老实说，这几年我常常感到被身体拖累。
中年职场妈妈，身兼数职，每天想做且必须做很多事，但往往疲惫的身体让我力不从心。
特别是40岁以后的这两年，各种小问题层出不穷。血糖过高，身体发福，睡眠不好，内分泌失调。
现代社会的生活，既便利又不易，在其中忙忙碌碌的我们，不仅吃得不好，睡得不够，心理上还得承受焦虑和内耗。
忽然之间，我就理解了，为啥人到了中年后，自然而然地开始关注养生问题。那些以前二三十岁绝对不会关心的问题，现在却不得不重视起来。
前段时间，一时兴起，我读了一本关于饮食的书，书名叫《你是你吃出来的》。读完之后，觉得颇有一些收获，想和瓜友们分享一二。
说实话，当我第一次看到这本书的书名时，觉得似曾相识。
我记得在我家附近的有机农场里，墙上也写着这句话：You are what you eat.听起来十足是一句大白话，其实背后有着耐人寻味的人生哲学。
这本书的作者叫夏萌，是北京某大医院一位营养科的医生。她的经历，有点曲折。
夏医生原本是一名神经内科的医生，但从业17年后，她发现自己生病了，得了隐匿性肾炎。这是一种尚无有效治疗方法的病，当时大夫跟她说的是“别感冒，别太累，估计10年不会有大事。”
那时她的年龄才40出头，跟我差不多同龄，怎么可能甘心接受这样的诊断。
接下来她开始了自救之路，从西医到中医，曾经一年里煮坏了5个药罐子，但丝毫未见好转，反而越来越虚弱。
这让她深深感受到，医生和药物解决不了的问题太多了。
直到2004年夏天，她在朋友的建议下，去了一个营养学习班，系统地学习了营养学的知识。
考试通过后，她突然有了新的思路：也许可以尝试从饮食上来治愈自己的病症？
连她自己也没料到，经过3个月的营养调整后，原本严重的肾病，指标出现了根本性的好转！
在书的前言里，她这样写道：
想一想，我自己身为一个医生，医学方面的知识、人脉、资源比起一般人要多多了，虽全力以赴治疗了三年多，却西医、中医都无效，可用营养学的方法，居然3个月就康复了！如果不是亲身经历，我一定会认为是天方夜谭，难听一点叫胡说八道。
恢复健康后，她给病人看病的思路也发生了转变，不再只是做检查和开药，而是详细询问患者的生活方式，平时是怎么吃饭的。
后来她所在的医院成立了临床营养科，她也成为了该医院第一位营养科主任。
期间经过10年的实践，夏萌医生以西医和营养学结合的方式，治疗了约十万名患者（读到这里的时候，我心算了一下，一天的诊断量达到了27人，很辛苦也很厉害），大量的病例和随访，让她确认了这种综合诊疗方式的有效性。
由此，她体会到了老祖宗说的“食物是最好的药”，抱着让更多人受益的初衷，她写了这本《你是你吃出来的》。
阅读这本书时，我的感受是，它是一本非常好的经验分享，文字口语化但不失严谨。读完之后，对于吃什么，怎么吃才健康，你会有更加具体的概念。
读这本书时，有一组数据让我印象十分深刻：如果一个人每天吃三顿饭，当他活到75岁时，已经吃了8万多顿饭，总计可达50-60吨重，能装满满一车皮。
天呐，从来没想到，原来我们干饭人的实力这么强。
虽然总量惊人，但在营养科医生的眼里，这些食物都可以归结为七大营养素。
遗憾的是，如今所有食物里营养素都在贬值，
据2006年发布的一项调查显示，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到20%。
所以，对我们现代人来说，最好的饮食选择是：
如果你的运动量少，那饮食就遵循低能量密度，高营养密度。
如果是体力劳动者，那就要反过来，遵循高能量密度，高营养密度。
这里放一张木马爸爸自己做的午餐，他的饮食更偏向低能量密度，高营养密度
那么日常生活里要如何践行呢？夏医生根据七大营养素的分类，一一做了详细解说。
本着让瓜友们读完有所收获的原则，我尽量多放结论和一些实际操作，而更重要的理论基础，更推荐去阅读原书。
蛋白质
动物类蛋白的营养价值远高于植物类蛋白，应该优先从肉蛋奶等动物食品中摄取蛋白质。
为何这样说？
以大豆为例，虽然大豆的植物蛋白质含量非常高，但身体的利用率很低，不能被吸收的部分只能通过肝脏转化，再经由肾脏排出体外，反而额外增加了身体的负担。
关于摄入比例，动物蛋白应占到摄取总量的一半，种类尽量多样，可以今天吃鱼虾，明天吃牛肉，后天吃鸡肉，这样轮流来。
举个例子，我家一般是晚餐吃得比较丰盛，在肉类的选择上，牛肉、青花鱼、鸡肉、猪肉轮流吃，这样蛋白质的摄入更有保障。
碳水化合物
碳水化合物，主要是给人体提供能量的。它的主要来源是各种主食，比如米饭、面条、馒头、包子、红薯等等。
摄入碳水的正确打开方式，是多吃五谷杂粮，比如全谷物和杂豆类，薯类，每天粮食的摄入量应不少于150g。
我每天都会吃的煮玉米，也是很好的碳水类主食
反而白米、白面要控制摄入量，因为它属于精制碳水，其中蕴含的营养素在加工过程里已经流失了一大半。
脂类
脂类主要提供的是能量，人体必需的脂肪酸，同时它还是脂溶性维生素的载体。
平时饮食里的脂类，应该一半来自动物，一半来自植物，每日摄入量不低于总能量的30%。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100-150克瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入的动物脂肪量就够了。
维生素
维生素的家族十分庞大，主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，反而缺乏的情况居多。
水溶性维生素比如B族和维C尤其如此，不怕摄入过多，就怕不够，平时我们应每天尽量吃≥3种水果，多吃蔬菜。
脂溶性维生素包含维A、D、E、K，能溶解在食用油里。因为当代人看手机和电脑的时间大幅增加，维A的需求量比以往都多，因为视神经的光敏感作用需要维A参与。
所以对平时摄入不足的维生素，需要格外留意。尤其随着年龄增长，身体的吸收效率变低了，可以考虑适量补充营养补充剂。
如今我和木马爸爸都很注意养生，我家的各种营养补充剂，都成一个小专区了
矿物质
由于人体不能合成矿物质，所以不注意的话会非常容易缺乏，要格外重视。
首先推荐从食物中摄取矿物质，比如牛奶，肉类，海产品等，来自动物类食品中的矿物质，人体的吸收利用率更高。
膳食纤维
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，前者是细菌的食物，有助于肠道正常菌群的繁殖，后者则有通便、减肥等让人眼前一亮的效果。
膳食纤维主要来源于蔬菜和水果，其中叶类和菇类蔬菜含量尤其丰富，每天最好保持1斤左右的摄入量，水果最好洗净连皮吃。
水
关于喝水，一直有“一天要喝8杯水”的说法，但实际上不可一概而论。
想要判断自己的饮水量是否合适，可以从两个方面衡量：
1.看自己渴不渴，饮水量合适的时候，人是不应该感到口渴的。
2.观察尿液的颜色和量。正常情况下，尿液应该是淡黄色，1500毫升左右，一般3-4小时排一次尿。
以上关于七大营养素的解说，让我们对“身体需要什么营养”有了一定的概念，接下来是时候讲讲“到底怎么吃”了。
在饮食的构成方面，夏医生大力提倡的是“地中海饮食模式”，泛指希腊、西班牙、意大利等地处地中海各国的饮食风格，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，经过简单烹饪即食用。
这也是目前全世界饮食的标杆，既简单清淡，又富含营养，食物仅仅经过简单的加工，尽量保存了其中的营养成分。
具体的实操，则可以按照《中国居民膳食指南》来吃，这是专门为我们中国人量身定制的饮食指南。
值得一提的是，《指南》现在已经更新到了2022版，而这本书因为出版较早（2017年出版），里面引用的内容是2016版的。但不管版本如何，道理都是通用的。
2016与2022年膳食宝塔的对比，部分项目有细微调整
读到这部分时，我有很多感慨，原来我们饮食中现在流行的很多观念，其实是受了美国膳食指南的影响，并不适用于我们中国人。
夏医生也在书里提到，她们医院的临床营养科诊室里，就挂着一张大大的《中国居民平衡膳食宝塔》。每当患者问到一天该吃多少肉、多少鸡蛋的时候，她就往上一指：“看咱们国家自己的膳食宝塔，上面写的清清楚楚。”
很多患者会疑惑地追问：“不是让少喝牛奶，少吃肉吗？”
这其实也是美国膳食指南的要求，因为美国人平时吃肉蛋奶较多，所以他们的指南会重点强调“少吃肉、少喝奶”；
而我们的体质与饮食习惯与美国相差巨大，所以在饮食健康方面，《中国居民膳食指南》的意见才更值得参考。
虽然现在很少买纸质书，但看完这本书后，我特意下单了一本2022版《中国居民膳食指南》，打算有时间的时候，好好研究一下。
在谈到平时应该怎么注意饮食时，书里也顺便“辟谣”了一些陈旧的饮食观念，我觉得非常有趣，这里也和瓜友们分享其中一部分。
过午不食是正确的养生方式吗？
答案是：非也。
区别在于古代和如今的作息大不相同，过去的人们是天一黑就睡觉了，而我们现代人一般都是晚上11点以后才睡。
如果过了中午就不吃东西了，3-4个小时后胃部排空，身体营养得不到及时补充，到了晚上就会饥肠辘辘，别说高效工作学习了，长期这样的话，就连健康状态也会越来越糟糕。
晚餐真的应该吃的“像乞丐”吗？
晚餐的确应吃的清淡一些，但清淡指的是少油少盐，并不是完全拒绝肉类。
相反，适当吃一点瘦肉和鱼，还能有助于睡眠。因为动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。
我家晚餐一直吃的比较丰盛，劳累了一天，身体需要补充营养
油炸食品一点都不能吃吗？
夏医生的观点是，油炸食品作为一种美食，偶尔吃是没有问题的，只要注意以下4点就行：
1、控制吃的频率，一周吃一两次
2、一次别吃太多
3、尽量不吃炸糊的部分，有致癌物
4、油不要反反复复使用，如果今天用油炸东西，剩下的油可以炒菜用，且尽量在短时间内用光，不要放太久。
读完这本书给我带来了很多收获，不仅让我学会了从营养学的角度，系统地看待一日三餐，还刷新了很多认知。
比如要学会倾听自己身体的语言，这是特别重要的一点。
如果一段时间里，你特别馋某种食品，比如牛肉、鱼虾，而且消化得了，还不积食，也没变胖，说明这段时间你的身体对这些食物提供的能量需求很大，可以适量多吃。
甚至我觉得这不仅是一种饮食理念，它还可以推而广之，成为一种生活方式：多倾听自己内心的声音，如果累了的时候，允许身体和精神暂时躺平，而不必坚持硬扛。
人到中年，诸事不易，希望大家都能好好保重身体，照顾好自己。
