总能量消耗指南!
体娱
2024-08-21 02:50
阿联酋
无论您是想减肥、维持体重还是增重,了解自己一天燃烧了多少卡路里都非常重要。尽管许多因素都会对您的体重产生影响,但“卡路里摄入量”与“卡路里消耗量”等式的概念背后肯定存在一定的道理。当我们考虑“卡路里摄入量”时,我们指的是你通过食物或饮料摄入的任何卡路里。计算你的卡路里摄入量相对容易,只要你愿意测量你的份量并查看营养成分表。你也可以使用卡路里计算器或应用程序来帮助你跟踪。然而,简单能量平衡方程中的“卡路里消耗”指标计算起来更复杂。更正式的说法是每日总能量消耗 (TDEE),“卡路里消耗”部分是你一天的总卡路里消耗。有几个因素会影响您每天的总能量消耗,其中没有一个因素像您摄入的卡路里那样容易估算。在本指南中,我们将介绍每日总能量消耗 (TDEE) 的所有细节,包括定义、影响它的因素以及如何估算以获得准确的基线。什么是 TDEE?
如上所述,TDEE 代表每日总能量消耗。该定义涵盖了一天中所有热量消耗的来源,这意味着您的 TDEE 是您身体一天燃烧的卡路里总量的估计值。当计算您的每日总能量消耗时,请记住这个数字不仅仅包括您在运动期间燃烧的卡路里。相反,您的 TDEE 是由于您的基础代谢率 (BMR)、您在日常活动(工作、烹饪等)中进行的体力活动、刻意锻炼和饮食引起的产热所燃烧的卡路里的总和。如何计算 TDEE?
您的基础代谢率 (BMR) 是指您在休息时为维持身体活力而燃烧的卡路里数。换句话说,您的 BMR 是您的身体为维持基本(基础)功能(如呼吸、维持心跳以将血液循环到您的组织以及处理营养物质)必须燃烧的最低卡路里数。您有时会听到“静息代谢率”(RMR)或静息能量消耗这个术语与 BMR 互换使用。然而,RMR 是一个略高的数字,它表示在 BMR 的关键水平之上,在休息时,在更正常、更健康的状态下,每天燃烧的卡路里数。有几个因素决定您的 BMR,即您当前的体重和身体成分、您的性别、您的年龄和您的训练状况。就体重和体质而言,您的体型越大(体重越重),并且相对于体脂百分比,您的瘦体重越多,您的 BMR 就会越高。 进行两个简单的比较,体重 90 磅的人的 BMR 将低于体重 160 磅的人,而体重 180 磅且体脂为 11% 的人的 BMR 将高于体重同样为 180 磅但体脂为 28% 的人。就性别而言,男性的基础代谢率通常高于女性,这主要是由于肌肉质量和肝脏等代谢活跃器官的相对大小不同。基础代谢率 (BMR) 随着年龄增长而降低,在老年人中下降更为明显,这主要是由于肌肉减少症(肌肉损失)。您的训练状态(您的活跃程度)以及遗传、饮食和激素也会影响 BMR。不过,上述因素通常是最重要的。就 TDEE 而言,您的BMR通常不仅占每日总能量消耗(相对于燃烧的其他卡路里来源)的最高百分比,而且占 TDEE 的绝大部分。 美国运动委员会1报告称,您的 BMR 约占您一天内燃烧的总热量的 60-75%,但这在某种程度上取决于您的活跃程度,包括计划的锻炼和一天中积累的体力活动。您在“基础”或休息状态下的活动量越大,您的 BMR 对您每日总能量消耗的总体贡献就越小。例如,让我们比较一下两个不同的女性,她们的基础代谢率都是 1,200 卡路里。 为简单起见,我们假设两个假设对象从饮食引起的产热中消耗的每日卡路里相同,从而忽略饮食引起的产热对 TDEE 的贡献。假设 A 是一名马拉松运动员,她每天锻炼消耗大约 600 卡路里。除此之外,她还是一名忙碌的学校老师,一天中大部分时间都在站立。因此,她每天可能会燃烧超过 BMR 1200 卡路里的热量,使她每天的总能量消耗达到 2400 卡路里。在这种情况下,她的 BMR 占其 TDEE 的 50%。另一方面,虽然 B 女士一周中的大部分时间都会进行轻度运动,比如低强度的瑜伽锻炼,但她相对不活跃。在这些锻炼中,她会燃烧 150 卡路里的热量,但一天的剩余时间她都相对久坐不动,只做些轻松的家务和带着她的狗短暂散步。 根据她的活动水平,她每天可能只会燃烧超过 BMR 600 卡路里的热量。因此,她的 TDEE 仅为每天 1,800 卡路里,而她的 BMR 占其总能量消耗的 67%。除非你去生理实验室进行代谢测试,否则你必须估算你的 BMR。尽管存在几种流行的 RMR 方程,但一项对最常见的 RMR 公式2进行比较的研究发现,Mifflin-St Jeor 是最准确的。Mifflin -St Jeor 公式 3可用于计算 RMR,它与 BMR 足够接近,可以用作替代。此外,该 RMR 公式被认为在测量的静息代谢率的 10% 以内是准确的。针对每种性别的 Mifflin-St Jeor 公式如下:男性:10 x 体重(公斤)+ 6.25 x 身高(厘米)- 5 x 年龄(岁)+ 5女性:10 x 体重(公斤)+ 6.25 x 身高(厘米)– 5 x 年龄(岁)– 161#2:锻炼
有计划的锻炼,例如跑步、举重、骑自行车或HIIT锻炼,构成了 TDEE 的一部分,称为运动活动产热 (EAT)。锻炼中的各种因素都会影响您在 TDEE 这一方面所燃烧的卡路里量,并且这些因素可能会根据您进行的具体锻炼每天发生变化。运动类型、锻炼时间以及运动强度是影响运动燃烧卡路里数量的关键因素。运动消耗的能量占总能量消耗的比例差异很大,具体取决于你的训练状态。运动消耗的能量可能从每天几百卡路里到 1200 卡路里甚至更多不等。对于竞技运动员来说,TDEE 中的 EAT 部分可能占到 30-50%,而对于业余运动员来说,运动期间燃烧的卡路里对每日总能量消耗的贡献可能接近 15-25%。估算运动时燃烧的卡路里最准确的方法是佩戴心率监测器。 如果这不可能的话,您通常可以找到在线计算器来估算在跑步、游泳、骑自行车等常见活动期间燃烧的卡路里数。#3:日常生活中的体力活动
除了在计划的锻炼期间燃烧的卡路里之外,您还会在一天中燃烧卡路里,即所谓的非运动活动产热作用 (NEAT)。回想一下,BMR 仅仅是您一整天躺在床上完全静止休息时燃烧的卡路里数。起床并进行各种日常生活活动(如准备饭菜、基本卫生、上班、遛狗、照顾孩子等)需要额外的能量,因此会燃烧卡路里。在确定您的 TDEE 时,NEAT 基本上是衡量您在进行除刻意锻炼之外的任何体力活动时燃烧的卡路里的指标。您一天中的运动越多,包括站立、行走、携带物品等,您的 NEAT 就会越高。不同的 TDEE 使用不同的“活动乘数”来估算您的每日 NEAT 卡路里消耗。当您使用 Mifflin-St Jeor 方程式估算您的 BMR 时,您可以将该值乘以以下体力活动水平的比例因子:久坐= RMR x 1.2
轻度活跃 = RMR x 1.375
中度活跃 = RMR x 1.55
活动 = RMR x 1.725
非常活跃 = RMR x 1.9
例如,如果某人整天坐在办公桌前工作并做一些轻松的家务,则可能会将其 BMR 乘以 1.375 来计算其日常体力活动量,而如果某人整天站立工作,例如建筑工人,则可能会将其 BMR 乘以 1.9。4.饮食引起的产热作用
影响您一天燃烧多少卡路里的最后一个因素是饮食引起的生热作用,也称为食物的热效应。这指的是您每天消化食物所燃烧的卡路里数。饮食引起的产热作用通常占您每日热量消耗的约 5% 至 15%,具体取决于您的饮食。有证据表明高蛋白和高酒精饮食会增加饮食引起的生热作用,而高脂肪饮食则有相反的效果。这是因为分解某些营养物质需要更多的能量。研究表明,蛋白质的热效应按能量含量的百分比计为25–30%。 例如,如果你吃了 100 卡路里的蛋白质,那么仅仅通过消化食物就会立即燃烧掉 25-30 卡路里,从该食物中净获得的热量只有 70-75 卡路里。相比之下,碳水化合物的热效应为6–8%,脂肪的热效应为2–3%。实际上不可能计算出饮食引起的产热所消耗的热量,因此估计几百卡路里通常就足够了。一旦您对每日总能量消耗的四个组成部分有了估算,您就可以将它们加在一起。然后,您可以使用 TDEE 来确定您的每日卡路里需求。 我该如何根据自己的 TDEE 调整卡路里摄入量以达到减肥目的?
请记住,为了减肥,你必须摄入比 TDEE 更少的热量,并且保持热量赤字。为了保持体重,您应该消耗与 TDEE 相同的卡路里数。最后,为了增加体重,你需要摄入比每日总能量消耗更多的热量。