听新语 听经典 轻松做有价值阅读｜ 第345期
2024年10月9日，巴黎奥运会网球冠军郑钦文在接受中国国际电视台《环球体育》专访时透露了自己的成功秘诀。
她说，年轻一代的网球运动员如果想要取得好成绩，首先要享受和热爱这项运动，然后要时刻保持自律，严格要求自己。
说起自律，它是被人反复提及的网络热词，360搜索相关词条就有7650万之多；它也几乎是各行各业成功人士的标配，很多名人、大拿、意见领袖都在不同场合强调过自律的重要性，分享过各自的实践心得。
确实，自律的生活方式有许多益处，比如爱惜自己，不会昼夜颠倒、暴饮暴食；比如目标坚定，更好地掌控人生节奏；比如积极努力，拒绝蹉跎消极、自暴自弃……
当下社会竞争激烈，人们每天为工作生活奔波，压力大、忙和累是常态，更有不少人因为各种原因陷入人生低谷，生活焦虑迷茫。
如何解决这些问题？
心理学名著《少有人走的路》中写道：“自律是解决人生问题最主要的工具，也是消除人生痛苦最重要的途径”。
《掌控自律：如何把自律变成习惯》一书，以作者本人的亲身体验和见闻为案例，结合科学研究成果、前人经验总结等理论知识，论述了自律的益处、如何激发自律动机、根治伪自律、坚持自律等方面内容，并且提供了很多干货可对照实践。
泰康保险集团创始人、董事长陈东升曾用一句话总结泰康和自己一生商业实践的心得：
“目标纯正，心无旁骛，做正确的事，时间就是答案。”
由此可见，目标明确是做事成功的先决条件。
这个道理同样适用于自律。
当一个人有了目标，他就有了清晰的方向，就不会轻易被途中的诱惑、挫折影响，能够更好地坚持自律不动摇；反过来，自律又会促使他将愿景付诸行动，能够更好地实现目标。
如何科学地进行目标管理？书中总结了这样一个公式：
科学的目标管理=高效制定目标+合理拆分目标+建立正向目标反馈机制
第一步制定目标，作者推荐使用SMART目标制定法，具体如下：
Specific（具体的）：目标任务切合实际，不要大而无当的空口号。
Measurable（可衡量的）：目标任务必须是可以量化的标准，可以通过采集数据信息来衡量。如果没有可以验证的数据，就无法对目标执行者的目标进行判断。
Attainable（可实现的）：目标任务应该是考核对象付出努力后能够实现的，过高的目标不切实际，过低的目标又起不到激励作用。
Relevant（相关联的）：各个小目标应该是相关联的，一环扣一环，是为总目标服务的。
Time-based（有时间限制的）：目标任务应该具备期限，否则将有可能延迟完成，甚至迟迟不出成果。
第二步拆分目标，作者推荐了两种最适合普通人的方法：
一种是按时间拆分，把目标拆分到每一年、每一月、每一周、每一天，甚至每一小时中去。
另二种是按难易程度进行拆分，将一个大目标拆分成若干个小目标，再按照这些小目标的难易程度，对其进行排序，选择先难后易，或者先易后难。
无论如何拆分目标，都一定要对目标进行量化。
比如，你的目标是坚持阅读，那么在具体拆分目标时，你就要对“坚持阅读”这个目标进行量化，弄清楚自己一年究竟应该阅读多少本书，拆分到每月、每周阅读量又该是多少。
第三步建立正向目标反馈机制，每次完成小目标给予自己奖励。
在实现目标过程中，很多人做着做着，因为辛苦、挫折等因素，慢慢就失去动力、耐心和兴趣，感觉难以坚持。这时候，进入了一个实现既定目标的瓶颈期。
及时合理地给予自己奖励，可以帮助走出瓶颈期。
比如你决心减肥二十斤，计划每月减少三斤，那么每次实现月目标，都可以给自己一个小奖励，比如一本书、运动手环等等。这样的正向反馈都给予你激励，帮助你更加努力坚持下去。
但是，奖励绝不是简单的满足欲望，而应该以让自己变得更好为出发点，合理地满足自己部分欲望。
比如大吃一顿、熬夜追剧这类“奖励”，不仅不利于减肥大业，反而有损身体健康，万万不可取。
科学的精力管理
在如今这个节奏飞快、压力巨大的时代，很多人感觉累、感觉疲惫、感觉精力不足。而这种累、疲惫、精力不足，也成为阻碍我们自律的绊脚石。
为了解决这个问题，我们要学会精力管理。
书中也提供了一个公式：
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+清晰的思维+明确的意义感或使命感
“精力管理”一词，最早是由美国心理学家吉姆·洛尔提出，他认为，精力就是做事情的能力。
吉姆·洛尔将人的精力分为体能、情感、思维和精神精力四个维度。
1. 体能精力：指一个人在身体层面的精力，它也是多数人对精力最直接的认知。
体能是精力充沛的基础。现代医学发现，体能好，尤其是心肺功能特别好的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好；其大脑的工作效率也更高，不容易感到疲惫。
提升体能的方法主要是加强锻炼，调整饮食习惯、尽量早睡早起、注重劳逸结合等也有帮助。
2. 情感精力：是指一个人在情感层面的精力。当你因为挫折感到沮丧，是不是精神不济？当你人逢喜事，是不是精神焕发？
现代心理学研究发现，情绪对人的记忆力、认知力和决策力，都有很大影响。
人的情感有些像肌肉，当它长期紧绷，就会明显感到疲惫。反过来，如果能让它一直放松，那么整个人也会跟着放松下来。
一个人产出最高、创造力最强、效率最高的时候，往往是其身心放松、情绪高昂的时候。
提升情感精力的方法主要是时刻保持乐观心态，尽量避免接触负能量爆棚的人，多结交正能量的朋友，多进行有深度的思想交流，多做一些让自己感觉愉悦的事情。
3. 思维精力：是指一个人在脑力层面的能力。
同一件事，当你的思维做出不同选择时，结果必然有所不同：
如果你做事时精力集中、极具创造性、逻辑清晰，那么效率也会较高；反之，如果你做事时总是分心、机械、混乱无序，那么效率也会很低。
由于思维影响着专注力、创造力和想象力，从某种程度而言，思维正是影响精力的关键。而提升思维精力，最好的方式是学会放松、懂得规划。
4. 精神精力：也被称为意志精力，它是一个人在精神层面的精力。
意义感是人活着的最高追求，是驱动人们做事的底层逻辑。
人们一旦找到了做某件事情的意义、价值，在具体行动时就会变得积极主动、自觉高效。反之，人们在行动过程中的动力就会明显减弱。
从这个角度而言，意志精力是精力的最高层次和最终源泉。提升意志精力，最好的方式是陶冶情操，提高内在修养，丰富精神财富，比如阅读好书，观看好片，聆听精彩演讲等等。
科学的时间管理
时间对于每个人都是公平的。
在相同的时间里，谁能管理好时间，谁就能更加高效地学习、工作、锻炼……谁就能更好地实现自律，在单位时间内获得超过他人的成果，在群体里脱颖而出。
时间管理非常重要，但是想做好，也要讲究科学方法。
作者筛选和整合了成功人士们提过的二十六个时间管理心得：
1. 每天只计划四到五小时的工作
时间管理的目的之一就是提高效率。而衡量效率高低的指标不是时间的长短，而是在一定时间内创造的产出。
结合“二八定律”来看，即在思路最清晰、精力最好的时间段，花费20%的时间，创造80%的业绩。这就是每天只计划一小部分工作时间的目的。
2.“工作一放松一工作”等于高效工作
当你工作不在状态时，效率会变低。此时休息，不仅能够恢复精力，还能平复因效率低下而带来的负面情绪。
3.保持专注，一心一用
如果你做事不专心，那么很容易产生错误，轻则是工作失误，重则会给公司造成一定损失。
4.按重要性工作，提高效率
当你同时接手两项任务时，为了避免发生错误，你可以根据任务的重要性，选择优先完成重要的那一个。
5.做完事情，要胜过完美收工
世界上没有完美的事物。如果在工作中过分追求完美，比如，反复修改一个并不重要的文件，这会造成时间的浪费，导致工作效率低下。
6.给所有事情设定一个期限
不自律的人在面对没有时限的任务时，会一拖再拖，甚至最后搞砸任务。
比如，一所培训机构是6月招生，7月上课。如果投放广告的任务没按时限，等到7月再发就已失去意义，所以得设定任务时限。
这些心得都适用于普通人。
作者还介绍了三种广为流行、行之有效的时间管理法：“三只青蛙法”、“番茄工作法”和时间管理矩阵法。
“三只青蛙法”最早由美国著名演说家、教育家博恩·崔西提出。
主要内容就是每天列出待办事项清单，找出最重要的三件事，集中精力去完成它们，最后再处理细碎的事。将这三件事再次分为很重要、较为重要和一般重要三个等级，优先完成重要程度高的事。
“番茄工作法” 最早由意大利人弗朗西斯科提出，以番茄状的计时器命名。
意思就是选择一个待办任务，计时25分钟（一个番茄钟）投入工作。其间只需专注于此，直至计时结束。认真休息几分钟后，开启下个番茄钟，每四个番茄钟后可以休息半小时。
时间管理矩阵法，最早由美国的史蒂芬·柯维博士提出。
将待办事项划分到重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要四个领域中。每天优先完成重要紧急事项，其余的根据实际情况妥善处理。
《掌控自律》一书用通俗接地气的笔触，解答了围绕“自律”关键词的种种疑问困惑，并且提供了普通人坚持自律的参考方案。
自律能带给我们的，不仅是积极向上、努力拼搏的人生态度，还能潜移默化地改变个人的方方面面：
更好地保障身体健康、保持心理稳定、促进个人成长、帮助事业成功……
大多数人生而普通，既没有显赫家世，也没有过人天资，但通过掌控自律，我们依然能够尽自己所能，追逐梦想的生活。
有时间听听《掌控自律》，一定会有所得。
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