如果你觉得生活很累,压力很大,不妨读读这本《减压生活》

文摘   2024-12-25 13:37   新疆  

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你好呀,我是林雪。


每到年底,各种考核、检查纷至沓来,让人忙得喘不过气,压力山大,心里头沉甸甸的,身体也感觉被掏空。


面对压力,是该硬着头皮撑过去,还是寻找解压方法呢?


最近,看了《减压生活》这本书,找到了减压的方法,准备在生活中运用起来。

这本书从神经学的角度,深入浅出地解析了压力的来源,还提供了许多实用的解压技巧,比如运动、优质睡眠、均衡饮食以及保持积极心态,帮助我们提升抗压能力。


作者金铂医生,是北京大学第四临床学院的神经外科专家,拥有近20年的临床经验。


他告诉我们,只有正确掌握纾解压力的方法,才能提升我们的健康水平和心理承受能力,能够更好的掌握我们的人生。


当你感到很累,压力很大时,这三种减压方法,让你更加从容的应对生活。


01
运动,是压力的解药


村上春树不仅是一位作家,还是一位跑步达人。


而写作是一件费脑子的事,有时候没有灵感时,就会压力山大。


这时候,村上春树就会穿上跑鞋,出门跑步。


村上春树不仅每天跑,还坚持了很多年,甚至写了一本书叫《当我跑步时,我谈些什么》,书里分享了他的跑步故事和感受。


他说,跑步的时候,什么都不要想,专心感受自己的呼吸和脚步,那种感觉特别好,跑步就像给心灵洗了个澡,整个人一下子就轻松了。



书里提到:人在运动后,身体会分泌大量的茶酚胺和皮质醇激素,其中茶酚胺中的多巴胺可以让人心情快乐。


而皮质醇激素可以保护身体不受伤害,这样能更好的承受外界的压力。


大量研究也显示,定期运动可以预防抑郁、负面情绪的产生,改善人的心理状态。


那么,如何选择最适合自己的运动方式呢?


美国有一位科学家,对120万成年人进行了测试,观察运动是否能够改善人的不良情绪。


测试结果发现,减压最好的方式有三种,分别是团体运动、有氧运动和正念运动。


作者推荐了广场舞,广场舞最简单、方便和有效。


我们还可以选择正念运动,包括瑜伽、太极拳和八段锦。


作者建议每周锻炼不少于3次,每次30分钟-45分钟,就能够帮助我们减少五分之一以上的糟糕心情。


当你心情烦躁、抑郁超过5天时,选择任何一种运动方式,都能够帮助你减少不开心的一天。


下次当你感到压力山大时,不妨穿上跑鞋,挥汗如雨,让运动成为释放压力的解药。


02
好睡眠,是减压的最佳拍档


最近一段时间,因为工作压力比较大,睡眠一直不好。


晚上睁眼到一两点,起来看几眼手机,躺下去仍然没有睡意。


有时候因为别人的一句话,或一件事搅的睡不着觉。


导致第二天精神萎靡,整天头晕脑胀的,下班回到家也疲惫不堪。


失眠,这个看似简单的词汇,却困扰着很多人。那么,为什么我们会失眠呢?


先从一个有趣的实验说起。这个实验涉及小狗、食物和铃铛。每当实验者摇响铃铛,小狗就会得到食物。


久而久之,小狗形成了条件反射,即使铃铛响而没有吃到食物,它也会不自觉地流口水。在这个实验中,铃铛是条件,流口水是条件反射。



同理,失眠的根源也在于条件反射的缺失。当我们的入睡环境与睡眠之间未能建立正确的条件反射时,失眠便悄然而至。


这就是为什么有些人一沾床就能酣然入睡,而有些人却辗转难眠。


书里提到,入睡的本质,其实是一种条件反射。


下面这三种实用的睡眠疗法,帮助你走出失眠的困境。


第一、睡眠认知疗法:上、下、不、动、静


上:固定时间上床睡觉,比如晚上11点睡觉,那么每天就要按照这个时间入睡。


一个完整的睡眠会经历4-5个睡眠周期,在凌晨一点时刚好可以进入深睡眠,刚好是身体排毒的时候。


下:起床时间固定,如果晚上10点入睡,那么建议早上6点半起床。对于失眠者来说,保持固定时间很重要,只有规律作息才能帮助建立入睡条件。


不:不在白天进行补觉,白天如果长时间补觉,会影响晚上的睡眠,也不做与睡眠无关的事情。


如果要补觉,建议午休20分钟左右。


动:每天进行户外活动1小时,光通过眼睛内的感受体促进下丘脑分泌血清素,血清素可以促使人的情绪高涨。


同时自然光中的蓝光,促进大脑中的松果体合成褪黑素,到了夜晚,这些褪黑素就被释放到血液中,让我们产生睡意。


静:入睡前要内心平静,不要胡思乱想。如果睡前一直想着事,脑子会兴奋,会越想越睡不着。


第二、正念呼吸疗法:数呼吸入睡


美国哈佛大学教授提出了4-7-8呼吸法。


这个方法可以帮助你排除杂念,保持内心的平静,促进睡眠。


4-7-8呼吸法是先闭上眼睛,感受自己,用鼻子吸气4秒,然后屏住气7秒,再用嘴呼气8秒,循环4-5次即可,这样做下来就能轻松入睡,再也不怕失眠了。


这个方法可以调节我们的植物神经,也能从“我为什么睡不着”的魔咒中解脱出来,全然的将注意力集中在呼吸上,起到排除心中杂念,放松心情的目的。


第三、正念睡眠疗法


工作和生活的压力,常常让我们的大脑处于紧绷状态,导致失眠。而正念疗法,正是帮助我们调节自主神经、缓解焦虑的良药。


感受当下:失眠时,不要反抗,而是去感受当下的状态。让思绪逐渐平静,慢慢过渡到休息与放松的状态。


接受失眠:允许自己焦虑,接受失眠的状态。不要过分担心失眠的后果,因为焦虑只会让失眠更加严重。


专注呼吸:仔细感受自己的呼吸,从胡思乱想中抽离出来。专注于呼吸,让内心逐渐平静。


保持耐心:正念训练需要时间和耐心。不要急于求成,而是慢慢享受这个过程,让心灵慢慢得到治愈。


失眠并不可怕,只要我们掌握了正确的方法,就能轻松战胜它。


03
换个角度看压力,生活更美好


我们经常会说,压力也是动力。


当我们用积极的心态面对压力时,压力就能化敌为友。


积极心态直面压力不仅能够解决问题,还能建立自信。


曾经有一项研究,研究人员用8年的时间追踪了3万名成人。


研究人员问这些受试者:你去年感受到多大的压力?你相信压力有碍于健康吗?


之后,研究人员就从公开的死亡统计表中找到受试者的数据。


研究显示,去年感受压力特别大,压力有碍健康的人,死亡风险增加了43%。


但是不相信压力会有碍健康的人,死亡风险没有升高,在这些受试者中的数据反而是最低的。


同时研究人员在8年里追踪了18.2万人,发现其中2万人过早离世,他们去世的原因不是因为压力过大这件事,而是相信压力有碍健康这个想法。



可见,当你产生“压力有碍健康”的想法时,整个人都是消极的,并且对压力感到害怕,认为自己无法掌控压力,从而将烦闷堵在心里,无法得到排解。


所以用消极心态面对压力时,我们的身体也会受到不利的影响。


书里提到:心态的转变,就是帮助我们减压。


心态转变就是让我们保持乐观,而乐观是可以后天习得的。


书中提到了ABCDE法,可以帮助我们建立积极乐观的心态。


何为ABCDE法?


A:adversity 代表压力事件


B:beliefs 代表压力想法所持有的想法和解释。


C:consequences 代表结果,压力事件之后的感受和行为。


D:disputation 代表反驳,改变原有的想法和解释。


E:energization 代表激发,反驳后带来的结果。


举个例子,当你考试成绩不理想是事件A,认为自己太笨,学不好的是B,于是开始自暴自弃,破罐子破摔的是C,这时候人的想法都是悲观的,行为也是消极负面的。


如何转变想法,让自己变得乐观?


关键在于D,你是如何想的。对自己悲观的想法进行反驳。


如何进行反驳?


书中提到,第一种途径是要举证,你能找到自己考试不理想的证据吗?真的是因为自己笨吗?还是因为其他的原因,考试不认真,复习不及时导致的。


第二种是找到其他可能性。是不是因为考试难度太大,还是因为被别的事给耽误了,还是因为这段时间自己沉迷于游戏而没有好好复习?


第三种是暗示。暗示自己要往积极乐观的方向想,暂时考试成绩不好也没什么,一次成绩不好不代表我就是一个笨人。


通过以上3种反驳方式,你就是得到E,我不是笨小孩,只要努力学习,下次一定要考出考成绩。


当你悲观消极时,转变的关键就在于,是否能够认真接受自己当下的想法和感受,学会反驳自己消极悲观的想法,扭转心态,成为一个乐观的人。


结语:


《减压生活》告诉我们解压不是逃避现实,而是为了更好地生活。


无论是通过运动释放压力,还是依靠睡眠修复身心,亦或是调整心态,以积极的态度直面压力。


减压,实际上是一场深入内心的自我发现之旅。


在这场旅程中,我们学会了如何与自己和解,如何在繁忙与喧嚣中找到内心的宁静。



微暖在成长
40+职场打工人,左手养娃,右手努力生活,爱好读书写作,分享个人成长、阅读和写作干货。
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