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4个动作帮你解锁公狗腰！

美体 2024-09-24 12:38 上海

今天给大家推荐一套高效虐腹教程，从腹肌的上、下、两侧和整体来充分刺激。大家根据自己的情况，每次选3、4个动作集中练习，每个动作15-25下，连着做三组，组与组之间休息15秒，动作与动作之间休息1分钟。

NO.1 单杠悬垂侧提膝

身体悬垂在单杠下，双手距离稍阔于双肩，双脚离地。腹部用力提起双腿，同时屈膝贴紧胸部，腰部把双腿扭动到左边。静止1秒，然后慢慢把双腿带回开始位置，重复动作，双腿这次扭到右边。

NO.2 俄罗斯转体

坐在瑜珈垫上，双腿凌空屈曲，新手可选择将双腿放在地上，双手放在胸前，进阶耆可以在手上拿着一个药球或哑铃片。

呼气、用腹部转动上半身到一边，静止一秒

NO.3 仰卧俄罗斯转体

注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹部持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作，保持下半身稳定不动。

NO.4 跪姿侧卷腹

利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌！跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！

此外，大家还要配合核心部位（腹部和臀部）练习才能完成一个完美的公狗腰动作！

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