10条自律法则：你越自律，就越自由

自律意味着按照我们的意图行事，被视为成功的关键之一。西奥多 • 罗斯福曾经说过：「有了自律，几乎一切都是可能的。」

心理学将「意志力」，或者说「自律」，定义为：为了实现长期目标，而抵制短期诱惑的延迟满足能力；克服不必要的想法、感觉或冲动的能力；有意识的、努力的、自我调节的能力；以及利用冷行为认知系统，而不是热情绪系统的能力。

想想看，那些伟大的运动员、企业家和艺术家，也并非一夜成功。他们的成功源于始终如一地投入工作，带着决心、动力和自我控制，面对困难和障碍，最终达到理想的成功水平。

而我们中的许多人，很多时候，仅仅是面对高热量食物，或者快餐娱乐的诱惑，都很难做到抵制。因为自律之所以如此困难，在于人类的大脑，优先选择短期回报，而不是长期回报。所以，直接满足我们的欲望，和多巴胺幸福感的东西，更容易操控我们的选择。

这不意味着，普通人就不能拥有自律，反而意味着，普通人更需要学习自律知识，训练自律能力，才能做出与自己的需要、目标和价值观相一致的，有意识的决定。自律就像肌肉，你训练的越多，你就越强大！

本期推文，分享十条坚持自律的方法，让每个人成为生活的主导者，而非失控的驾驶员。

1

挖掘内在的动机

激发强大内驱力

无论你采取什么行动，总需要有内在动机。动机是迫使人类，采取行动的驱动力。是一种心理力量的集合，它使我们能够启动、组织和坚持，并最终实现我们的目标。相对而言，自律是为了实现内在动机，而设计的相匹配的行为模式。

如果说，自律需要燃料来工作，那燃料就是你内在的动力。但凡有成就的人，是自律和内在动机相结合的人。正如一位名人所言：「自律的最大来源，是有兴趣和理由做这项工作。」

那些在某种活动中，能够保持高度自律的人，通常是因为，他们本身也能从这项活动中获得超常的快乐、兴奋和满足。

所以，在开启自律生活之前，可以首先问问，你想成为什么样的人？你的目标和信念是什么？找到推动你的内在力量，是内在价值感，还是外在的奖励、认可。挖掘那些支持你的力量，才能开启一段朝圣之旅。

2

了解你的优缺点

管理你的能量池

我们活在一个忙碌，且盲目攀比的社会，让我们容易忽视自己与别人的不同。比如，同样是自律，你有观察过自己，是否在某些领域，比其他领域更有自控力？而有些领域很难坚守纪律吗？

比如，有些人天生对酒精、烟草有渴望，而有些人基因里就排斥有些。有些人难以抗拒高热量、不健康食品，有些人天生就喜欢清淡少盐。有些人喜欢穿衣打扮，每天穿着精致出门，有些人很难在外貌上下功夫...

单纯说前者没有后者自律，是一种武断的说法。当我们谈及自律时，需要审视自己的优缺点，观察自己天生更容易做什么，更难坚持什么。

因为，自我控制，是一种消耗资源，所有类型的自我控制，都来自同一资源池。这意味着，如果你继续高强度地推动，那些你薄弱领域的自律活动，并没有得到正向回馈，就很难坚持下去，难免筋疲力尽，走向崩溃。

3

创建有效目标系统

筛选可行性的目标

意志力是力量的集中，如果你希望达到，更大程度的自律，你必须有一个清晰的愿景，并根据你的目标，确定和权衡优先事项，创建具体有效的目标系统。

而何为目标系统呢？首先，你需要列出最宏观的目标，比如，职业、人际关系、健康和休闲，又或者，事业和家庭，学业和社交活动，哪些你更看重。在每个目标下面列出子目标，和实现目标的方法。

例如，你需要为健康而努力时，你可以选择散步、充足的睡眠、均衡的饮食，这些围绕健康做出的选择，需要根据你的真实情况制定计划。不用担心完整与否，重要的是不遗漏核心部分，在确保子目标和方法时，可以画出他们之间的联系，用实线表示促进型连接，用虚线表示抑制型连接。

如果锻炼能帮你睡得更好，就在锻炼和充足睡眠之间画一条实线。如果锻炼需要你起得早、睡得少，那就用虚线连接它们。画出你的目标系统后，优先执行促进型连接。如果你执行的事情，它的附加价值随着每一个额外行动而减少，就意味着投入的精力成本过高，可以适当删减。

4

确定好你的节奏

实践到日常生活

你最需要注意的，不仅仅是什么活动，让你更加自律？还需要关注，你何时会更加自律？是早上更容易集中注意力，还是夜晚更能保持专注？是被噪音包围的环境更高亢，还是绝对安静的独处更高质量？

卡尔 • 纽波特教授，在《深度工作》一书中表示：每个人都应该致力于，寻找日常工作的窗口，确保自己的人生节奏。因为，我们都有自己的时间窗口，我们的大脑有自己的专属时间，适合进行深入的超焦点和高生产力工作。如果我们认识到这些窗口是什么时候，并将它们最大化利用，我们就能建立自己节奏化的生活。

我们有各种生物节律，这些节律需要以适当的方式发生，以使我们的身体有序地工作。例如心律、睡眠和觉醒节律等，同样，你的工作和生活，也需要创造节奏和秩序，以创建自己平衡的生活。

5

建立支助性环境

减少诱惑和干扰

很多年前，奥斯卡 • 王尔德就表示：「除了诱惑，我什么都能抵抗。」最新研究也发现，特别自律的人，没有比你我更有意志力，他们只是避免使用自律。

换句话说，你想减少垃圾食品摄入量，就不要在家里囤积薯片和糖果。你想缩短刷手机的时间，就不要下载太多娱乐软件。

因为「引爆理论」认为，我们所在的生活环境中，任何东西都可以触发，某种特定的行为。比如，进入健身房会触发运动。进入蛋糕房更容易买甜品。同样，一杯咖啡让人感到温暖，冰箱都是蔬果会增加健康的概率等。

我们看到的物体，闻到的味道，读到的话语，都会与我们形成互动，这些环境暗示，会触发无意识行为。所以，想要提高自律，就需要从环境中排除诱惑，用触发工作和目标的暗示，来填充你的环境。

6

利用习惯的力量

创建规律的程序

人们每天从事的许多活动，购物、锻炼、与他人交流，很多时候都是下意识的反应，无需耗费个人精力，也被称之为「自动程序」。当一种习惯出现时，大脑就停止参与决策。习惯被编码在我们大脑的结构中，节省了我们大量的精力。

正如伍德说，「我们认为大多数事情，都是依赖强大的意志力，但研究表明，是相同环境中的重复性举动，缔造了我们的生活。」而习惯之所以如此强大， 因为例行公事在大脑中，释放出快乐化学物质。而这种回报又会加强习惯循环，从而通过循环系统起作用。

建立有效的日常生活习惯，是建立自律的有力策略。当你建立起日常生活时，你为你的一天提供了组织结构，使你更容易保持纪律。提前计划你的一天，为不同的活动分配时间。比如工作、锻炼、个人发展，还有放松。有一个可预测的程序，可以减少决策疲劳，提高生产率，并提高保持纪律和专注目标的能力。

7

构建自我意识的框架

重新审视自己的生活

很多时候，我们觉得自律很难，可能源于自我认知错位，或者行走在错误的道路上，导致事倍功半。所以，考虑到人是自我、他人和社会的投射，就需要我们学会构建自我意识框架，理性和睿智的审视自己和生活。

乔哈里窗口理论，是一个发人深思的自我意识框架。它使人们认识到，自己是如何被他人感知的，同时也鼓励个人扩大自我意识。乔哈里窗口由四个象限组成：即竞技场、盲点、面具和无意识。

竞技场：这个象限不仅包括自我认识，还包括公众对你的个性、技能、态度和行为的了解。盲点：指的是我们所处的位置，包括那些对我们周围的人来说，是显而易见的东西，但我们自己还没有认识到。

面具：这包括你出于多种原因，向他人隐瞒的隐藏信息。无意识：指的是，当前你未发现的真相，需要你通过自省来发现。而自省包括从内心去理解，我们的内在思想过程、信仰和感官体验。

根据乔哈里窗口理论，我们可以通过接收他人反馈，而发展自我意识，也可以通过自控、自省，来扩大自我意识，从而解锁内心自由之路，让身体、思想和灵魂协调起来。

8

学会克服挫折

从错误中学习

即使我们有强烈的动机，周密的计划，有时也会坚持不下去。但这是正常的现象，生活就是起起落落，交织着成功的喜悦，失败的沮丧。过分追求完美主义心态，有时反而让我们陷入困境。

如果制定的计划失败了，试着重塑思想，找出失败的根本原因，从错误中吸取教训，然后继续前行。不要让自己陷入内疚、愤怒和挫折中，因为这只会将情绪拖下水，阻碍你未来的进步。

记住开始的原因，出发的动力，保持高昂的斗志，庆祝一路上的进步，反思遇到的挫折，不要对自己太苛刻。记住，自我提升是一个旅程，而不是目的地。

错误不是我，也不定义我，只是我经历过的，和发生在我身上的事。把它看作学习的机会，承担责任、反思自我、制定改进计划、拥抱成长心态，和自我同情，是积极前进和避免将来重复同样错误的关键。

9

保持开放的心态

对成长充满渴望

一位作家曾说过，「头脑就像降落伞，只有打开才会工作。」

而自律系统，来自我们对成长的渴望。如果你想要一个强大的、不断成长的、能够让你度过艰难挑战的信念，你就需要保持开放状态，并不断扩展它。

在一个充满无限可能性，和无限潜力的世界里，开放的思想，是不断扩展的意识的关键。是灵活性、复原力和心灵平静的关键。因为开放意味着，释放内心的渴望，形成内在最深的对知识和智慧的召唤，从而拥有源源不断的内在动力。

开放的思想意味着，成长和膨胀我们的灵魂。正如萧伯纳所言：「没有变革就不可能取得进展，不能改变思想的人，也不能改变任何事情。」

10

补充自律能量

建立支助系统

人在疲惫的时候，往往自律能力降低。除此之外，研究还发现，睡眠不足会导致自控力下降，过度饥饿的时候，也会出现暴饮暴食，或者基于身体匮乏，造成的错误和冲动选择。

最近的研究还发现，大脑是一个高能量的器官，由葡萄糖（血糖）的稳定供应提供动力。一个人在意志力薄弱时，饮用含糖的柠檬水，可以适当恢复意志力，而无糖的柠檬水则不行。同时，长期坚持运动的人，自我调节和控制能力，也比不运动的人要强。

所以，如果想要做一个自律的人，每天要不断补充自律能量，确保充足睡眠、食用健康高蛋白食物，参加体育运动，适当摄入葡萄糖等。

除了这些客观物质供养以外，建立支持系统，对于克服挑战和保持自律，同样至关重要。寻找有类似目标或价值观的人，彼此提供问责和鼓励，定期分享进步和挑战。通过周围的支持者，你可以建立必要的支助系统，确保自己不掉队。