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开心一笑

太极拳练腰

十六字法则

张晓武

腰居拳架的中盘，是连接上盘与下盘的纽带。人体的运动系统中有许多关节，就像是车轴一样，随拳式动作的不断变化而转动。在人体众多的“轴”中，腰椎关节是其中的“主轴”。人体有些关节出现了病症，一般对人的运动能力不会造成太大的影响。可是，一旦腰关节出了问题，如腰椎间盘突出等，人就会有寸步难行之感。人体的腰部，不但是生理上的重要部位，而且也是拳架中的关键环节。因此，《十三式行功歌诀》中说:“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。太极拳，其拳式是由螺旋圆转的动作组成的，而每个拳式动作，都是用旋腰转脊之法来带动四肢缠绕旋转动作的，这好比是机械的大轴带动小轴转动一样。这样，在拳式定势时，才能把力量凝聚成一股强悍的整劲发出来。在太极拳拳式动作的演练过程中，腰部既是拳式动作劲力的中转站，又是确保整个拳式动作质量的关键所在。故此，武禹襄在《打手要言》中说:“其根在脚，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气。向前退后，乃得机得势，有不得机势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后皆然。”

太极拳，无论是在自我锻炼的套路演练过程中，还是在彼此对抗的推手竞技运动中，都是以用腰闻名于世的，故此，武林界有“太极腰”之称。既然人体的腰部在太极拳拳式动作的演练中这么重要，我们就应该加强腰部的武术专业素质训练，从而提高太极拳套路的演练技术水平。武术中腰部的锻炼方法很多，我在这里介绍几种功效显著、动作简单的练腰之法，供拳友们参考。

一、正俯腰，抻筋拔骨

十几岁的小孩，其腰部的柔韧性虽然好，但是与参加过武术专业素质训练过的人相比，还是相差甚远。人体只有通过“抻筋拔骨”的强化训练，使腰椎关节的活动范围得到扩展，才能在太极拳套路的演练过程中体现出运动自如的身法。一些腰功欠佳的人，在做“左蹬脚”这个太极拳拳式时，往往上身后仰歪斜，左腿下沉上抬不够要求，这样一来，右腿就很难稳住身体的重心，造成拳架的散乱松懈。这样的拳式做法，既缺乏艺术性，又失去了技击性。正确的正俯腰的方法及要领如下。

两脚并拢，立正站好，双手在胸前十指交叉，经胸前徐徐上行，当双手过头后，两腕内旋，掌心向上，两肘伸直，双掌向上托举。尔后，双腿挺膝站稳不动，上肢由上举之势徐徐向前，向下摆动，躯干以挺胸直背之态随之向前下方猫腰。尔后，还原重新再做。

初练正俯腰者，由于腰椎关节和周围韧带的僵硬，弯腰的幅度标准先定在90。左右，以后随着腰部柔韧性的不断提高，逐渐过渡到双掌掌心能按在两脚脚面上，最后到双手抱住两小腿踩关节的后面，使面部能够贴到两小腿前面的胫骨上，这就算达到标准了。在练正俯腰的过程中，不要只注重腰如何弯得低，还要做到两腿的膝关节后绷挺直，躯干部位挺胸直背、塌腰收腹。使躯干与下肢，由平角到直角，由直角到折叠在一起。只有这样，身体在确保正直的姿态下去练腰，腰椎关节才能得到扩展，肌腿和韧带才能得以拉长，从而使腰部的柔韧性、灵活性、活动的屈伸幅度等都得到有效的提高。倘若为了勉强去达到弯腰的幅度，而在操练的过程中以屈膝弓背之态而为之，那就违背“神筋拔骨”的要领了。这不但会影响功效，而且还会损害健康。

二、侧俯腰，舒筋活血

要想把太极拳的拳式动作做得符合标准要求，习拳者的腰部要达到超常的柔韧性才行。侧俯腰动作，在日常生活中很少遇到，所以很多人做不好这个动作。我们就是通过这样超出人体生理常态的动作，来最大限度地扩展腰椎关节的活动范围，从而使太极拳的拳式动作做得标准到位。否则，一些太极拳拳式动作做起来就会力不从心。例如腰部缺乏侧俯腰训练者，在做“摆莲脚”这个拳式动作时，就会因腰椎僵硬活动不灵，因而使转腰与右脚从左向右摆动的动作脱节，造成左右手掌拍击右脚面的动作不协调，以至不能发出轻脆的击响声。另外，右脚摆动的高度必然也要受到影响，因右脚抬得低，在手掌拍击脚面时，势必造成上身前倾弓腰的错误动作出现。拳谚说:“低头猫腰，学艺不高”，因此，我们只有努力练好腰功，才能使拳式动作达标准，套路演练合规范。侧俯腰的操练方法和要领如下。

下肢并步，立正站好，两手由身体两侧直臂由下向上弧形摆动至头顶上方，两手十指交叉，掌心向上。头正颈直，两眼平视前方，挺胸塌腰，两臂伸直。尔后，下肢不动，以腰为轴，躯干和上肢向身体左侧拧转90度，上身缓慢地向左下方俯身弯腰，两臂随之下垂，两手向地面接近。右侧俯腰反之。尔后，还原重做若干次。

在做侧俯腰时，要十趾抓地，挺膝站稳，以保持人体重心的稳固。上身侧俯时要收腹，这可以确保脊背的正直。拧腰时，一定要把身子转正以后，再向下俯腰，这样才能使腰肌有“抻筋”之效，使腰椎有“拔骨”之感，从而使腰部的气血运行顺畅，腰肌丰满，腰椎坚固。抻筋拔骨是个慢功夫，不能急于求成，否则欲速则不达。经过一段时间的锻炼，先使小腹能贴在大腿外侧，以后双手能按在地面上，就算达到训练标准了。

三、涮腰脊，屈伸似蛇

以上两种腰功练法，是通过人体上下相“折”的动作，来扩大腰椎的活动空间。涮腰，这个“涮”字很形象生动，它的动作轨迹是腰部在水平方向上搅动，整个动作形成一个圆锥形，就好像盛开的牵牛花。涮腰，它使腰椎得到了360度的全方位锻炼，这对提高以腰脊之力带动手法发力的技能很有帮助。倘若习拳者缺乏涮腰的专项训练，在太极拳套路的演练过程中，一些拳式就会做不到位或者出现错误动作。例如在做“揽雀尾”这个拳式时，在“掤”时，就会因腰椎僵硬无力，而招架不住彼方的进攻；在“捋”时，就会因腰椎旋转不灵，而无法体现出太极拳“引进落空’，(化劲)的技击技能；在“挤”和“按”时，也会因腰功的不够理想，而使上中下三盘的劲力脱节，从而发不出具有攻防威力的整劲。

涮腰的具体做法：两脚分开，与肩同宽站立，两臂屈肘，手心向下，分别用虎口处卡按在腰部的左右两侧，头颈正直，两眼平视，脊背挺拔，收腹塌腰。尔后，上身前倾，以腰为轴，向左，向后(上身微后仰)，向右，向前做水平方向的旋转一周。然后，再反方向旋转一周，顺时针、逆时针各做若干次，以确保腰部组织气血运行的平衡。

初练时，因腰椎关节的柔韧性差，动作的幅度要小些。操作中，两膝微屈，十趾抓地，以稳固重心。涮腰时，前俯、左倾、后仰、右弯的整个动作要形成一个圆形的扇面，从而使腰椎及整个脊柱的各个关节得到充分的伸展，这样坚持锻炼下去，就能达到拳谚中所说的“腰似蛇行”的灵活程度了。请大家千万注意，不要把涮腰做成转腰，一般我们做操中的转腰是上身不动，而是用下肢转膝扭胯的动作来带动腰部的转动，两者的锻炼功效相差甚远。涮腰时，要系紧腰带，腰身后仰时要量力而行，以确保腰椎的稳定，防止腰椎间盘突出和腰肌的拉伤。

四、搓命门，强腰固肾

要想打好太极拳，人体的腰部不但需要练习武术专项的腰功，而且还需要进行一些自我按摩的方法。腰部是拳式动作的中心(主轴)，因此在习武的过程中活动多、出汗多，极易受风寒的侵袭，故而腰部既需要抻筋拔骨地练，又需要活血化疲地养。两腿屈膝，自然盘坐于床上，含胸拔背，头正颈直，眼神内敛，两臂屈肘，双手虎口交叉，掌心向上，收于小腹丹田处，平心静气，进入“凝神入气穴”的练功状态，打坐5分钟。尔后，两掌掌心互搓36次，渐觉两掌劳宫穴发热，两手掌心向内，掌指向下，由上往下交替搓擦腰部正中的“命门穴’，(第二腰椎棘突下陷中)和“肾俞穴’，(第二腰椎棘突下，旁开一寸五分)，两手共按摩100次。

在按摩的过程中，不要用笨拙的外力，而是用温热的内气，手法轻松，刚柔适度，用“劳宫穴”充盈的内气暖流，去冲开疲滞的经络通道，化解腰部风寒湿邪所致的疲结。命门穴是督脉中培补肾元之气的要穴，按摩此穴能使元气充盛，精力充沛。肾俞穴是足太阳膀胱经上强肾固本的要穴，按摩此穴能使肾气的阴阳调理到平衡的状态。“腰为肾之府”，通过蓄养肾气，那么肾强了，“命门之火”旺起来了，腰部的筋骨也就自然壮实有劲了。

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2024第二届杨氏（式）太极拳精英赛
             竞赛规程          

一、时间和地点
2024年10月19日-20日在山西省临汾市尧都区举行。
二、指导单位
山西省武术协会
三、支持单位
临汾市体育局
四、主办单位
杨氏太极中国总部
临汾市杨氏太极拳协会
五、承办单位
太原铁路临汾杨氏太极拳协会
杨氏太极山西承传基地
六、协办单位
国际杨氏太极拳协会
杨氏太极拳基金会
杨门弟子理事会
世界太极拳网
《天下太极》编辑部
云南省文山壮族苗族自治州武术协会
云南省武术协会杨式太极拳研究会    
四川省武术协会杨氏太极拳传承发展工作委员会
青岛杨氏太极拳工作委员会
杨氏太极拳温州学会
河南省焦作市杨氏太极拳协会
山西省大同市杨氏太极拳协会
山西省阳泉市太极拳协会
山西省运城市太极拳协会
山西省朔州市太极拳协会
山西省吕梁市太极拳协会
山西省侯马市太极拳分会
山西省长治市太极拳协会
山西省农业大学杨氏太极拳协会
山西省太原市迎泽区杨氏太极拳协会
广东省中山市古镇镇永年杨式太极拳协会
广东省河源市东源县太极拳协会
广东惠州大亚湾武术协会
重庆市綦江区太极拳协会
山西省闻喜县太极拳协会
山西省柳林县太极拳协会
山西省浮山县杨氏太极拳分会
义乌市武术协会杨氏太极拳分会
上海精武杨氏太极拳传承基地
七、参加单位
各地杨氏（式）太极拳组织；杨氏（式）太极拳习练者。   
八、竞赛项目
（一）个人项目
1、杨氏太极拳精要套路；
2、老年26式杨式太极拳；
3、杨氏（式）太极拳；
4、国家规定套路：24式简化太极拳；
5、国家规定套路：40式杨式太极拳；
6、传统杨氏（式）太极剑；
7、传统杨氏（式）太极刀。（二）集体项目
1、杨氏太极精要套路；2、老年26式杨式太极拳；3、杨氏（式）太极拳；4、传统杨氏（式）太极剑；5、传统杨氏（式）太极刀。
九、参赛办法
（一）每支参赛队可报领队1人，教练1人，运动员人数不限。
（二）每名运动员可报1-3个单项，可兼报集体项目。
（三）本次比赛设个人全能奖：每人须参加杨氏（式）太极拳、太极剑、太极刀共三项，按三项得分总和计算成绩（不含24式简化太极拳），按组别分别录取。    
（四）参加杨氏太极技术星级和武术段位竞赛晋段考核者必须是杨氏太极VIP会员，且须按照要求参加规定竞赛项目的比赛。（详见附件）。
（五）每队限报集体项目1项，性别、年龄不限，每项人数为6-12人，人数不足或超出，按规则相关规定扣分。
十、竞赛办法
（一）比赛采用中国武术协会2024年印发的《传统武术套路竞赛规则（2024）》以及有关补充规定执行。
（二）项目时间
1、个人项目
①太极拳：4-5分钟，完成套路时间不超过5分钟，4分钟时裁判长鸣哨提示。
②太极剑：3-4分钟，完成套路时间不超过4分钟，3分钟时裁判长鸣哨提示。
③太极刀：50秒﹣2分钟，完成套路时间不超过2分钟，1分30秒时裁判长鸣哨提示。
2、集体项目不超过5分钟。集体项目必须配音乐（自备U盘和播放器），由本队教练或领队自行负责播放音乐。音乐中如出现说唱内容，裁判长总扣0.2分；未配乐者，裁判长扣0.1分。    
3、单项比赛按照各项目运动员的比赛顺序，每2-6名运动员一组，同场比赛，分别评分。
（三）竞赛年龄分组
1、儿童组（A组）：11周岁以下（含11周岁）（2013年1月1日以后出生者）。
2、少年组（B组）：12周岁至17周岁（2007年1月1日-2012年12月31日）。
3、青年组（C组）:18周岁至39周岁（1985年1月1日﹣2006年12月31日）。
4、中年组（D组）:40周岁至59周岁（1965年1月1日﹣1984年12月31日）。
5、老年组（E组）:60周岁至75周岁（含75周岁）(1949年1月1日﹣1964年12月31日）。
（四）比赛顺序的确定
在仲裁委员会和总裁判长的监督下，由编排记录组运用计算机程序进行随机抽签，确定每个项目运动员上场顺序。
十一、录取名次与奖励办法
（一）集体项目：按竞赛项目分别设一等奖20%、二等奖40%和三等奖40%，颁发获奖证书和奖牌（录取比例采取四舍五入的办法）。   （二）个人项目：按竞赛项目分别设一等奖20%、二等奖40%、三等奖40%，颁发获奖证书和奖牌（录取比例采取四舍五入的办法）。
（三）个人全能：各组分别录取1名，颁发获奖证书、奖牌和奖金。（四）报名人数在五人（含五人）以下时，相近项目合并比赛。（五）本次比赛设“武德风尚奖”，评选办法另定。
十二、报名与费用
（一）报名方法
1、各参赛队请从杨氏太极微信公众号giystjq获取报名表，不得改变表格格式，以附件形式通过电子邮件报名，不符合要求者不予编排。发送邮件时请在“主题”处写明单位，以利于查找。
2、报名时间为即日起至2024年9月20日，逾期不予编排。
3、递交纸质报名表和安全责任声明的，须填写完善，请于2024年9月20日以前邮寄到“山西省太原市晋源区新晋祠路健康北街万科公园大道A座1305号”收（以当地邮戳为准）。
4、联系人：侯英娥
邮箱：1315744804@qq.com
电话：18603415785
（二）费用
1、报名的同时交纳会务费和参赛费，收到两费为有效报名。报到时凭报名付款存根换取收据。    
2、会务费：每人100元（所有参会人员都需缴纳会务费）。
3、参赛费：（参赛选手可依据各项目自行选择）
①集体项目：200元／每项。
②个人每项：100元／每项。
4、星级考核费：每人200元
5、武术段位晋段费：三段240元/人，四段360元/人，五段420元/人，六段480元/人。段位证书邮寄费为到付。凡参与晋段者，报名时将现有段位证书复印件随同报名表发至指定邮箱，报到时出示现有段位证书原件，以备核查。
6、其它费用自理。组委会将联系不同档次的酒店旅馆，供大家自行预订。具体内容，请持续关注公众号，会随后发出。
7、汇款信息：
收款名称：杨氏太极（北京）国际文化发展有限公司山西分公司
开户行：中国银行股份有限公司太原新建路支行  
账号：144247502083
十三、报到时间
（一）裁判员报到时间：2024年10月17日18:00之前。
（二）运动员报到时间：2024年10月18日12:00之前。
（三）领队联席会时间：2024年10月18日16:00开始，请各领队准时参加。    
（四）以上报到地点均为：山西省临汾市滨河南路3号新能源大厦。（五）会务组接待联系人：李清梅13934333813 李秀梅13303572038
十四、仲裁委员会
大会设立仲裁委员会，人员组成和职责范围按《仲裁委员会条例》规定执行。
十五、其它事项
（一）参赛运动员需携带身份证或护照等有效证件，以备大会对参赛组别资格的核准认定。
（二）各队报到后，请认真阅读秩序册内容，若发现项目、姓名有异议者，务必于10月18日16:00联席会议上，由代表队提出申请，若提出申请内容与原始报名表一致者，予以更改，与原始报名表不一致者，每更换一项交100元人民币。
（三）运动员须穿武术比赛服装、运动鞋，服装和器械自备。
（四）报名后因故不能参加比赛者，需提出书面申请，退还其缴纳的相关费用50%；报名截止后，不能参加比赛者将按弃权处理。
（五）报名时，附本队150字以内的简介。
（六）各参赛队伍如果有意向制作“杨氏太极”队旗，为规范旗帜规格，拟制作队旗由杨氏太极山西承传基地统一制作，截止日期为2024年9月15日。
联系人：侯英娥
邮箱：1315744804@qq.com
电话：18603415785    
（七）本次大赛将有太极名家展演以及讲座活动。
（八）为端正赛风，严肃赛纪，保证公平竞赛，各代表队及全体裁判员、工作人员，必须严格遵守本次竞赛的各项规定，认真比赛，公正执法，如有违反，将按国家体育总局的有关文件规定严肃处理。（九）组委会有权使用赛会期间的所有影像资料。
（十）各参赛队伍须提前购买“人身意外伤害保险”，保险期应包含10月18日﹣22日在内，《意外伤害保险单》在报到时将复印件交给组委会备案，其它医疗保险等均属无效。凡已由学校集体做了意外保险的学生，必须由保险公司出具保险期内的集体名单保险原件复印件。（十一）未尽事宜，另行通知。
十六、本规程解释权：第二届杨氏（式）太极拳精英赛组委会

                         杨氏太极中国总部
                         2024年8月9日

第二届杨氏(式)太极拳精英赛报名表
第二届杨氏(式)太极拳精英赛责任声明书
杨氏太极拳星级技术等级赛考方法
杨氏太极拳星级考核报名表
武术段位竞赛晋段方法
中国武术段位制初段位申报表
中国武术段位制中段位申报表
《天下太极》征稿启事

《天下太极》杂志是为全世界太极拳爱好者和研究人员服务的专业性大型国际期刊，现长期征集太极拳理论研究、太极拳人文活动、太极拳代表人物、太极拳科研管理等方面的新闻稿件、学术论文、习练太极拳指导性教学等稿件，望大家踊跃投稿。
征稿要求:
1.新闻稿件必须真实；稿件中引用的资料、史实、引语、数字，涉及的人物姓名及其职务、职称，以及有关单位部门的名称（一般要求全称）等均应准确无误。
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3.投稿时应配发相关新闻图片。图片内容要紧扣新闻主题，突出主要人物和新闻事件的进程。图片要求清晰，色彩、亮度适中。图像分辨率至少应设为1024×768像素。图片以JPG、GIF、PNG格式作为附件发送，文件名为：主题by姓名。图片稿件需提供原始图片，请不要将图片粘贴在word文档中，也不要将图片尺寸缩小。
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                                                                 ２０１８年11月8日

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