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2025.1.31
观看了今天晚上武校的直播课是关于孩子睡眠和学习的分享，我收获颇丰，对孩子的成长有了全新的认识。
睡眠对孩子的大脑发育和学习效果有着举足轻重的作用。它不仅能清洗大脑，排出白天学习产生的 “垃圾”，让大脑保持清醒，提升工作效率，还能将短时记忆转化为长期记忆，就像给大脑 “刻盘”。教育部对不同年龄段孩子的睡眠时间有明确要求，小学生应达到10个小时，初中生9个小时，高中生8个小时 ，充足的睡眠是孩子健康成长和高效学习的基础。
在睡前准备方面，睡前一小时是黄金时段。孩子在这个时间段进行读书、背课文、记单词等活动，能趁着知识还没大量遗忘，在睡眠中让大脑将这些知识从海马体刻盘到大脑皮层，转化为长期记忆，考试时便能信手拈来。家长要注意，睡前不要让孩子做数学题这类深度思考的活动，因为这会使大脑神经兴奋，不利于平稳入睡。同时，要为孩子营造一个适宜睡眠的环境，卧室灯光要暗，最好处于黑暗状态，因为黑暗能促使大脑分泌褪黑素，帮助孩子进入睡眠状态；温度保持在 18 - 25 度，湿度适宜，可适当使用加湿器；让孩子喝一杯热牛奶，既能补充蛋白质，又有助于进入深睡眠；还可以泡个脚，时间不超过十分钟，让身体内外都暖和起来，孩子入睡会更舒服。此外，睡前千万不要和孩子发生矛盾冲突，避免让孩子带着不良情绪入睡，这不仅影响睡眠质量，还可能导致孩子做噩梦。可以给孩子播放副交感音乐，帮助孩子放松身心，进入休眠状态。
早晨起床后，同样有学问。起床后先喝一大杯温开水，有助于清洗血液中的垃圾，促进新陈代谢。接着拉开窗帘，让阳光照射进来，使褪黑素下降，血清素上升，交感神经开始工作，孩子自然就会清醒；再稍微打开窗户透透气，降低室内温度，让孩子的大脑更加清醒。起床后的一小时也是黄金时间，孩子可以进行读书学习，此时大脑经过一夜清洗，格外清晰，脑容量大，且处于浅饥饿和低温状态，能激活海马体，提升记忆力和思考力，学习效率更高。
学习结束后，再和孩子一起享用营养丰富的早餐，以碳水和蛋白质为主，让孩子开启活力满满的一天。
连麦朋友叶鑫说：我家孩子现在七年级，之前在睡眠和学习安排上，有些地方做得还不错，比如晚上九点半睡觉，早上七点多起床，保证了九个半小时的睡眠时间，中午也会午休半个小时 。晚上睡觉前会背一些课文，符合睡前黄金一小时的学习理念。但之前没有给孩子听副交感音乐，以后我会尝试播放，选择同一首副交感音乐，用小音箱播放并设定好时间，让孩子在舒缓的音乐中放松入睡。
这次的学习让我深刻意识到，合理安排孩子的睡眠和学习时间，为孩子营造良好的睡眠和学习环境，对孩子的成长至关重要。在今后的生活中，我会更加注重这些方面，帮助孩子健康成长，提高学习效率。
从睡前、睡中、醒后三个时段，结合科学依据与实例，为家长和孩子提供了提升学习效率的睡眠建议。
内容总结如下：
1. 睡眠的重要性：睡眠是学习的一部分，对大脑有 “洗脑” 和 “刻盘” 作用。“洗脑” 指大脑在睡眠中通过脑脊液清除垃圾，“刻盘” 是将海马回中的短时记忆转化为长期记忆存储在大脑皮层。教育部对中小学生睡眠时间有强制要求，小学生 10 小时，初中生 9 小时，高中生 8 小时 。
2. 睡前黄金一小时：根据艾宾浩斯遗忘曲线，睡前一小时记忆易流失，应让孩子背书、记单词，利用大脑睡前将知识从海马体刻盘到大脑皮层形成长期记忆。避免做数学题等使大脑兴奋的活动，以免影响睡眠。同时要营造良好睡眠环境：
1️⃣ 光线：卧室灯光要昏暗并最终关闭，避免孩子接触手机、平板蓝光，黑暗环境能促进褪黑素分泌，利于副交感神经工作，帮助孩子入睡。
2️⃣温度：保持在 18 - 25 度为宜。
3️⃣ 湿度：冬季注意加湿，防止空气干燥影响孩子呼吸道。
4️⃣饮食：睡前喝杯热牛奶，促进孩子进入深睡眠状态。
5️⃣其他：可泡脚或泡澡，但不超十分钟；适度运动，不超半小时；不放交感音乐，可放固定的副交感音乐助眠；避免睡前与孩子发生矛盾冲突或讲大道理。
3. 起床后黄金时段：起床后大脑经清洗能量充足，有黄金三小时。此时大脑清晰、脑容量大，且适度饥饿和低温能激活海马体，提升记忆力与思考力，应先读书学习再吃早餐 。喜欢运动的孩子，运动后产生的新神经链接不稳定，此时学习能提高效率。此外，起床后要喝一大杯温开水，促进新陈代谢，清理血液垃圾；拉开窗帘让光线进入，减少褪黑素，升高血清素，同时开窗透气降温，帮助孩子自然清醒。
家庭教育指导师 费县江晓彤
