目前我国糖尿病患病人数已超过1.4 亿，居世界首位。
在已诊断为T2DM 的患者中，治疗率及治疗达标率均不足50%。
T2DM主要通过生活方式干预、个体化药物治疗来进行综合管理，以实现血糖控制。
T2DM患者的综合管理中，饮食、运动锻炼占有重要地位，是生活方式干预的主要形式之一。
在今天9：30-10：00
915的节目中
我们邀请到
青岛市海慈医疗集团
内分泌科副主任医师
邹 彦
和大家一起聊聊
糖尿病饮食治疗
一. 总原则：控制饮食总热量，饮食多样化
2015年ADA糖尿病杰出教育家奖获得者Linda强调：饮食是自我管理中非常重要,但又是最为艰难的一块，因为一方面吃是人的本能，是人的权利，另一方面吃不好血糖难以控制。
所以，每个糖尿病患者都要进行饮食控制，就是我们常说的“管住嘴”。
坚持科学饮食方式益处：
1. 维持合理体重：（每减重1公斤，罹患糖尿病风险降低 16%）；
2. 提供均衡营养膳食；
3. 达到并维持理想血糖水平；
4. 减少心血管疾病危险因素；
5. 减轻胰岛素抵抗，降低胰岛b细胞负荷。
饮食享受和饮食控制不能兼得吗？ 如何才能健康的吃，吃出健康呢？
错误认识：
饮食控制等于不能吃、不能喝!
糖尿病无所谓：饮食享受就是大吃大喝！
科学观点：
科学的饮食治疗贯穿始终
科学饮食的目的：控制病情 + 享受美食！
四大类（八小类）食物是指：
谷薯类；包括谷薯；
菜果类，包括蔬菜和水果；
肉蛋类，包括大豆类、奶类、肉蛋类；
油脂类，包括坚果类、油脂类
我们常说的三大营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物，所占的比例分别为蛋白质15～20%，脂肪＜30%，碳水化合物50～60%。
2016年中国居民平衡膳食宝塔：指出：食物要多样化选择，保证膳食平衡
1.食物多样，谷类为主
建议：平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
2.吃动平衡，健康体重
减少久坐时间，每小时起来动一动
3.多吃蔬菜奶类、大豆
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源
主食应该怎么吃？
主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最主要的能量来源，碳水化合物分类
简单糖：可以产生能量但不含其他营养物质，常见于含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等
复合糖：不会使血糖急剧增加，并且体积大、饱腹感强，应做为身体能量的主要来源。如米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉
“不吃或少吃主食可以更好地控制血糖”这种说法是错误的！
蛋白质食物应该怎么吃？蛋白质占全日总能量的10%～15%，其中：
植物蛋白 50%：如豆类等
动物蛋白 50%：如鱼肉类
油和盐应该怎么吃？
脂肪是美味佳肴的创造者，但：
过多摄入饱和脂肪会产生过多的能量，使血糖升高，并与心、脑血管疾病发生有关。
尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物
警惕看不见的油脂－－坚果类
食盐摄入量每日不应超过6克
限制摄入含盐量高的食物，如酱油、酱菜、酱等
每人每天油为：两勺半即可
15 粒花生米或一小把瓜子≈10毫升油
1个啤酒瓶瓶盖的盐 ≈ 6克
膳食纤维？
作用：调糖、调脂、润肠、抗饥饿
每日需摄入纤维素量：25g～30g
来源：粗粮、蔬菜、水果、豆类及菌藻类
分类：可溶性纤维、不可溶性纤维
怎么能不再饥肠辘辘？
1.放慢吃饭速度，每口饭菜多嚼慢咽
2.讲究吃饭顺序：先喝清汤，再吃蔬菜
3.少食多餐，分餐解饿
4.降低多盐口味
5.粗粮代替细粮
二. 糖尿病运动治疗：
规律运动可增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素，而且对糖尿病高危人群的一级预防效果显著。
然而，体力活动不足已成为21世纪主要的公共健康问题之一。
中国T2DM患者体力活动水平普遍较低，与现代化的生活方式、城市化、久坐等因素相关，城市居民相较于农村居民体力活动水平更低，且老龄化社会的快速进程使得大量的老年患者因疾病、身体功能下降和社会环境限制而导致体力活动水平进一步下降。
体力活动不足导致的心肺耐力下降是T2DM发生、发展及预后的主要影响因素之一，与CVD、全因死亡率和多种癌症的死亡率升高呈高度相关。
提高T2DM患者体力活动水平，通过安全、有效的运动助力身体机能改善和糖尿病治疗达标是已被证明的有效方式。
运动治疗是贯穿T2DM始终的治疗方式之一。
任何人，不论年龄、性别或身体状况，适量运动都是有益的。
任何类型的体力活动均可增强胰岛β 细胞功能、改善胰岛素敏感
性、调节血管功能和改善肠道微生物群，所有这些都有助于实现更好的糖尿病和健康管理以及降低疾病风险。
运动可以改善T2DM患者包括血糖、血脂、血压、体重及体脂率等在内的多种代谢异常。
运动增加糖尿病患者血糖达标时间，减少日间血糖波动，显著增加糖尿病患者的葡萄糖在目标范围内时间（TIR），降低平均血糖波动幅度，且不会显著增加低血糖［26］。
运动也被证实可以减少CVD 的风险因素。
关于运动的几个概念：
规律运动（regular exercise）：是指至少连续3 个月、每周3 次、每次30 min 以上中等强度的运动。
有氧运动（aerobic exercise）：也称为耐力运动，是指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。
有氧运动可改善心肺耐力，优化人体代谢功能（如血糖、血脂等）。
有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。
间歇性运动：通常是短时间（20~240 s）较大至次最大强度运动与等量或更长时间（60~360 s）的低至中等强度运动交替进行，间歇性ExRx主要考虑运动和间歇的强度、时间以及间歇的次数。
对于体力活动水平较低或患有慢性疾病的个体来说，应慎重采用高强度间歇性运动（high intensity interval exercise，HIIE），可以简单地将步行纳入间歇方式，即快走和慢走交替进行。
抗阻运动（resistance exercise）：又称力量练习，包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力和体积的体力活动或运动，是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。
抗阻运动可以利用自身重量或者训练器械（如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械）实施。
肌肉爆发力是指完成动作的速度。
随着年龄的增长，肌肉爆发力的下降速度比肌肉力量或肌肉耐力的下降速度更快，爆发力训练在保持平衡和预防摔倒方面的作用愈加重要。
柔韧性运动（flexibility exercises）：也常被称为伸展运动或拉伸运动，是一种旨在增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动形式。
柔韧性是身体健康和运动表现的重要组成部分，有助于提高运动效率，减少受伤风险，并可以改善身体的整体运动能力。
关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力有密切关系。
整理运动（cool‑down）：也称为放松阶段，是运动后的一部分，旨在逐渐降低运动强度和心率，帮助身体平稳地从较高强度的运动状态过渡到静息状态。
整理运动对于恢复非常重要，它可以带来多种健康益处，包括减少肌肉疼痛和损伤风险、促进肌肉的恢复和重建、提高柔韧性、降低心血管系统的压力等。
T2DM患者的运动处方应包含以下几个类别的运动计划，即有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习。
在制定运动处方时应考虑运动治疗的目的、时效性及每个患者的特殊注意事项，每个类别的运动计划应包括频率（每周几次）、强度（费力程度）、运动时间（持续时间）、方式，以及每周总运动量。
运动频率
运动频率是指每周执行运动计划的天数，在促进健康和改善健康体适能中起重要作用。
世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3 d/周，对大多数成年人将每周的运动时间分布在3~5 d是达到体力活动推荐量的有利策略。
抗阻运动时，同一肌群的运动频率至少间隔1 d，2~3 d/周。柔韧性运动的频率最好每天都进行。
鼓励患者3~5次/周、间隔不超过2 d的运动以达到推荐的运动量。但受多种因素影响，每周仅能运动1~2次，仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、CVD和癌症的死亡风险等，但通过提高单次运动量、降低运动频率达到推荐运动量，如每周仅运动1~2次，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。
运动强度：建议以低强度有氧运动（30%~39% HRR）起始，逐步增至中等强度（40%~59% HRR）至较大强度（60%~69% HRR）有氧运动。主观用力感觉可以调整或细化运动强度。谈话试验是一种有效且可靠的运动强度评价方
运动时间：包括单次运动时间和累计运动时间。推荐的运动时间可以连续完成，也可以分次累计完成，每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30 min以上。
运动方式：根据改善身体运动能力的不同可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。
有氧运动的方式主要有步行、水中运动、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、球类运动，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。
步行是一种被人们普遍接受的有氧运动方式。
抗阻运动的方式主要有：徒手练习、器械练习、弹力带练习等。
每周运动量。推荐T2DM 患者每周至少累计进行150~300 min中等强度或75~150 min较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300 min 的中等强度或150 min较大强度有氧运动将获得更多健康益处。
有氧运动联合抗阻运动的干预效果可能优于单独的有氧运动或抗阻运动模式。
与单独进行任何一种类型的运动相比，接受联合运动训练项目的T2DM成人患者运动量更大、HbA1c降幅更大、体重减轻更多，心肺耐力提高更多。
中断久坐可以改善血糖控制、降低CVD风险，并延长寿命，所有T2DM患者，特别是有胰岛素抵抗和BMI较高的患者应每30分钟进行1次任何强度的活动以中断久坐，以改善血糖控制。
单纯柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但可增强关节活动度，改善灵活性，预防跌倒，T2DM患者进行至少2~3 d/周的平衡及柔韧性练习，将柔韧性运动融入某项运动当中以便更好地提高身体功能，并改善血糖。
八段锦或太极拳是中等强度运动，每周不少于3次、每次40 min、连续12周的运动可
使HbA1c下降不少于0.4%，八段锦和太极拳是适宜的运动方式，尤其适用于老年。
青岛市海慈医疗集团
内分泌科副主任医师
邹 彦
邹彦， 青岛市海慈医疗集团内分泌科副主任医师
毕业于广州中医药大学中医临床专业
从事中医及中西医结合临床工作近30年
任青岛市内分泌学会委员，山东省医师协会内分泌科医师分会委员
擅长：中西医结合诊治糖尿病及其并发症等，中医诊治甲状腺疾病、更年期综合征、肥胖等。
