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关注“隐形盐”，控盐有门道 ——11月食品安全和营养健康提示

文摘 2024-11-13 18:57 湖北

食盐是我们厨房中必不可少的调味品，然而盐吃多了也会增加高血压、肥胖、脑卒中、胃癌等疾病的患病风险。目前我国居民食盐摄入量普遍较高，因此，需要控制血压和体重、患有慢性病或追求健康饮食的朋友们都要日常控盐。

营养健康“课代表”们注意到啦，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过5g。做饭时除了通过使用限盐勺、限盐罐等做到烹饪少放盐外，我们还要提防食物中的隐形盐，把高盐的风险拒之门外！‍

什么是“隐形盐”？

“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及一些高盐食品中看不见的盐^[1]。高盐食品指钠含量≥800mg/100g的食品，其中每400mg钠相当于1g盐。例如10ml酱油含有约1.6g盐、10g豆瓣酱含有约1.5g盐。

此外，有些食品在制作时除了食盐，还会加入碳酸氢钠等钠盐，也会额外增加我们的钠摄入量。‍

有些隐形盐为什么吃着不咸？

有些隐形盐容易被我们忽视掉，主要是因为吃着不咸，没有引起我们味蕾的警觉。那么为什么吃了不咸呢，主要有以下3点原因：

1.食品制作时使用的是谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）等钠盐，本身味道不咸，但也增加了钠摄入量。例如面包、面条等。

2.食品中其他味道较明显时，会掩盖一部分咸味。例如糖醋排骨的酸甜味会掩盖其中的咸味，而烧烤、油炸等食物中的辣味和油香也会比咸味抢先占领我们味觉的高地。

3.含盐多的食物吃多了，就尝不出咸味了。长期吃过咸的食物，味蕾对咸味的敏感度会逐渐降低，慢慢就尝不出来咸味了。换言之，如果我们能保持一段时间的清淡饮食，味蕾对咸味的敏感度也会慢慢恢复。‍

常见的高盐食品有哪些？

《中国居民膳食指南（2022）》中列出了我们生活中常见的高盐食品，一起来看看哪些是我们意想不到的吧！

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（上下滑动查看全部）

如何辨别预包装食品中的高盐食品？

在选购预包装食物时，查看包装上的营养成分表中“钠”这一行，能够很好的帮我们分辩高盐食品。其中除了标注有每份食品中钠含量外，还有这些钠占成年人全天推荐钠摄入量的百分比（NRV%）。

如果每100g食品钠的NRV值≥30%，我们要少购少吃。同类别的食品中，我们可以优先选择包装上标注了“减盐”（相比同类钠含量减少25%以上）、“低盐”（钠含量≤120mg/100g或ml）的种类，也可以选择同样份量中钠含量更低的品种。

其他控盐小贴士

1.尽量在家就餐更容易帮助我们控盐，如果点外卖或外出就餐，可以主动要求餐厅少放盐。

2.我们要少吃咸菜，熟食肉类以及午餐肉、丸类、香肠和罐头食品，多吃新鲜的蔬菜、肉类、海鲜和蛋类。

3.在家做饭时使用限盐勺或限盐罐，能帮助我们更准确控制每餐的食盐量。还可以尝试用姜、葱、蒜、醋、香料等为食物提味，减少酱油、味精、蚝油、鸡精、酱类和调料包的食用，逐步培养清淡的口味。

4.用低钠盐替换家里的普通食盐。低钠盐是在普通食盐中混入一定比例的氯化钾，既能达到减钠不减咸的目的，又能通过“减钠增钾”达到“双重”降血压效果，对于高血压人群、心血管病高危人群、中老年人群和普通人群都具有明显的健康益处。

但我们要注意，高血钾患者不宜使用低钠盐，肾功能不全者（eGFR<60ml/min/1.73m²）应在咨询专科医生后使用低钠盐^[2]。‍

11月食品安全提示

不吃野果和有毒植物，一旦中毒立即就医。

11月多种野果生长，我们不要因为好奇而品尝野果，同时牢记不食用苦杏仁、木薯、鲜黄花菜、未成熟和发芽的马铃薯、霉变甘蔗、霉变花生粮谷等有毒植物，不拿自己的健康和生命碰运气。

腌制食品要少吃，远离亚硝酸盐。

腌制食品中含有的亚硝酸盐，会增加慢性病和消化道肿瘤的风险，因此我们不要长期、大量吃腌制食品。建议烹调前先浸泡、冲洗；可以搭配富含维生素C的果蔬食用；若自制腌菜，建议在20天后，甚至一个月后再食用，确保其中的亚硝酸盐充分分解。

参考文献：

[1]中国营养学会，中国居民膳食指南（2022年版）[M].北京.人民卫生出版社.2022.94-115.

[2]中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂,2024,25(08):957-973.

来源：湖北疾控、卫生监测检验防护所

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