所谓的血糖减肥法也被称为「MZ Diet减肥法」，靠稳定血糖而养成健康、易瘦体质，现在就和大家一起来看看，这个近期新兴的体重管理方式与10大控糖食物，一起养成不挨饿也能瘦的好体质！
MZ Diet血糖减肥法是什么？
因为有很多年轻一代的韩国人都喜欢采用这个体重管理方法，所以便以＂MZ世代＂的MZ命名，代表了韩国年轻人近期讨论度超高的MZ Diet血糖减肥法。
而MZ Diet血糖减肥法其实是靠「稳定血糖」养成易瘦及健康体质，想要好好控制血糖，可以参考一下MZ Diet减肥法的5大饮食原则！
MZ Diet减肥法重点1：改变饮食顺序
先思考一下你平常吃饭时会先吃什么？MZ Diet血糖减肥法提倡的是不提高血糖的饮食顺序。
先吃蔬菜（膳食纤维）、蛋白质、脂肪、碳水化合物，因为这个顺序可以让血糖慢慢升高，不容易产生饥饿感觉。
MZ Diet减肥法重点2：少吃加工碳水化合物
碳水化合物分为原型和精制型，MZ Diet减肥法就是要少吃面包、甜点、面食等精制型碳水化合物。
但可以进食全壳类、豆类、麦类、南瓜、蕃薯等一些又好吃又是原型的碳水化合物。因为原型碳水化合物会被身体慢慢消化和吸收，提供稳定能量释放，有助维持长时间的饱腹感和稳定血糖水平。
MZ Diet减肥法重点3：以苹果醋稳定血糖
苹果醋是一种由苹果发酵制成的醋，透过发酵和酸化过程而成，可以增加饱腹感同时调节血糖，但谨记苹果醋要稀释后才可饮用。
MZ Diet减肥法重点4：食用花生酱抑制饥饿感
相信有健身习惯的你，对于花生酱不会陌生！由于花生酱蕴含不饱和脂肪，可以控制饥饿感觉，减少总体热量摄取。
不过，选择花生酱时，紧记要挑选无添加糖、低钠的花生酱，避免不必要的糖分和不健康脂肪摄取，加上花生酱热量较高，所以食用时要注意份量。
MZ Diet减肥法重点5：做运动
除了控制饮食，MZ Diet减肥法亦需要做运动！因为做运动时，肌肉会消耗葡萄糖成为能量，可以血液中的葡萄糖浓度，从而达至降低血糖效果。
此外，因为压力会使身体释放过多的压力荷尔蒙，影响胰岛素的效果。建议平时也可进行冥想、深呼吸或瑜伽等放松活动，有助于平衡荷尔蒙和稳定血糖。
MZ Diet减肥法重点6：少量多餐
避免一次摄入过多的食物，将每日餐点分成小份量多次进食，有助于稳定血糖。不过，要确保选择低升糖指数的食物，如坚果、无糖优格或全谷类食物，避免高糖分或高热量的点心，如饼干或蛋糕。
建议每餐间隔3至4小时，并搭配足够的蛋白质和膳食纤维，让身体稳定释放能量。这样的饮食模式既能稳定血糖，又可避免因过量进食而增加体重风险。
降血糖食物推荐1：绿色蔬菜
高纤维蔬菜能够减缓葡萄糖的吸收速度并防止血糖迅速升高，有助于改善消化系统健康、增加饱足感、减少不必要的热量摄取。同时，绿叶蔬菜中的镁元素有助于提升胰岛素敏感性，使血糖更稳定。
也可选择瓜类、深绿色蔬菜、含硫蔬菜和十字花科蔬菜等，因为这些蔬菜的低升糖指数（GI）、高纤维、低热量和蕴含丰富营养素的特色，可说在控糖饮食中扮演重要的角色。
降血糖食物推荐2：浆果（莓果）类
蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类，不仅富含纤维、多种维生素、矿物质和抗氧化剂，且有相关研究发现浆果与改善血糖控制相关，吃浆果可能有助于降低餐后胰岛素和血糖值、蓝莓和蔓越莓可帮助降低糖尿病患的空腹血糖与糖化血色素（HbA1c）。
浆果类对控制血糖有相关效果，一部分是因为它们富含纤维，有助于减缓糖进入血液的速度。此外，浆果富含抗氧化剂、抗发炎化合物，例如类黄酮，其对抗糖尿病的特性也有助于稳定血糖控制。
降血糖食物推荐3：红茶
比起绿茶、乌龙茶，重发酵的红茶更具有血糖控制的效果，近年研究发现，红茶具有稳定血糖功效，在摄取蔗糖后，让血糖很快回到正常值，在健康、糖尿病前期的成人身上都有用。
红茶可能有助于增强身体内胰岛素的利用，也有研究发现，红茶具有可改善胰岛素敏感性的功效，特别是在摄取高糖食物或点心后。
降血糖食物推荐4：苹果
苹果也是低GI水果，一个中等大小的苹果提供约5克纤维，包含可溶性纤维，可以延缓血液吸收糖分的速度，对血糖控制受损的人很有帮助。
血糖控制不佳的人，在饭前吃苹果可显著降低饭后血糖，因苹果中的可溶性纤维及其他抗糖尿病化合物，可能对高血糖者有所帮助。
降血糖食物推荐5：藜麦
藜麦含优质的高纤维碳水化合物，使消化缓慢，可以保障餐后血糖水平不会急速升高，它的升糖指数仅仅35，远低于低升糖食物标准（数值是55），约只有大米的1/2，几乎所有谷物里最低的。
藜麦属于无麸质的全谷物，富含膳食纤维和植物蛋白，有助于稳定血糖并增加饱腹感，并含有大量的必需胺基酸和矿物质如镁、锌等，这些成分有助于改善胰岛素敏感性，降低血糖波动。建议可将藜麦加入沙拉或作为饭食的替代选择。
降血糖食物推荐6：全谷物
未经加工及品种改良的谷物（包括：燕麦、糙米和小米等）也有助改善第2型糖尿病患者的健康状况，精制谷物经过加工去除了糠皮和胚芽，这就去除了大部分的纤维、维生素和矿物质；相反地，全谷物则保留了这些丰富营养素。
因全谷物含有更多纤维，可增加饱腹感并降低饮食总热量摄入，且全谷物中的较低能量密度也有助于控制体重。燕麦、糙米等全谷类食物含有高纤维及丰富的B族维他命，这些营养素能够减缓碳水化合物的分解速度，从而减少血糖波动，建议以全谷类取代精致谷物，搭配高纤维蔬菜，效果最佳。
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降血糖食物推荐7：坚果类
坚果提供优良脂肪来源，也含有膳食纤维，属于低GI食材，许育祯建议，民众可在餐食中搭配一起吃，能增加饱足感、缓和血糖上升速度、减缓胰岛素阻抗；不仅有利于血糖控制，适量食用也可减少体脂肪的合成。
杏仁、核桃等坚果富含健康脂肪、膳食纤维及蛋白质，这些营养成分有助于延缓碳水化合物转化为葡萄糖的过程，稳定餐后血糖；此外，坚果蕴含的矿物质如：镁和钾，还能提升胰岛素敏感性。适量食用坚果（每日约一小把）有助于血糖管理，但应避免选择加糖或加工过的坚果产品。
降血糖食物推荐8：鲑鱼
鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等多脂鱼类富含健康脂肪和Omega-3脂肪酸，可帮助预防血糖上升，也能减少心脏疾病发生几率。此外，鲑鱼中的EPA和DHA有助于体内GLP-1的生成，从而达到降低血糖和预防肥胖的效果。
降血糖食物推荐9：酪梨
酪梨富钾、镁，有利控制血压与帮助肌肉放松、缓解肌肉酸痛，且低糖高纤可帮助糖尿病患者稳定血糖，虽然含有高油脂，但因为它含的油脂有高比例是多元不饱和脂肪酸omega -3和多种单元不饱和脂肪，同时富含脂溶性维生素E和K，非常健康。
酪梨不仅有助于降低胆固醇，还有稳定血糖的功效，可在沙拉或三明治中添加美味的酪梨片，帮助稳定血糖。
降血糖食物推荐10：希腊优格
希腊优格比起一般优格，在制造时增加了「脱乳清」的离心、过滤等步骤，进而过滤掉部分乳糖，因此，希腊优格在糖分以及碳水化合物的含量也相对较低，对于血糖的影响也会比较小。
每天摄取希腊优格可帮助控制血糖，不过和一般优格一样，希腊优格也需要注意是否有额外添加糖份，以免多余糖分与热量造成血糖上升，一天建议可以摄取200~400公克优格（约等于1~2份奶类）即可。
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