生活中，经常听到关于腰椎间盘突出症的各种五花八门的谣言，很多人身受其害。
我们先来看看三个网传说法，他们是真是假。
腰椎间盘突出症的三个谣言
（来源：腾讯医典）
网传说法1：睡硬板床能治好腰椎间盘突出症
真相：假的！
这个“治疗”理念，在不少人的心中根深蒂固。
但典哥想告诉你：
1. 已经突出的腰椎间盘，再合适的床垫和再好的睡姿，都不能让它复位。
2. 单靠睡硬板床，不能达到治疗腰突症的目的。
事实上，床垫过软和过硬，对腰椎都不好。
床垫太软，会使人体在平躺和侧躺时，腰部的受力加大。最直观的感受就是，你会觉得腰下空荡荡的，睡醒觉得腰很累。
硬板床则相反，会使腰椎正常的生理曲度——“前凸”减小。
（👇向左滑动查看完整内容）
（侧卧和平躺时，不同硬度的床垫对脊柱的影响。来源：自己画的）
不过，床垫多软算软、多硬算硬，很难有统一的标准。
最简单的标准：躺上去试一试。
只有你自己觉得舒服，才是适合你的床垫。
如果能拿回家试用一晚上就更好了。第二天醒来时，你没有任何腰背部酸软不适的感觉，就是适合你的！
（来源：自己画的）
网传说法2：“网红”睡姿可以治疗腰椎间盘突出？
真相：假的！
网上有一种宣称能治疗腰椎间盘突出的“网红睡姿”，引得不少人盲目跟风。
（网上流传的治疗腰椎间盘突出的睡觉姿势。来源：网传文章）
这个姿势的要点是：平躺、仰卧，腰下垫个枕头，屈膝、屈髋并外展。
其实就是模仿婴儿（或某些奇葩猫咪）的睡姿。
可不少人试了一下，发现自己失！眠！了！
不信你也试试，这个姿势并不舒服。
腰椎偶尔处于这个姿势（医学叫“过伸位”），确实有利于放松腰部肌肉。但长时间这样，肌肉和韧带可受不了。
屈曲、外展的姿势，能使腰大肌（下图红色的部分）放松，但也让大腿内侧肌肉群紧张了。
时间长了，大腿根会感觉抻（chēn）得慌。
网红睡姿唯一的可取之处就是，平躺确实有利于腰部恢复。此时腰椎间盘承受的压力是最小的，只有弯腰伏案工作状态下的1/8[1]。
（来源：自己画的）
看下面这张图，在不同的姿势下，腰椎间盘承受的压力（纵轴）差别很大。
尤其是弯腰抬重物，和坐在椅子上弯腰拿重物，腰部的压力是最大的！
（来源：自己画的[1]）
所以，要想让腰椎间盘舒服点，躺平就够了。
网传说法3：腰疼就是得了腰椎间盘突出症？
真相：假的！
腰椎间盘突出症的主要症状，其实是腿疼！
腰部被压迫的神经根离开腰椎后，沿臀部、大腿向下走，影响腿部的活动和感觉。
（来源：自己画的）
如果你有长期持续的腰疼或腿疼，时间超过1~2周，最好到医院看一下。
别拖！
腰椎间盘突出症的确诊，需要在CT或核磁共振影像中发现突出的椎间盘，找到被压迫的神经根，并能和腿疼的范围对应上。
腰椎间盘突出症的正确睡姿
侧卧着睡有助于减轻疼痛。当有腰椎间盘突出症时，侧卧可能是最好的选择。当你侧卧时，试着以胎儿的姿势睡觉，用枕头支撑你的体重。这将有助于减轻腰椎间盘突出引起的相关疼痛。
仰卧，然后轻轻地侧翻。 将膝盖抱在胸前，轻轻地将躯干向膝盖弯曲。 请记住不时切换侧面以防止任何不平衡。 膝盖向胸部收拢，躯干向膝盖轻轻弯曲。 侧睡时，使一个枕头可以让你的脊柱和脖子保持水平。
如果你有腰椎间盘突出，不要趴着睡觉。趴着睡觉是最糟糕的睡姿，即使你腰背部很健康。虽然压着胃睡觉会使脊柱的自然曲线变平，但这会给背部肌肉带来额外的压力。如果你有腰椎间盘突出，一定要确保避免趴着睡觉。
平躺着睡觉，膝盖微微弯曲，垫一个枕头作为支撑，这是一个很好的正确睡姿。这个体位可以减轻你的下脊柱的压力，这将使你在睡觉时获得最大程度的康复治疗。在膝盖下放一个中等大小的枕头来支撑它们。
如果你侧卧着睡，可以考虑在两膝之间放一个枕头。这样可以增加舒适度，减轻脊椎的压力。
使用泡沫辊拉伸你的脊柱也可能是一种放松和准备睡眠的好方法。在你睡觉前使用泡沫辊，帮助拉伸背部的肌肉，帮助你入睡。
每个人腰椎间盘突出的症状都是不同的。尝试几种不同的睡姿，选择一个让你最不疼的睡姿。
腰椎间盘突出症的预防锻炼
1. 飞燕式动作
需要先躺在床上，用腹部支撑上半身，双手向前伸展，然后将双腿抬起，并用手从后面支撑腰部，保持该姿势一段时间后缓慢放下。可以增强腰部肌肉力量。
2. 五点式动作
同样需要平躺在床上，然后用手脚支撑，使身体呈拱形，保持该姿势一段时间后缓慢放下。可以使腰部更加有力，还可以减轻腰部的压力。
3. 平板支撑
需要平躺，然后将前臂放在肩部正下方，然后使身体保持挺直，收紧腹部。可以增加腰部肌肉的力量，有利于腰椎的健康。
4. 蹬足运动
练习者取仰卧位，双手自然放置于体侧，两腿伸直缓慢抬起向斜上方，双腿交替进行类似骑自行车状的蹬踏运动，该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。
5. 直腿抬高运动
练习者取仰卧位，膝关节伸直，足背背伸，两腿伸直交替抬腿，每次保持1~5秒，将腿缓慢放下，抬腿幅度可从40°开始，逐渐增大到70°，双腿交替抬起，该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。
上述动作锻炼要适度，避免过度锻炼，以免引起腰肌劳损，加重腰痛症状。另外，如果患者出现腰椎不适的症状，应及时就医。以免加重病情。
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