在现代社会，我们经常受到大量信息的轰炸干扰，这对我们的专注力和集中力构成了挑战，以至于我们想做的事情越多，完成的事情反而越少。
注意力训练对于提高学习和工作效率至关重要，培养专注能力有很多好处。当你能适当地保持专注时，你能够做出更好的决策、更有效地管理时间、减少压力、在压力下保持冷静、并提高工作质量。更重要的是，你会变得更有创造力和工作效率会提高。
无法吸收自己所阅读的内容，听他人说话却没有真正理解他们的话语，会在会议中走神，在不同的任务之间切换，并无法在项目中取得显著的进展。那么，我们可以如何提升我们的注意力呢？
1.定期休息
人的大脑无法一直保持注意力。你需要在休息和专注中切换。（研究显示，适当的休息后，人能够更好的保持专注力。）
例如你可以使用番茄工作法或类似的时间管理技巧，每工作25分钟休息5分钟。这种短暂的休息有助于大脑放松，从而提高后续工作的注意力。
2.自我护理
养成良好的睡眠作息（定时睡觉，少喝咖啡和设定安静时间等），保持健康的饮食习惯和运动习惯。
①保持乐观：保持乐观的心态，积极面对生活中的挑战和压力。
②定期放松：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式定期放松身心，缓解压力。
③社交活动：保持与家人和朋友的联系，参加社交活动，有助于精神健康。
3.减少干扰并消除分心。
避免同时处理多个任务，而是专注于完成一个任务后再进行下一个。这样做有助于提高工作质量和效率。例如：把手机调至静音模式，还有在工作时间把手机放在房间外。
4.简单的工作时间规划来提升深度工作时间。
大多数人的注意力是“有限的资源”，如果不加控制地浪费，容易导致注意力耗竭，降低工作效率。我们需要做一些工作规划提高工作时间的深度，比方说：不在中午前查看邮箱，限定条件控制任务（或其他适合于你的时间点去做节约资源的事情）。
5.一次只专注于一项任务，避免频繁切换任务。
当你切换在不同的任务之间，你会浪费时间重新集中精力及恢复注意力。因此，我们应该只专注于完成一件事，再开始另一个项目。列出待办事项并按优先级排序。这样做有助于将注意力集中在最重要的任务上。
6.设计你的工作以实现“心流”。
据研究人员的说法，心流是一种全神贯注、投入忘我的状态——一种几乎不费力的注意力和最佳的做事表现状态。心流状态产生的关键在于挑战与个人技能之间的平衡。当任务的挑战性与能力匹配时，最容易进入心流状态。若任务过于简单，容易感到无聊；若任务过于困难，可能产生焦虑。
因此，可以通过不断的学习与实践来提升自身技能，并尝试选择适合自己当前水平的任务进行挑战。这样，你将能够在完成任务的过程中感受到成就感，从而更容易进入心流状态。
7.练习做需要集中注意力的事情。
①选择感兴趣的项目：在可能的情况下，选择自己热爱或感兴趣的工作项目。
②寻求挑战：寻找那些能够让自己感到兴奋和充满挑战的任务，而不是单调无趣的工作。
③设定自己的标准：对于工作进行自我评估，设定成就标准，而不是仅仅依赖外部的评价，以此来增强内在的成就感。
8.做深呼吸练习并进行冥想。
通过冥想，你可以训练自己的心灵变得更加专注、集中和平静，这也可以增强你的注意力。冥想有助于训练自己的注意力和自我意识，让你在过程中感到平静和清晰。这是一种清静和集中——以及重新集中——心灵的方法。
9.为最重要的任务安排时间并设定截止日期。
识别和处理最重要的任务，确保它们获得足够的注意。将精力集中在优先事项上，然后再处理次要任务。（提示：把分配完成任务的时间方的宽裕一些。我们往往低估完成任务所需的时间，从而产生压力。）
10.学会更频繁、更轻松地说“不”。
“不”是语言中最为重要，无疑也是最有力量的词汇。我们时常需要对一些人说“不”，我们必须用“不”的智慧保护自己，用“不”的力量说服别人，用“不”的方法正确决策。有些人为了自己在别人心目中有个好印象，往往对别人提出的一些要求，不加选择地加以接受。
但有许多事情，并不是你想办就能办到的。由于各种条件以及能力的限制，有的事情是自己根本不可能完成的，尤其是对那些不符合你要优先完成的任务。
供稿： 张楚君（国家二级心理咨询师、华东师范大学心理学硕士）
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