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时差带来的症状多种多样，包括情绪上的波动，认知功能的下降，肠胃问题，以及睡眠困扰，学会调节自己的昼夜节律至关重要。
在美国和加拿大，几乎所有人都会每半年把时钟往前拨一小时。但这个过程，并不仅仅是调整时钟那么简单，它在某种程度上也扰乱了我们的大脑节奏。到了秋天，我们会把时钟“拨慢”一小时，直到来年四月，再“拨快”回到春天的时间。欧洲的大部分国家已经在一周前这样做了，春天时还会重复这一操作。然而，世界上大约三分之二的国家并没有实行这种季节性时间调整。一个多世纪前，时间都是基于当地太阳的位置来确定的，相对统一。而现代夏令时制度大约是在100年前开始实施的，主要是为了让那些受日光季节性变化影响的人们生活得更加便捷。我们每个人的大脑里都有一个生物钟，它会记录我们一天24小时中做的事情，并相应地调整大脑和身体的状态。
这种自动调整被称为“昼夜节律”（Circadian），源自拉丁语，意为“围绕一天”的节律。其中，睡眠－觉醒周期是受昼夜节律影响最为关键的功能之一。我们大脑中的下丘脑有一个“主时钟”，它直接接收来自眼睛的输入，从而让我们每天的周期维持在大约24小时。这个“主时钟”会激活大脑中的一个微小结构——松果体（pineal gland）。在每天晚上的同一时间释放更多的褪黑素，这是一种诱导睡眠的化学物质。褪黑素的水平会逐渐升高，在夜间达到深度睡眠的高峰，然后随着清晨的醒来而逐渐减少。
而清晨从黑暗到日光的转变，则会让我们的大脑释放出兴奋性神经调节剂去甲肾上腺素，与其他化学物质一起唤醒我们的大脑。一个更为显著的例子便是时差，特别是在我们迅速穿越多个时区进行长途飞行时。我们的内部时钟原本与出发时的时区相协调。然而，一旦我们跨越了如从旧金山到伊斯坦布尔这样相隔十个时区的距离，内部时钟就会陷入混乱。此时，白天与黑夜仿佛颠倒，导致我们的睡眠与觉醒模式与影响警觉性和情绪的大脑化学物质分泌变得不再同步。时差带来的症状多种多样，包括情绪上的波动（如疲劳、易怒、精神不振、抑郁），认知功能的下降（如注意力分散、决策力减弱、记忆力减退、思维不流畅），肠胃问题（如食欲缺乏、恶心、便秘或腹泻），以及睡眠困扰（如失眠、嗜睡、烦躁或睡眠不足）。相比之下，那些以较慢速度长途旅行的人，比如乘坐远洋轮船，由于他们每天都在慢慢调整昼夜节律，因此问题要少得多。不仅如此，在每年春秋两季调整夏令时时，我们的大脑主时钟也会被重置。大脑和身体对这些节律的变化极为敏感，即便是机械时钟上的一小时调整，也可能给一些人带来不小的困扰。同样，如果你突然从白班转为夜班，也会面临类似的挑战。一开始你可能会遇到很多困难，直到身体逐渐适应新的作息节奏。但即便长期上夜班，夜班工人也更容易感到焦虑和抑郁，相较于那些每天清晨与太阳一同醒来的人。如果你预计时间变化会对你的生活节奏产生影响，可以提前采取措施进行适应。例如，如果是夏令时调整导致时钟快了一小时让你感到不适，你可以在前一周开始，每天逐渐调整就寝时间，每次调整约10分钟。如果你需要在多个时区之间旅行（即经历昼夜颠倒），你可能需要在前几周就开始进行更大的时间调整，以使你的睡眠、起床和进食时间与目标时区的节奏保持一致。同时，你可以通过人为地改变感受光线和黑暗的时间来辅助调整，比如戴太阳镜以减少光线刺激，或在需要时看蓝屏以模拟夜晚环境。喝咖啡保持清醒或服用褪黑素药片也可以在一定程度上帮助你适应新的作息。
参考文献（点击滑动查看）
1. Johnson, K.G., Malow, B.A. Daylight Saving Time: Neurological and Neuropsychological Implications. Curr Sleep Medicine Rep 8, 86-96 (2022). https://doi.org/10.1007/s40675-022-00229-2
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-022-00229-2
3. Jacques Taillard, Patricia Sagaspe, Pierre Philip, Stephanie Bioulac, Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders, Biochemical Pharmacology, Volume 191, 2021
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006295221000344
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