如何在三小时内
睡满八小时
HEALTHY LIFE
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在日常生活中，你是否会遇到如下困扰：
“我明明只是看了下手机，怎么就两点了呢？”“已经这么晚了，明天还有早八，怎么办？”
能不能在较短的时间内拥有高质量的睡眠（三小时内睡够八小时）呢？在讲这个问题之前，我们先来了解睡眠周期。
睡
眠
周
期
" Sleep Cycle "
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在最初的一段时间里，我们的意识将会慢慢变淡，脱离对身边环境的感知。这个阶段被叫做入睡期，一般会持续8-10分钟。而当入睡期结束之后，我们会迎来第一个非REM期（深睡期）和随后的第一个REM期（浅睡期）。接下来的整晚睡眠，都是由一组一组的深浅期交替构成的。一般来说，我们都会睡4-5个周期，每个周期的时长则因人而异，在90-120分钟不等。
那么该如何在三小时内
拥有八小时般的睡眠呢？
01.把前九十分钟睡好（黄金前90mins）
为什么说前90分钟是关键呢？我们先来看一组数据：
图一 各个时间段的睡眠深度
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从时间的角度来看，在越靠后的周期当中，浅睡期所占用的时长就会越多；从深度的角度来看，入睡后的第一个深睡期，它的深度基本完成了整晚的百分之五十。除了黄金前90分钟本身的睡眠质量，第一个周期睡得怎么样，也会直接决定后面3-4个周期的睡眠质量。所以，开好这个头，就是整场睡眠当中的重中之重。
02.数绵羊
我们的大脑在接触多频率新鲜信息刺激的时候，会容易变得兴奋，而单一的频率则会让它想休息。白花花的绵羊信息频率比较单一，用数绵羊这一频率单调的思考去替换掉那些密集的刺激，入睡后才会睡得更深沉。
图二 信息频率单一的绵羊
03.降低直肠温度
不要惊讶，睡觉时人的体温会下降，直肠温度下降速度越快，人越容易进入深度睡眠[1]。直肠温度容易受下肢温度影响，只要你下肢凉了直肠温度自然就降下来了。这里的操作空间就多了，你可以光着下半身睡，也可以用冷水擦洗一下下肢再睡，只要直肠温度降下来你就能“睡半功倍”!
图三 睡眠时直肠温度的变化
（M-types：晨睡者;E-types：晚睡者）[1]
04.根据肩宽，拳头选合适的枕头
枕头高度会直接影响睡眠质量，想要睡得更香，你得选合适的枕头。合适的标准就是：你的肩宽、拳高。
科学家实验发现：
仰卧合适高度=1拳高
侧卧合适高度=1/2 肩宽高 (约1.5拳高)
满足这两点的枕头，能让你更快入睡、睡眠质量更高，睡醒后的学习工作效率更高。
05.每晚睡前2小时喝杯绿茶
如果你以为喝茶是提神的，那就格局小了。绿茶里的“L-茶氨酸”其实可以提高睡眠质量[2]。
图四 酸枣仁提取物与茶氨酸复合配方对睡眠的改善作用[3]
不过，绿茶里也有咖啡因，可能会增加兴奋（ps:成年人代谢咖啡因半衰期约2.5-4.5小时）。所以要是怕睡不着就提前2个小时喝，每天喝一点，睡眠质量越来越好。
06.听放松的音乐
众所周知，听音乐能提高睡眠质量，但是，不是所有音乐都能让你睡得好!只有“规范的和声进行”才能让身心得到最大限度的放松（比如重属七和弦-主和弦第二转位 -属七和弦原位-主和弦原位的终止式……）[4]。简单来说，就是听旋律舒缓、曲调平和的音乐（比如巴洛克时期、古典时期的音乐，现代的轻音乐等），才会让你睡眠质量更好。
图五 音乐对原发性失眠的治疗效果[5]
07.尽早入睡
也许有人会说：“我也想早点睡，可是到了那个点怎么也睡不着呀！”那是因为大多数时候，我们到了该睡的时候还疯狂地用人造光和兴奋信息刺激大脑，这些兴奋的假象会误导大脑，干扰交感神经的交替。身体看似适应熬夜，但它适应的只是撑住不困而已，至于背后大脑和脏器的透支，都是没法被适应的累积伤害，所以想要确保睡眠质量，还是要尊重身体所需要的入睡时间，在不晚于24点入睡才是头等大事。
写
在
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后
" Final Words "
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科学研究表明，生命中1/3睡着的时间直接决定着另外2/3醒着的生命质量。也许，有很多重要的事，让我们不甘心就这么和世界说晚安。但是，不管上述做法如何有效，最简单也最健康的便是早睡早起！告诉自己，学会做长期主义，那个状态拉满的plus版的你，正等着，迎接你的世界！
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图片来源
图一：www.bilibili.com
图二：www.iconfont.cn
图：K三erkhof G A, Lancel M. EEG slow wave activity, REM sleep, and rectal temperature during night and day sleep in morning‐type and evening‐type subjects[J]. Psychophysiology, 1991, 28(6): 678-688.
图四：陈琼,陈朋,李俊颖,等.酸枣仁提取物与茶氨酸复合配方对睡眠的改善作用[J].食品与发酵工业2021,47(01):155-159.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.025185.
图五：朱琳,张晓林.五行音乐疗法治疗原发性失眠临床观察[J].中国中医药现代远程教育,2023,21(15):122-124.
参考文献
[1] Kerkhof G A, Lancel M. EEG slow wave activity, REM sleep, and rectal temperature during night and day sleep in morning‐type and evening‐type subjects[J]. Psychophysiology, 1991, 28(6): 678-688.
[2] 张颖,王鑫,刘雅娟,马姗婕,杨月欣.L-茶氨酸改善睡眠作用研究进展[J].食品工业科技,2021,v.42(16):361-366.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020070289.
[3] 陈琼,陈朋,李俊颖,等.酸枣仁提取物与茶氨酸复合配方对睡眠的改善作用[J].食品与发酵工业,2021,47(01):155-159.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.025185.
[4] 矫知桥.音乐治疗改善睡眠质量的研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2021,8(09):1669-1672.
[5] 朱琳,张晓林.五行音乐疗法治疗原发性失眠临床观察[J].中国中医药现代远程教育,2023,21(15):122-124.
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文编 | 科技实践部 郭聪海
排版 | 科技实践部 黄可豪
责编 | 媒体运营部 吴宇翔
一审 | 宣传中心 彭正吉
二审 | 苏恒
终审 | 刘昭希
