馋
小龙虾
Delicious food
comes to my stomach
肚子开始高歌
The stomach begins to sing
好饿 好想吃
香辣虾
麻辣鸭货
辣子鸡
铁锅炖大鹅
重庆火锅
蛋糕
炸鸡
烤串
麻辣烫
披萨
好想吃东西
I really want to eat
一到晚上，“夜宵之神”便会准时降临在你身上。白天清醒克制，睡前却感觉自己能“吞下一头牛”。
夜阑人静，你在床上辗转反侧，久久无法入睡。这个时候，也许你会想着要爬起来吃点东西，放松一下情绪，然后自然能美美地睡上一觉。
Q·
为什么我们总是容易在晚上感到饥饿呢？
饿的五个原因
Five reasons for hunger
人的正常生理反应
晚上容易饿的一个很简单的原因是，人体胃的排空时间一般只有4~6小时。假如我们是晚上6点吃的晚餐，那么到了夜里10点之后，如果还没有入睡，胃就快要排空了，又开始感觉到饥饿，又想要吃一些东西填饱胃，这确实也是正常的生理反应。
食欲的高峰出现在夜晚睡前
根据研究表明：饥饿的高峰期出现在晚上8点，低谷期则出现在早晨8点。人体天生的昼夜节律决定了每天晚上是我们最饿的时候。
此前《科学》（Science）杂志在2010年发表的一项名为《代谢和能量学的昼夜节律整合》的研究，对昼夜节律影响人食欲的生理机制做出了解释，该研究认为：在夜晚睡前这段时间里，人体释放进餐信号的胃饥饿素（Ghrelin）水平增加，通过激活下丘脑中能量；代谢相关的神经细胞，让神经系统调节进食行为。
不规律的饮食习惯
除此之外，一到晚上就容易饿，也跟一部分人不规律的饮食习惯有关系。
很多人学业工作繁忙，经常早上不吃早餐或随便对付两口，午饭也吃得匆匆忙忙。劳累了一天，终于等到晚上下班回到家，但只想瘫在床上或沙发上刷手机。等到夜深人静之时，才感到饿。这时候，只想疯狂进食。而且特别想吃烧烤、炸串、麻辣烫、披萨、薯片、奶茶，饮料这些高碳水化合物的食物。
因为这些食物只需要吃一小点儿，就能让血液中的葡萄糖（血糖）水平迅速上升，让大脑迅速获得满足感。于是，身体在饥饿的驱使下疯狂进食，直至吃饱喝足。
情绪不良引起夜间安慰性进食
“情绪性进食”特点
2022年发表在《生理学与行为学》（Physiology & Behavior）上的一项研究正常体重和肥胖成人对饮食和压力挑战的食欲和肠道激素反应的时间差异发现，心理状况会影响食欲和食物摄入。
被试者一共32人，分为体重正常和超重两个组，每个组16人，结果表明，两个组的被试者在较高的压力状态下，都有夜间暴饮暴食的风险。
为什么人在压力状态下会有夜间大量进食的行为呢？已有多项研究证明，食物具有安抚人的消极情绪的功能，高糖高脂肪的食物能促进人体多巴胺的分泌，带来愉悦感。人在情绪不好、焦虑、烦躁时会倾向于吃东西，尽管当时并不饿，这叫做安慰性进食或情绪性进食。
比起白天进食，夜间进食更容易让人们形成情绪化进食的习惯。人们在夜间进食，很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响，以此来分散注意力，或是试图让自己感到愉快。
有可能得了“夜食症”
灵魂几连问
白天有时候还能忍住不吃，可是一到晚上，就忍不住了？
你有没有夜里越吃越想吃？
不管晚餐吃多少都会想吃？
有时候忍住去睡觉结果半夜醒来还是忍不住偷吃？
每次都告诉自己就吃一点点，我就尝尝，但是一吃就停不下来，经常吃到撑？
如果答案是“有”甚至是“经常如此”，那么你可能要警惕了。可能就要到担心担心自己，是不是变成一个有夜食综合征的宝宝了。
什么是“夜食综合征”
在夜间难以控制的冲动进食，是一种进食障碍，叫作“夜间进食综合征”（NES，又称“夜食症”）。夜食症在美国一般人群中的发病率约为1.5%，在肥胖和糖尿病患者的发病率高达50%。
美国医生阿尔伯特·斯坦科德是医学界研究夜食症的先行者和权威专家，他指出，夜食症是一种由精神压力诱发、导致荷尔蒙分泌失调而引起的临床疾病。研究人员发现夜食者晚上嗜食的碳水化合物，可促使大脑产生一种引起“快感”的神经递质复合胺。这提示夜间进食可能是人体自我医治情绪问题和释放压力的一种无意识行为。
得了“夜食症”的人在晚上具有旺盛的食欲，表现为早餐和午餐没有食欲，甚至于厌食，而在晚餐后到临睡前这段时间、或在半夜醒来后，兴起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不着。
斯坦科德说：“我认为精神压力是夜食症的诱因。”研究表明，它与遗传学、神经生物学和心理过程有关。但在精神压力过大的时候，夜食症会加重，倾向于通过进食来帮助平静心情，缓解压力，并改善睡眠。
夜食症患者常常伴随睡眠问题，身体的昼夜节律可能会被打乱，这也会造成激素分泌的紊乱，进而引发一系列健康问题，如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。进一步研究发现，这些病人和其他饮食失调的病人相似，就是他们的神经及内分泌可能不平衡，情绪也可能有问题。他们通常进食的次数较多，也较常人吸收较多的能量，因此导致肥胖。国外最新的研究发现，这类患者胰岛素分泌正常，倒是褪黑激素、类固酮分泌异常。
如果你总是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜间进食就越多，而且形成了习惯和依赖。为了打破这个恶性循环，建议用以下五个方法试试：
五个方法
Five methods
规律饮食，膳食平衡
养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物；夜宵尽量少吃，或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。
日常饮食中，多吃全谷食物、豆类、水果和蔬菜，有益增加膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素。营养更全，对高脂高糖食物的渴求就会降低。
进食时间安排上，建议把每天的食物摄入总量按早、中、晚，分别为30%、40%、30%的比例分配。
调整作息时间
英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发现，预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在22点~23点之间，睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想，拉伸放松等。
如果真的想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉的时间前移。问题是现在很多人都睡得很晚；不熬夜、按时吃三餐对于当代人类来说，可能难以做到。
丰富业余生活，调节压力
如果在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着学会正确认知压力，灵活调整自己的心态。培养个人爱好，多做喜欢的有意义的事情，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。
走向户外，适度运动
除此之外还可以去晒太阳，晒太阳能促进血液循环，调节中枢神经，使人感到舒服。待在户外能让人感到天明水清，如释重负。广阔的大自然、美丽的风景，都让人不由自主地沉浸其中，感到身心舒畅。
“代替法”或选择“迷你正餐”
如果忍不住不吃，那就尝试选择低热量的水果代替宵夜，对高热量的水果要有节制的摄入。
如果真的晚睡，又觉得很饿，建议选择接近正餐的食物，而非垃圾食品。“迷你正餐”的夜宵，比如少量的米粉配炒菜，小份的青菜煮面，半份三明治，低脂酸奶配全谷物麦片等。
往/期/回/顾
REVIEW
