在某个起身的时刻，你突然感到腰间一软，使不上力，而这种感觉越来越频繁。
这是腰痛在你生命中具象化的最初阶段。后来，朋友们疲惫时对视一眼，抱怨的都是：“哎，我这老腰。”
这也许逐渐成为成年人世界的常态。2020年全球有 6.19 亿人患有腰痛症状[1]。2019 年全球疾病负担数据库显示，中国有9130万腰痛患者，居全球首位[2]。
更糟糕的是，腰痛的感觉来得越来越早了！但年轻人受伤的腰椎，根本没时间恢复。工位上一坐就是八个钟，下班后累得只想窝进沙发，加倍劳损。锻炼腰部肌肉的计划，一推再推。
所以，养腰这件事，到底有没有什么省事又靠谱的方式？
腰痛，
年轻人真正的“成人礼”
小时候妈妈怼你“腰痛？小孩子哪有腰。”长大后才明白，真正的腰痛原来会让浑身都跟着痛。
或早或晚，腰痛总会找上你，并且伴随你很长时间。全球范围内，慢性腰背痛的终生患病率高达 51%~80%[3]。2018年的一项调查显示，中国居民的慢性腰背痛发生率接近30%[4]。
长期的腰痛可以分为慢性特异性腰背痛和慢性非特异性腰背痛，其中，后者占比高达85%[5]，而年轻人口中的“腰酸背痛“也大多属于此类。简单说就是具体病因不明，去医院也查不出什么大毛病。而且，将近60%左右的人群其病程为1年到5[4]。痛，但好不了，是腰痛人士的难言之隐。
而且，年轻人的腰，越来越“早衰”了。
越来越多年轻人涌入中医推拿室寻求帮助，据成都市第一人民医院康复医学科表示，90后、00后颈腰椎疾病患者的占比达到15%至30%[6]。中国多数腰痛患者年龄集中在20-49岁[4]。
职场人普遍面临因长时间工作导致的颈、肩、腰、背、关节等部位的慢性疼痛问题。而年轻人不过是初尝其中滋味。这种慢性疼痛问题也被称为“职业性肌肉骨骼损伤”。我国职业性肌肉骨骼损伤的患病率为20％～90％，个别行业甚至在90％以上[7]。
那么到底为什么年纪轻轻就会腰痛？久坐伤腰啊。
国内一项研究调查了1463名中青年脑力工作者，腰椎间盘突出症患者占22.4%，高于我国平均发病率。其余调查者中有68.2%出现不同程度的腰背痛症状。总的来说，调查中的大部分人腰部都产生过重度或轻度不适[8]。
每天“睡”8小时不知道能不能实现，但是每天“坐”8小时应该是大部分人的形态。根据2024年第三次全国时间利用调查公报，仅有酬劳动每日平均时间就可达6小时23分钟[9]，这还不包括下班“坐”的时间。
当你下班后在沙发上瘫了几小时以为回血的起身瞬间，才发现，腰是真的废了。而这种酸痛在你睡觉的时候，会变得更加明显，腰椎里面那种若有似无被抽干的感觉被逐渐放大，你只能辗转反侧，企图从所有不舒服的姿势里面找到一个微妙的角度，让你暂时入睡。
而正是因为腰痛，你能坐的时间反而更短了。怎么坐都不舒服，一分钟换八个姿势，但都无法摆脱腰椎的无力感，让你无法集中注意力，进行高强度工作。
而当腰疼已经到了无法忍受的地步，去看医生时，会发现，这玩意它很难根治啊。
养腰，
真的要趁早
腰痛，并不是突然产生的。但大部分人对最初的腰痛，总是选择忍忍就好。
一项针对2933名慢性疼痛患者的调查发现，有36.788%的患者对自己所患的疼痛没有进行任何处理措施，22.162%的患者选择在药房购药进行针对的治疗，选择到医院进行正规诊疗的患者不到一半，只有41.05%。与此同时，大部分人就医时疼痛感受已达中度或重度[4]。
其实，如果你能听见腰最初的“求救”，并且趁早养腰的话，一切都会不同。有研究表明，自然状态下，人体腰椎的退化在20岁多岁就已经开始了[10]。
从腰的结构来看，我们可以明晰地知道腰是怎么一步步坏掉的。腰椎，是我们身体里的劳模。腰椎中主要起支撑作用的是椎体，五块腰椎椎体承担着身体的大部分重量。
椎间盘位于椎体之间，将椎体连接在一起。椎间盘主要由纤维环和内部的髓核组成，髓核是一种有弹性的凝胶状物质。你可以把它想象成一个包裹着胶质的橡皮球，保持腰椎的弹性，使我们能够拥有一把灵活的好腰。
日常活动给脊椎的压力和轻微的伤害会导致椎间盘逐渐失水，从而减弱椎间盘纤维环的强度和柔韧度，从而导致脊椎间隙塌陷和变窄。而当椎骨之间的空间变小，压力增大，当压力足够大时，纤维环可能会发生破裂，椎间盘中的髓核会穿过纤维环，最终导致椎间盘突出[11]。
想一下你久坐时用过的姿势，就知道腰椎吃了多少苦。
比如长期伏案工作的前倾坐姿，前屈程度越大则椎间盘承载越大，并且腰椎承载的几乎都是压缩力，即使倾斜10度，腰椎承受的力量也是体重的1.18倍，而倾斜50度时，腰椎需要承受体重的2.62倍重量[12]。
而且，由于长期坐位工作， 造成脊柱肌肉力量下降，引起脊柱的稳定性下降，加上坐位状态时腰椎承受力量增加。双重攻击下，椎间盘受损突出，只是时间问题。
坐着伤腰，那我站着办公行不行？可以，但你最后发现坚持不了多久，还是瘫坐着最舒服。虽然知道这是一种自我磨损，但能够找到暂时的舒服，集中注意力干完手里的项目，似乎更重要。
所以，到底要怎么坐，对腰更友好呢？
坐得舒服，
比你想象得重要
久坐伤腰的根本4个字：腰部受力，那么有没有减轻受力的方式？让年轻人坐着把腰养了？
椎间盘状态，主要跟脊柱稳定和腰部肌肉支撑有关。对腰椎最友好的坐姿是“中立位”挺直坐姿，让腰椎各部位相对稳定均匀受力。如果你发现这个中立位很难找，那么保持相对放松的坐姿同时提供足够的支撑，同样奏效[13]。
因此，改变侧弯、扭转这种容易腰椎损伤的动作，同时避免脊柱前屈角度较大的长时间静力性动作，比如长期伏案，同时给予支撑。做到以上这些，你离“坐着养腰”的目标又近了一步。
其实越来越多的公司开始重视员工久坐问题，近几年从互联网、金融公司开始，越来越多的老板开始为员工配备人体工学椅、电动升降桌等作为办公家具，但是当前人体工学椅在职场的普及程度，还是比较低的。
但腰痛的职场人其实已经悄悄心动，开始攻略。有人问“人体工学椅是不是智商税？”“人体工学椅都太贵了，动不动就几千块怎么知道适不适合我？”还有人说“什么？我上班还要给自己买椅子？”
而那些坚信早买早享受的行动派说：“人体工学椅是那种坐过就回不去的东西，没错，有些东西说不清楚哪里好，但就是坐过就谁都替代不了。”
相对于普通办公椅，人体工学椅最大的优势是符合人体身型的设计和动态的全方面支撑。比如几个支撑作用：撑腰，缓解腰部受力；撑手臂，缓解肩颈受力；撑臀，缓解臀腿压迫。久坐三痛，一个”撑“字就能解决大半。
其次，人体工学椅在力学性能上有更严格的测试。一把质量过关的人体工学椅需要通过多项国际认可的严苛标准检测，充分调研消费者需求，实现多种场景下人们对坐的需求。
但当你兴冲冲准备给腰来个一步到位的保护，购入了2000块的高端椅，却发现坐起来不如隔壁工位600块的小蛮腰舒服。显然，人体工学椅并不一定越贵越好。建议尽早入手，不一定要很贵，但要先够用，再根据自己情况决定是否升级体感。
网易人体工学椅小蛮腰S9pro和小蛮腰S9lady就非常适合“养腰”的入门级玩家。
一般椅背躺着不舒服的原因在于支撑力其实并不够，这款人体工学椅根据人体脊椎弧形分区设计，做到颈椎贴合、肩背舒压、腰椎支撑、尾椎承托，并且还在腰部支撑上做了加强。
在支撑的细节方面，也做了改善，适应多种身材，可以说是办公界的“头等舱”。
对于打工人来说，午休也是一个难题，而趴着睡觉的倾角，会给腰椎带来过载的压力。这款人体工学椅也给职场人午睡提供了一个优选。
其中，小蛮腰今年还出了S9lady女生款，搭配大范围调节头枕，更适合145-175cm身高的女生用户。
软弹的花瓣坐垫，7cm的黄金厚度，疏散压力的同时给臀腿支撑。
年轻人老腰不容易，对它好一点，年轻人钱包不容易，对它好一点。年轻人的第一把人体工学椅，不用太贵，适合的才是最好的。
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参考文献：
[1]The Lancet. 2023. New study shows low back pain is the leading cause of disability around the world
[2]Shuai Xu, Jinlei Qi, Chenjun Liu, Weiwei Xia, Zhenbo Wang, Kexin Li, Maigeng Zhou, Haiying Liu. 2024. Evaluation of three decades of the burden of low back pain in China before COVID-19: Estimates from the Global Burden of Disease Database 2019. Journal of Global Health
[3]Harsha Shanthanna, Ian Gilron, Manikandan Rajarathinam, Rizq AlAmri, Sriganesh Kamath, Lehana Thabane, Philip J Devereaux, Mohit Bhandari. 2017. Benefits and safety of gabapentinoids in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med
[4]刘延青，郑拥军. 2018. 中国慢性腰背痛流行病学调查. 2018中国医师协会疼痛科医师分会年会资料汇编
[5]程志祥,刘先国,吕岩,马柯,黄东,刘庆,杨晓秋,陆丽娟,刘堂华,王林,刘金锋,张宝娟,刘延青. 2024. 中国慢性腰背痛诊疗指南（2024版）.中华疼痛学杂志
[6]红星新闻. 2024. 90后、00后患者占比升至15%至30%，年轻人为了颈腰椎涌入中医推拿室，医生提醒
[7]樊碧发. 2020. 《中国疼痛医学发展报告(2020)》.清华大学出版社
[8]何丽芳,甘香,郑玉仁,林朝芹. 2018. 中青年脑力工作者预防腰椎间盘突出症知信行的调查研究.中华护理杂志
[9]国家统计局. 2024. 《第三次全国时间利用调查公报》
[10]Michel Benoist. 2003. Natural history of the aging spine. Eur Spine J
[11]黎珂宇. 2018. 基于有限元法的人体腰椎力学分析及 其应用研究.南京航空航天大学
[12]潘慧炬. 2002. 腰椎间盘髓核突出症成因的理论生物力学分析.中国运动医学杂志
[13]张水强，朱启睿，童叙豪，杨桓，杨长伟，牛升波. 2024. 不同坐姿下腰椎有限元模型的建立和椎间盘应力分析.颈腰痛杂
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崔景怡
