如何提升长距离
铁人赛跑步赛段表现(二)
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作者: 铁人柏青哥
在前一篇我们讨论过，提升自行车能力可以来帮助最后跑步段的成绩。
延伸阅读：如何提升跑步赛段表现(一)
此篇来讨论一下，我们在准备长距离铁人赛课表时，每周的跑步训练量应该要排到多少才足够呢?
是不是跟准备马拉松一样，每周要跑到50km、甚至80km以上才能帮助自己在226跑步段的表现?
职业选手每周跑步训练量
我们先来看看美国铁人三项协会的各种不同距离铁人赛，所建议每周的训练量:
Swim: 9/3 of race distance
Bike: 8/3 of race distance
Run: 7/3 of race distance
如果照上面建议，要比226的话，每周骑车距离要到480km，跑步量也是比赛量的二倍多，也就是每周要跑98km左右。这绝对不是一般业余选手能够达得到的训练量。
业余选手每周跑步训练量
对于一般业余铁人来说，在准备长距离铁人赛课表时，每周的跑步训练量应该要排到多少才足够呢? 是不是跟准备马拉松一样，每周要跑到50km、甚至80km以上才能帮助自己在226跑步段的表现?
这个问题其实我也研究了一阵子，根据之前我读了几本书以及文章，其实大多指出在准备长距离铁人赛时，我们跑步的训练量不用跟马拉松一样那么多。
也许你会问为什么? 这个问题的答案其实很简单:“因为跑马拉松的人不用练习游泳与骑车啊!!"
如果每天花这么长时间与体能去训练跑步，势必会占据你游泳与自行车的训练，对于铁人三项比赛表现一定有负面影响。
举例来说，像是Jim Vance在2013年的一篇文章中就针对他的选手数据撰文分析，他曾经尝试把选手的周跑量从32.77英里，逐步拉升到50英里(约等于80公里、还是相当恐怖的跑量!)。
不过，若看一下这位选手在不同跑量训练后的226跑步段表现，并没有非常显著的差异，还是维持在3hr02m至3hr14m之间。
图片来源: Trainingpeaks
当然，你也许会说，跑步段的表现其实跟骑车段是否卖力骑、还有跟当天气候有关系啊!
没错，因此作者把他比赛的骑车各项数据也放进来参考，但是比较之后，也没有看出明显相关。
甚至，在2012年时，VI变动指数与自行车TSS较高的状况下，反而跑步还跑得比较好。
图片来源: Trainingpeaks
因此作者提到一个重点: “跑步累积英里数并不是决定长距离铁人赛跑步段表现的最重要关键。”
同理可证，跑步的公里数应该也不是铁人赛跑步段的重要关键(这句是废话)。
当然，这绝对不是说叫你不要练跑步，而是当你的跑步训练量已经有一定水准，跑步的训练量一直拉高并不一定会跟你的比赛表现有直接帮助。
另外，之前一篇文章中也有提到，知名选手Andy Potts的训练菜单中，跑步训练量也是相对较低。
Andy提到说，他大部分的跑步训练都是排在单车训练之后，一方面这样的训练安排比较省时间，更重要的是，这样的训练比较接近比赛时的实际状况。
他认为我们在足够休息之后去做跑步训练的意义不是那么大，因为每次我们比赛时，都是在双脚已经在骑车段被“摧残”之后才开始跑步。因此如果你总是在双脚正常时训练跑步，当然在比赛时跑不好也是很正常的。
他在安排跑步训练时，会根据周期逐渐把质与量提升，不过他并不会做那种传统的长距离慢跑训练。而是每次训练都会根据比赛实际需求，安排适合的强度。在当年KONA前的最长一次Tempo Run，距离也才14英里，约等于22.5公里。
当然，要跑比较长的跑步训练之前，骑车的里程数就会缩短一些，主要是要在骑车段先做有氧的训练，并且给双脚带来一些压力，然后再开始跑步。有时候甚至会发现，骑车用力一点骑，后面的跑步反而跑得比较好！
事实上，我这几年在协助一些学员准备长距离铁人赛前的课表安排，一周的跑步大概也只有30-50km左右。
一般都是周间的一次速度练习，还有周末的一次Tempo Run，另外可能加一个转换跑的训练，这样其实已经相当足够。只有少数跑步能力特别强，或是有特别需求的选手，才会调高到每周50-70km之间。
另外也要注意的是，跑步训练量过多，也比较容易造成受伤问题，也是一个很重要需要列入考虑的因素。
结 论
综合以上，训练长距离铁人赛，自行车训练量是首要关键，当然提升游泳效率也相当重要。
跑步训练量需要很谨慎去调控，跑量要控制在一定范围内，并且可以考虑多加一些转换跑的训练，可以让双腿适应在疲劳状态下进行跑步，对于长距离铁人赛的跑步段表现会有一定程度的帮助。
参考资料: Trainingpeaks网站
1. Jim Vance
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-much-should-you-run-during-ironman-training
2. AJ Johnson
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/andy-potts-low-mileage-run-strategy-to-prepare-for-the-ironman-world-championships
作者介绍:
铁人柏青哥
铁人三项专业教练黄柏青(aka铁人柏青哥) 2003年开始从事自行车运动、2008年开始接触铁人三项运动，从不会游泳的旱鸭子到完成数十场大小赛事，并与友人共同成立北部知名铁人社团DWD Triathlon，而后成为铁人三项教练。已经完成过超过70场铁人三项比赛，包括标铁、113到226距离，也多次参加海外铁人赛事，足迹遍及台湾各地、日本各地与加拿大与其它欧美国家。
经历与专业认证：
美国铁人三项协会认证教练 USAT Level 1/Level 2 Endurance Coach
Ironman Certified Coach/Ironman认证教练
美国肌力体能协会私人教练NSCA CPT
美国Peaks Coaching功率训练认证教练
台湾追不到铁人三项休闲运动协会 DWD Triathlon 秘书长 2007-2018
焦耳极限训练中心 总教练/负责人
动一动运动专栏作家
参加过的重点赛事：
台东226超级铁人赛 (2010,2011)/ 日本五岛226超级铁人赛 (2011) / 日本皆生超级铁人赛 (2012) / 日本佐渡岛超级铁人赛(2014)/ 日本宫古岛超级铁人赛(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 台湾各大Ironman与Challenge赛事/ 台北、高雄马拉松，以及日本东京、大阪、奈良、能登、别府大分、曼彻斯特等国际马拉松赛事。
