随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，合理的膳食对于维持老年人健康至关重要。膳食营养是保证老年人健康的基础。与年轻人相比，老年人身体机能有不少变化，如：合成代谢降低，肌肉量减少、骨骼的矿物质减少、消化酶、消化液分泌减少导致消化功能减退。正是基于这些特点，老年人的营养和饮食具有特殊性。
今天是重阳节
结合老年人的饮食习惯
福州市第一总医院
特做以下饮食提示
吃饭不是比赛，老年人的代谢能力降低，要控制食量，避免过度进食导致消化不良或者胃部不适。
使用小盘子：换成小一点的餐具可以帮助控制食量，让您不会一下子吃太多。
注意饱腹感：吃饭时要细细品味，等到有饱腹感时就停下来。
分餐进食：可以将一份大餐分成几次进食，避免一次吃得过多对胃肠道造成负担。
在老年人的饮食规划中，蛋白质的摄入至关重要。然而，一些老年人受“素食养生”观念影响，拒绝食用肉类、蛋奶等食物，这给健康带来了诸多隐患。
根据《中国老年人膳食指南（2022）》，老年人应科学摄入富含优质蛋白的食物。其中，鱼肉每周最好摄入 280-525 克；禽肉每周可摄入 280-525 克；瘦的畜肉每周可摄入 280-525 克；蛋类每周可摄入 280-350 克；奶制品每天应摄入 300-400 克；豆类制品每天可摄入 15-25 克。
足量的优质蛋白能为老年人提供身体所需的能量，维持肌肉力量，预防缺铁性贫血、肌少症等健康问题。鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；禽肉蛋白质含量高且脂肪含量相对较低；瘦畜肉可提供丰富的铁等矿物质；蛋类是优质蛋白质、多种维生素和矿物质的良好来源；奶制品富含钙和优质蛋白，有助于维持骨骼健康；豆类制品则能补充植物蛋白。
有调查显示，我国有75.8%的老年人患有一种或多种慢性疾病，其中糖尿病在老年人群中位列慢性疾病患病率的第二位，患病人数众多。高盐高糖高油的饮食容易引发高血压、糖尿病等慢性疾病，老年人应避免过多摄入加工食品、零食以及含糖饮料，选择低盐糖油的食物更有益身体健康。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国居民每天的盐摄入量应控制在5克以内。
根据《中国居民膳食指南 (2022)》的建议，健康成年人每天烹调油摄入量应控制在 25～30 克，而蛋糕、点心、油炸食品等食物常含有劣质脂肪，要减少摄入。
碳水化合物在人体总摄入比例应占50%至60%。以每日需要1800至2000千卡能量的成年人为例，每天需要摄入225至300克碳水化合物。在选择碳水化合物时也有讲究，应注意在精米精面外，还应包括杂粮（如小米、玉米、燕麦等）、杂豆（如红小豆、绿豆和芸豆等）以及各种类型的薯类食物。这些食物含有丰富的膳食纤维，有助于清除肠道中的有害胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），对维持健康至关重要。
老年人应保持足够的水分摄入，水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。低活动水平的成人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
喝水还应注意以下两点：
提醒饮水：时刻保持饮水的习惯，不要等到口渴了才喝水。
避免过量：喝水要适量，不要一次喝太多，避免对肾脏造成负担。
老年人消化系统功能较弱，细嚼慢咽可以有效减少消化不良的发生，避免胃部不适。
细嚼食物：每一口食物都要细嚼，让唾液充分与食物混合，有助于消化。
慢慢吃：享受进食的过程，不要急于吞咽，让食物在口中停留一段时间再咽下。
重阳佳节
愿每位老人
健康长寿，幸福快乐！
来源：老年医学科
经福州市第一总医院综合编辑整理
