考试在即，很多同学可能会出现紧张焦虑。这是正常的。对考试感到焦虑，也说明同学们重视学习，正在为自己的学习努力投入。
我们调节焦虑情绪，也绝不是消除焦虑，而是把焦虑控制在适度的范围内。
今天小耳朵老师来跟大家分享一些考试前后调节情绪的方法。
一. 考试前的情绪调节
1.专注当下
越到临考阶段，往往就会充斥着种种杂念。在学习或者考试中想着其他事情，自己内心在不断的重复给自己的压力，一心多用，每天都会觉得很累，但是却毫无进展，慢慢把注意力都内耗掉。
我们不妨专注于当下，开始着手某一方面，先从简单的部分开始，不指望一蹴而就。
2.呼吸放松
腹式呼吸式是非常有效的降低焦虑的方法。当我们呼吸调节让自己更放松更专注时，把注意力从呼吸转向试卷，默读题目，不断告诉自己我要做什么，而不是我不要做什么。
比如：我要专注当下，好好读懂眼下这道题，而不是告诉自己不要胡思乱想，不要担心。明确要做什么非常重要。
掌握呼吸节奏，关键有三点：一是呼跟吸的过程依靠腹部的力量；二是呼跟吸的节奏要适当放慢；三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。
紧张的时候可以做，平时也可以练习。关注当下的身心，掌握呼吸的动作和节奏，不被未来的不确定性干扰，焦虑感也就慢慢降低了。
3.幸运暗示
在重大事件之前有紧张感其实是很正常的，无须过度放大。而且科学研究表明，焦虑水平和实际表现呈倒U型关系的，适当的焦虑还有助于考试发挥呢。所以，不必为发现自己有焦虑情绪而有过多担心。
如果发现焦虑情绪严重到可能影响自己的状态，可以尝试“幸运暗示”法：把自己认为的幸运物，比如一个小文具等带在身边。这类稳定情绪的物品往往蕴含着积极的自我暗示，帮助你克服焦虑感。
4.焦虑表达
焦虑情绪也需要表达，太过压抑反而会产生不好的影响。比如，我们白天在学校里努力克制了自己的焦虑，把它存到晚上用15分钟到30分钟的时间，专门给自己释放焦虑。这个时间段就什么都不做，尽情地让自己焦虑。这样的延迟满足，类似赊账、情绪补偿的形式。
当然也可以给自己准备一个可随身携带的小本子。当焦虑情绪袭来，我们就可以立马用涂鸦或文字记录的方式，把焦虑的念头都表达出来。比如:我担心记不住、我怕爸妈会失望。
当我们记录自己的焦虑，也帮助我们觉察到让自己焦虑的核心想法是什么，是对自己学习能力没信心，还是太在意他人的感受和看法。当我们发现引发自己焦虑的核心想法，不妨用自我辩论的方式，写出多条可以说服自己的想法。
5.压力倾诉
因为考试压力、考试焦虑，而在情绪内耗时，我们要及时倾诉，向身边的人寻求帮助和支持。就像每个人偶尔会感冒一样，我们的情绪也会感冒，会遇到问题。
如果我们觉得自己的焦虑程度很高，可以寻求学校的心理老师或者96111热线的心理咨询师寻求帮助。
二.考试中的情绪调节
考试过程中紧张怎么办？小耳朵老师跟大家分享几招快速调节心理紧张的方法：
1.心理暗示法：心里自语放松放松，或默数数字从1到30，或做几次深呼吸，让情绪稳定后再继续答题；
2.自我安慰法：我不会答，别人也一样，镇静下来仔细想想，就能做出来了；
3.短暂停顿法：干脆放下笔，趴在桌子上休息一会儿，让头脑冷静下来。
三.考试心理个体辅导
1.辅导内容
—对一考试心理咨询、辅导服务
⒉咨询方式及时间
(1)电话咨询:
24小时心理热线96111;
(2)一对一面询:
每周三起工作时间段拨打96111热线预约周末及工作日晚间固定咨询，
每次时长50分钟;
(3)工作日免预约接待:
周一至周五8:30-11:30、14:00-17:00
3.咨询地点
常州市青少年活动中心
(钟楼区东横街18号)1号楼1楼110室
考试只是我们成长路上的一个经历，祝福大家可以调整自己、超越自己，取得理想成绩，在经历中收获自我的成长，为心赋能~
文字、编辑：占继尔
审核：杜嘉怡
