国庆节，作为我们国家的重大节日，不仅是庆祝国家繁荣昌盛的时刻，也是家人团聚、共享美食的温馨时光。然而，在享受美食的同时，我们也需要注意饮食健康，避免因为饮食不当而给身体带来不必要的负担。国庆生活你需要的“三减三健”
一、减盐
应该摄入多少食盐?
《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
减盐小诀窍
1、使用定量盐勺控制食盐用量。
2、用其他少盐无盐调料替代提味。
3、做菜时最后放盐。
4、少吃高盐加工食品，如腊肉香肠、咸菜等。
5、选择低盐调味品。
6、减少外出就餐和外卖。
二、减油
应该摄入多少油?
《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天烹调油用量为25-30克。2-3岁幼儿15-20克，4-10岁幼儿20-25克。
减油小诀窍
1、用带刻度油壶，定量用油，控制总量。
2、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器。
3、少吃油炸食品和菜汤。
4、阅读营养成分表，超市购买食品时选择脂肪含量低，尤其反式脂肪少的食品。
5、减少动物性脂肪的摄入，如猪油。
6、减少外出就餐和外卖。
三、减糖
应该摄入多少糖?
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。《中国居民膳食指南(2022)》中指出7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好<25克，最高不超过50克。
减糖小诀窍
1、少喝或不喝饮料，多喝白开水，不能用饮料替代饮用水。
2、少吃糕点、果酱、饼干、冰激凌、巧克力等含糖量高的食品。
3、做饭炒菜少放糖。
四、健康口腔
口腔健康的标准
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
如何保持健康口腔
1、保持良好刷牙习惯，每次不少于三分钟，
早晨、睡前各刷一次，睡前刷牙后不再进食。家长应帮助或监督6岁以下儿童养成良好刷牙习惯。
2、使用含氟牙膏刷牙。
3、餐后漱口，清除食物残渣。
4、成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年一次。
5、减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。
五、健康体重
健康体重的标准
体重指数(BMI):BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高 2(m2);18岁及以上成年人体重指数(BMI)<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24_为体重正常，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。
如何保持健康体重
1、不要进食过多，控制每日摄入总热量。
2、每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上，适当高强度运动和力量训练。
3、减少久坐，每一小时起来活动一下。
4、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯，避免超重或肥胖。
六、健康骨骼
人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
如何防治骨质疏松
1、保持营养均衡，多摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的食物，适当补充维生素D。
2、平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成、维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
3、适当进行体育运动，规律且不过量。
4、避免过量抽烟饮酒、喝碳酸饮料喝咖啡。
5、每年进行骨量筛查，早发现早治疗。
6、老年人应进行平衡运动防摔倒。
供稿丨内分泌科 吴美丽
编辑丨谭双莉
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