有恰当的逻辑关系。


但我们习惯了消极的思维模式后,就会使其不由主地作用在我们的情绪和行为中。


亚伦贝克将这些非理性的、夸大的思维模式,称为“认知扭曲”。

而它们,正是造成焦虑、紧张、抑郁的重要因素。


10月10日是世界精神卫生日。我们依据《伯恩斯焦虑自助疗法》,归纳出了10种不易被察觉的扭曲思维模式。


希望帮助大家看到真相,并提供一些方法来改善消极认知——


01

10种
常见的扭曲认知


1、非黑即白(All-or-Nothing Thinking)


两极化思维,认为所有的事情非此即彼、非好即坏,没有中间状态。


倾向于用两极化的方式考虑问题的人,常常将“总是”、“永远”、“一定”等绝对化的词语挂在嘴边。


2、过度概括(Overgeneralization)


因为个别的不好经历,便假设之后的事情都会朝着不好的方向发展。


比如,发了一条朋友圈没有人点赞,便会觉得自己人缘很差,不受人待见。


来源:电影《丈夫得了抑郁症》


3、心理过滤(Mental Filter)


只关注身边的负面信息,而忽视积极的事情。


比如,旅行中风景优美、食物美味,但总惦记着酒店前台糟糕的态度,认为当地人都很傲慢无礼。


4、优势打折(Disqualifying the Positive)


总是贬低自身优势,将功劳归结于运气或者偶然。


拍了一张漂亮的肖像照,朋友一直夸你长得漂亮有气质,你却打心眼里觉得全是修图师的功劳。


5、妄下结论(Jumping to Conclusions)


根据事情的结果推断出自认为可能的原因,哪怕根本没有信息来支持推论。


例如,在约会的餐馆等对象吃饭,迟迟等不来,便感到有些怅然,觉得对方变心了、不再把自己当回事了。


殊不知,对方也许正堵在高架上。


来源:电影《丈夫得了抑郁症》


6、极端化想象


又叫灾难化想象,夸大事情引发的后果。


好比工作中出了一点差错,便脑补出领导训斥自己,甚至将自己无情开除的大戏。


而实际上,对方最后只说了一句“下次注意”。


7、情绪化推论(Emotional Reasoning)


错误地将事件引发的情绪当成最终的后果,依靠感觉来证实结论的真实性。


比如说,还有两周要期末考试,3门功课没有复习,你焦虑又心急,觉得“这次肯定完了,肯定会考砸”。


但其实,如果放下焦虑情绪,从那时就开始拆分目标,2周复习3门并不是一件难事。


8、应该句式(should statement)


是指,以“应该”做什么来进行思考的方式。


例如,本来约好了牙医看牙,他却迟到了,你感到闷闷不乐,觉得对方轻视自己“明明付了钱,他就应该准时到”。


殊不知,对方也许刚哄完大哭的女儿,才匆匆赶来。


来源:pexels


9、贴标签(Labeling and Mislabeling)


优秀的导演拍一部烂片,也并不证明他水平就如此。


相反我们很容易对自己格外苛刻,下意识贴上负面的标签。


就好比,本来只是有些超重、控制不住饮食,情绪上来便觉得人生完全失控,自己是一个“扶不上墙的烂人”。


完全忽略了自己有耐心、坚强、善良等其他品质。


10、个人化(Personalization)


将所有的过错归结于自身,夸大个人的重要性与影响力。


比如,今天某位同事脸很臭,看起来气鼓鼓的,你便开始自由联想——


是不是和ta说话语气太重了?是不是工作交接没到位?


可也许人家只是起晚了,还在起床气呢。


来源:pexels


02

如何建立
积极的思维方式?


有的时候,扭曲的认知就像对自己的“误会”。


它遮蔽了我们许多的潜能,也偷偷夺走了很多人生体验。


关于如何纠正认知扭曲,拓宽我们的人生体验,《伯恩斯焦虑自助疗法》中提到一种“角色扮演法”


伯恩斯认为,“容易抑郁的人大多善良”,这句话并不全对,他们可能对别人很善良,但对自己很残忍。


我们总是用最锋利的词语划伤自己,却用最温柔的语句安慰朋友。


因此,可以试着用“声音外化”的方式,让别人来扮演自己消极的一面,从而帮助自己唤起自我同情。


你需要邀请一位足够信任的朋友或亲人,告诉ta你的消极情绪,并请ta扮演你脑内的消极想法。


而你的任务就是通过对话,不遗余力地驳倒ta。


来源:pexels


就像这样:


消极想法(同伴扮演):下周当众演讲,你绝对会大脑一片空白,你从小就不擅长这个,这次又会被看扁了。


积极想法(自己扮演):我确实没有高超的演讲技能,但也不至于糟糕,之前的经验表明,只要活动前认真准备,达到平均水平还是没有问题的。


消极想法(同伴扮演):可是你一紧张就容易结巴,中学的时候就因为上台结巴被嘲笑了。


积极想法(自己扮演):后来我发现,只要上场前闭眼深呼吸,就能稳住自己,自那以后再没结巴过,况且当时嘲笑我的男孩儿也被丢出去罚站了啊!


把你的消极想法,想象成带有攻击性的敌人。


你需要战胜它,然后在心里抱抱那个被“攻击”的自己。


在与消极想法辩驳的过程中,积极的、充满力量的那个的自我也会愈发明晰。


当然,不是所有的消极想法都是有害的,有些消极是具有保护性、提醒作用的。


我们需要注意的,是那些持续困扰我们、扭曲变形、与事实不符的想法。


识别、辩驳、行动,然后慢慢成为更好的自己。


如果你身边没有一位足够信任的亲人、朋友,那可以寻求心理咨询师的帮助。


咨询师将从更专业、客观的角度,帮助你发现不合理信念。


并引导你开展更健康的内心对话、去练习新技能、最终改变你的思维方式。


而这些,都可能是你过上美好生活的关键。

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