工作狂自救指南

我的女儿亚历克斯是在我攻读博士三年后出生的。当时正值期中考试，宫缩开始时，我正在一家咖啡馆里慌忙完成开卷考试。我告诉自己要坚持到宫缩变得持续为止，这让我又坚持了几个小时，直到实在无法忍受疼痛。我很不情愿地暂停了工作，然后回家，不久后去了医院。

在正常情况下，那天以及亚历克斯出生后的日子，本应是关于分娩的记忆、生产的喜悦和建立家庭的激动。相反，那几天，我却因为没有完成期中考试而充满了焦虑和恐慌。我强迫自己在72小时内完成期中考试。接下来的一个星期，我要么彻夜难眠，要么在精力充沛时疯狂地工作。之后我又休息了两周——但“休息”过后，我又马上回到了课堂和教学岗位上。

我现在扪心自问，为什么我没有要求找人代教那学期剩下的课，或者申请作业延期？当家里有一个新生儿时，我怎么还能如此投入地工作？答案很简单：因为我是个工作狂。

工作狂并不只是那些工作时间长的人——事实上，工作时间与“过度劳动”或工作狂之间只有微弱的相关性。相反，“工作狂”指的是一种无法脱离工作的有害状态。当工作主宰了你的思想和活动、损害了生活、人际关系和健康时，你就表现出了工作狂的倾向。请注意，这并不是一种临床诊断——它不在《精神障碍诊断与统计手册》（DSM）中，但有关它的文献很深入，也很有说服力。工作狂对人们和所在组织都是有害的。通常情况下，公司在不知不觉中助长了“工作狂”文化，虽然，很多文章已经谈到了公司该如何扭转这种文化，但仅靠公司的努力是不够的。你自己也必须改变，而且必须是一种个人意义上的改变。

直到今天，我仍然感到内疚，因为我在女儿出生后的头几个月里，把工作看得比她更重要。根据我的研究——其中大部分已发表在《永不停歇：为何“随时在线”的文化不利于商业——以及如何解决它》（Never Not Working：Why the Always-On Culture Is Bad for Business - and How to Fix It）一书中。我知道，自己的故事并非独一无二。许多人在采访后意识到自己是工作狂，并表现出类似的内疚和后悔之情。

以一家科技公司的创始人兼CEO加布为例。在观看《恋恋笔记本》（The Notebook）的最后一幕时，加布意识到，自己为工作放弃了生活。当他回想起那一幕，夫妻之间展现的深厚感情时，他后悔不已。想到自己与妻子和孩子的关系，加布意识到，自己并没有过上想要的生活。他爱工作胜过爱家庭。当时，加布每周工作60到80个小时。即使不工作的时候，加布承认，他脑子里也一直在想着工作。

艾伦是一位教育领导者。她发现，自己每天从早上8点工作到晚上10点，经常为了多发一封邮件而在半夜醒来。艾伦还为此推掉了自己的手术。医生发现她的乳房里有一个肿块，于是建议立即安排肿块切除手术。但艾伦与医生协商，可否等到她放假时再做——那时离她放假还有整整一个月。到真正手术的时候，她的三阴性肿瘤已经发展得很严重了。如果艾伦再等下去，肿瘤就可能会变成致命的癌症。现在回想起来，她意识到，自己工作上的成功是以巨大的个人代价换来的。回想起自己推迟手术的时候，艾伦哀叹道：“我真是个白痴。我把自己置于生死攸关的危险之中——这都是因为，我是个工作狂。”

加布、艾伦和我，以及很多像我们一样的人，都对工作非常在行，显得非常自信、能干和高效。但这种高效率是以不合理的个人代价换来的，并且这永远都不值得。

如果你从我们的故事中认识到自己的工作狂症状并想要改变，那么，有一个好消息告诉你：你可以摆脱工作狂倾向，而且，摆脱这种倾向能让你在工作和生活中都茁壮成长。在这篇文章中，我将引导你进行一些练习，这些练习可以让你识别工作狂的行为，并减轻这种行为的发生。我发现这些练习特别有效，尤其对那些感觉自己有问题，但又不知从何下手的人。我还发现，即使是最微小的进步，也会对人们产生巨大而持久的影响。

对于工作狂来说，所有与工作相关的事情都是高度优先的事项。《匿名工作狂的自我发现之书》（Workaholics Anonymous’s Book of Discovery）将这种状态称为“疯狂的多任务处理”。接受采访的许多人都谈到，当他们处于这种模式时，几乎会对肾上腺素上瘾：把所有事情都归为紧急任务，是一种制造微小但长期的危机的方法。这意味着，我们将自己和身体置于持续战斗的状态，这大大增加了我们的压力。

劳伦曾是一名学者，也是“匿名工作狂协会”（Workaholics Anonymous，简称 WA）的成员，这是一个国际性的非营利组织，为希望停止工作狂行为的人举行讨论会。她回忆说，有一次假期，她在大热天去杂货店为家庭聚会买蛋糕。她的丈夫带着哭闹的孩子在车里苦苦等待，蛋糕都快融化了，而她却仍在停车场边打电话。“我正在和一位新来的研究员通话……以确保她的操作是正确的，并且记住了所有的任务细节。”

“我感觉事情很紧急，甚至会失控。如果我没有指导她，她就会成为反面教材。”劳伦说。她认为事情如此紧急，以至于她必须中断自己的假期、毁掉一个蛋糕、且让家人痛苦不堪——而这一切都是为了能和一个新人打电话。顺便说一句，这个新人并不喜欢被这样事无巨细地管着。

劳伦这类问题的核心都是“优先事项”。制定事情的优先级并不总是容易的，但也许，一些人为的、强制的限制，可以重新定义你和工作的关系。它们也能让你用新视角看待何为“紧急”。我的建议是从回顾工作任务开始，这样你会发现，并非所有事情都像当下看起来那样紧急。

检查你的任务清单。比如说，找出你一个月前的清单，回想一下，这些事项是否仍然非常重要。你也可以问问其他人的看法。你可能会意识到，一些任务变成“紧急”任务，并不是因为它们本身很重要，而是源于你的工作狂条件反射：你可能会把任何未完成的工作都当成急需完成的任务（而且必须完美完成！）。但回过头来看，你可能会发现，这些工作并没有那么重要，或者并不需要在那个时间段内完美完成。例如，对劳伦和研究员来说，他们真正的“紧急任务”是什么？经过思考，劳伦发现，自己几乎“不记得有紧急任务”了。

记录这种类型的任务，当它们再次出现时，你可以强迫自己质疑它们是否真的是“紧急任务”。如果不是，就把它们排在任务清单的最后面。

还有一些其他的方法来确定任务的“紧迫性”。达里亚·朗·吉莱斯皮博士（Darria Long Gillespie）一场TED演讲《急诊医生教你如何给“忙疯了”的生活分诊》（An ER Doctor on Triaging Your “Crazy Busy” Life）中，利用“分诊模式”重新分类了待办事项。在急诊室中，红色代表病人有生命危险，黄色代表病人情况严重、但没有那么紧急，绿色代表伤势轻微。还有一类：黑色代表着任何措施都无法挽救病人。这个模式可以应用到分类待完成的任务中。这种分类会迫使你优先解决真正重要的事情，而不是将所有事情都视为紧急事件。例如，一位同事请你帮忙寻找一位联系人，这可能需要你的快速回应，但它并不像一件你日复一日为之努力的任务（且任务的截止日期快到了）一样“紧急”。因此，同事的需求是绿色，而完成自己的任务是黄色。当你的生活工作状态（和环境）是健康的时候，真正能被视为“红色”或“黑色”的事件，大多只会与个人健康和家庭事务相关。

有了这些经验，你就会发现，当你降低了一些任务的优先级，或者你没有立即、完美地完成某些任务，甚至根本没有完成它时，天并没有塌下来。

在你重新定义何为“紧急”后，你就该仔细审视一下自己的任务清单了。这是因为，对于工作狂来说，任务清单成了过度工作的邀请函。我们几乎沉迷于完成任务后带来的满足感。这是有道理的，研究表明，完成一个目标会让我们的多巴胺迸发。我们会感受到积极的情绪，并有动力继续努力完成另一个目标。但现实是，任务清单永远不可能全部完成。对于工作狂来说，这个事实会强化自己工作狂的倾向。

研究发现，当工作量很大时，大多数人就会想休息一下，但当他们特别希望“把事情做完”时，就不太可能休息，因为今天把事情做完，明天就可以少做一件。对于工作狂来说，工作量大是好事，因为相比于完成任务带来的满足感，不断地增加任务清单、随时有任务可做所带来的动力对他们更有吸引力。对工作狂来说，休息是出问题的信号。任务清单（或待办事项清单）变短是一种威胁，会引发他们想要“填补空白”的冲动。

工作狂们可以通过重塑任务清单来打破这种思维方式。我们要把它变成一份文件。在这份文件中，完成任务、打个小小的对勾并不是重点。重点是，将任务清单看作一种规划和确定任务的优先次序的方法。

我们可以使用艾森豪威尔矩阵（The Eisenhower Matrix)，这也被称为“紧急与重要矩阵”，它可以帮助你确定哪些任务可能花费了过多（或过少）的时间。首先，将任务清单（用关键字、要点表示）放在矩阵上（见图“艾森豪威尔矩阵”）。

对于工作狂来说，一开始，几乎所有的事情都会出现在右上角的象限。每件事都很紧急、很重要。但是，如果你能强迫自己进行一些自我反省，克服“所有工作都很重要”的感觉，就能心安理得地放弃一些任务。例如，右下角象限（紧迫性高，重要性低）中的事情就是工作狂倾向的帮凶。它们是一些感觉有必要做，但其实没有必要做的任务。是你自己高估了这些任务的紧迫性，也许是因为你害怕，如果自己不把它看作是“紧急任务”，那么别人就会对你评头论足。又或者，你只是在追求解决一项“紧急任务”所带来的肾上腺素和刺激感。

试着放下这个象限中的任务，或者把它们推掉。你可以对自己说：“现在这个不重要，可以再等等”。你还要有勇气取消紧迫性低、重要性低的任务（左下），并学会尊重但不立即处理重要性高、紧迫性低的任务（左上）。通过应用，你会发现，取消某些工作任务（或者稍后再完成它们）并不是世界末日，也不是你职业生涯的终结。

同样重要的是，一定要强迫自己把与工作无关的任务也一并放入象限中。如果你想重塑生活，摆脱工作狂倾向，那么你至少应该有一项与工作无关的高紧迫性、高重要性的任务。

工作狂往往不善于下放权利。他们总是有工作要做，因为他们宁愿自己承担工作，也不愿把工作交给别人。他们不会对别人的请求说“不”，因为被要求完成任务让他们自我感觉良好。他们要求自己把事情做得尽善尽美，这意味着，他们无法相信别人能按照他们的标准完成工作。

克服这种倾向需要练习。在播客《与亚当·格兰特一起探讨工作生活》（WorkLife with Adam Grant）中，这位沃顿商学院的教授谈到了他是如何练习说“不”的。他用设定优先级来做到这一点，这与艾森豪威尔矩阵法不谋而合。以下是他对该方法的描述：

谁需要帮助？家庭第一，学生第二，同事第三，其他人第四。

什么时候可以提供帮助？在不影响我完成主要工作目标的时候。

如何提供帮助？在我能做出独特贡献的领域中，我可以提供帮助。

他补充说：“现在，当人们需要的帮助超出了我的能力范围之外，或影响了我的日程安排，我会向他们推荐相关资源，比如一篇文章或一位专家，而不是自己上阵。”

或许对你来说，最想帮助的人是家人和朋友，工作、同事则是次要的。你也可以选择在不影响自我健康的时间里提供帮助。例如，在午餐时间或早上9点前和下午5点后，你都可以拒绝他人的请求。帮助的“方式”也可以作为一个必要的界限：如果他人的请求超出了你的预期，你可以协助他们完成开始的几个步骤，然后指引他们自行完成接下来的部分。归根结底，这个练习的作用是提醒，你的时间属于自己。

另一个建议是，将你的座右铭放在手边。它既是提醒，也是约束。我采访的一位“匿名工作狂协会”的成员在桌子上放了一张叠好的指引卡，让它始终出现在自己的视线中，以此来时刻提醒自己，要学会说“不”。卡片上写着她从“匿名工作狂协会”中学到的两件事情：“让我的生活保持充实，但不过度安排”，以及“即使面对最有潜力的邀请，我也会说‘不’。”

工作狂往往会低估完成某件事情所需的时间，因此，他们会在过短的时间内安排过多的任务。这就是“工作狂的时间误差”，它带来了诸多问题——不仅影响工作狂自己，还会牵连到其他人，因为他们被拉入了不合理的时间安排和任务中。工作狂不像一些会在最后期限前“掉队”的同事，他们会不惜一切代价达成目标，而这往往是以牺牲自己的身心健康为代价。

要重置工作狂的“生物钟”，你必须首先承认自己的时间预估存在偏差，然后再衡量它偏离了多远。接下来的一周里，在开始任何任务前，写下你认为完成该任务所需的时间，然后将其与你实际花费的时间进行比较。比如，你估计完成一项任务需要两个小时，但实际花了三个小时，那么，你的实际时间就是预估时间的1.5倍（3除以2）。我建议，从任务开始前就开始计时，通过记录多个任务的预估和实际完成时间，找出两者之间的规律，并计算出平均值。

假设我预计，一项任务需要20个小时来完成，但我知道，我实际的工作时间往往是预计时间的1.8倍。第一种计算方法是用预计时间（20小时）乘以预计速度（1.8倍），乘积为36小时，因此，我应该实际分配36小时来完成这项任务。但有一个问题，当工作狂们看到这个数字时，他们可能会想，“好吧，36小时大概就是两天半的工作量”，因为他们习惯性地想要每天工作14小时。这时候，工作狂们需要强迫自己用一个非工作狂的时间安排来规划任务。要么将截止日期延后几天，要么找几个团队成员分担任务，从而减轻每个人的负担。

在准备大型项目的过程中，你也可以尝试使用这种“工作狂时钟计算法”。当你知道要为每项任务分配多少时间，你就能根据完成每项任务所需的时间来安排它们的优先顺序。定期进行这项练习可以缓解你对时间管理的恐惧和焦虑。

工作狂倾向的核心其实是积极的，这种倾向源于他们对工作的热情。问题在于，工作狂们无法抑制这种热情，或者有效控制这种热情。这让热情变成了一种对工作的不顾一切的痴迷，从而使得工作狂们积极地寻找各种方法来激发热情。

亚当·格兰特曾称我为“元工作狂”（metaworkaholic），意思是，我试图将自己对工作的痴迷应用到研究“对工作的痴迷”上。我们还讨论了如何有意识地避免沉迷于网飞或YouTube这样令人分心的娱乐活动。对我们来说，停止工作反而需要自制力，我们要强迫自己不去投入下一个任务。

格兰特有一个策略来应对这种倾向。如果他发现自己反复想起工作任务——比如在家庭时间还想着工作；看电视时还打开笔记本电脑；或因不工作而感到压力、焦虑或内疚——他会强迫自己停下来，并询问自己为什么会有这种感觉。他会反复对自己提问和“鞭策”，比如，“谁说我每分钟都应该在工作？我甚至没有上司！”以及“如果我不能决定自己在每项任务上花多少时间，那我得到终身教职的意义又是什么？”

当你发现自己处于类似时刻时，你可以根据情况提出对自己的“要求”，比如“工作可以暂停一下，我需要休息时间来恢复精力”。我还建议练习各种正念技巧，并找到一种最适合自己的方法，无论是冥想、呼吸、还是其他方法。记住：你无法轻易消除那些反复出现的念头。你需要学会倾听它们，与之共处。

“反刍”是最难克服的工作狂倾向之一，因为它非常内在，它发生在你的心中，一个无人可见的地方。不管你愿不愿意，“完成工作”的思绪和感觉都会涌现在你的脑海中。而且，你的感受可能与外界想法截然不同。

此外，工作狂常常告诉自己，“我不能停止工作，因为我的学生、病人、客户或顾客依赖着我。”他们害怕让他人失望，并将此当作工作的动力。对于工作狂来说，与“依赖者”交流会有帮助。问问这些人，如果你减少了工作时间，或者下班后停止回复工作邮件，他们是否会感觉失望。我的经验表明，工作狂们往往会惊讶地发现，人们其实很高兴看到他们停下脚步，放松休息，以改善自己的身心健康。

我们的身体无法持续处于“战斗或逃跑”模式。对压力的正常反应应该是让调节系统平静下来、恢复到平稳状态。研究表明，当我们在工作繁忙时休息、做一些恢复精力的事情，就能获得更好的健康状态。

然而，工作狂们告诉我，对他们来说，甚至睡觉都是“麻烦”和“浪费时间”，他们对“人必须要睡觉”这件事感到恼火。在他们的观念里，在不该睡觉的时间里休息更是双倍的愚蠢，因为他们认为这不是必要的。但正如职业倦怠管理教练艾米丽·巴列斯特罗斯（Emily Ballesteros）所说：“你不能只在深度睡眠时才休息，你必须在清醒时也进行休息。”

以下四种方法可以让你用休息和恢复来对抗工作狂倾向。这些方法中的概念由著名学者萨宾·松恩塔格（Sabine Sonnentag）和夏洛特·弗里茨（Charlotte Fritz）提出，用于减轻身体负担并改善我们的健康状况。

当你不在办公室，或者不需要工作时，你需要在精神上与工作完全 “断开”，停止与工作相关的任何想法。为了达到“心理解绑”的效果，你可以强迫自己做一件和工作无关的事情，将注意力转移到其他活动（或其他人）身上：比如，一项你觉得可能会有趣的活动，或者一位你一直想花更多时间与之交流的人。如果你强迫自己与这些事情接触、全身心投入其中，这样，你就能从工作中脱离出来。你可以沉浸在一本好书中、电视剧中、烹饪中、或与老朋友叙旧（但要强迫自己不讨论工作！）。

医学研究表明，运动对我们的情绪和身体健康有积极影响，还能帮助我们放松身心，从繁忙的工作中恢复精力。一项研究发现，当工作狂倾向较重的人下班后选择去锻炼或参加体育运动，那么，他们晚上回家后就会更开心，第二天早上也更容易恢复精力。

冥想或者其他的放松方式（如瑜伽）会降低交感神经系统的活跃度，从而降低心率，帮助你深呼吸、放松肌肉。从字面上看，它能让你从“战斗或逃跑”模式中解脱出来，从而减轻你的压力。许多匿名工作狂都向我分享了他们放松的方法：持证临床咨询师黛布拉说，她每天早上都会花几分钟时间在客厅练习打高尔夫球或听爵士乐。此外，她还和一位朋友互相承诺，每天都要安静地休息2次，做3-4次缓慢的深呼吸。

这是指参与一些与工作不相关，但能让你学习和成长的活动。许多活动都可以归入此类：对一位研究员来说，这种体验是木工；对我的编辑来说，这指的是弹吉他。其他人可能会选择学习外语、提升烘焙技能或园艺技能、抑或是学习某种运动。做任何活动都可以，但最重要的是，你要选择最能有效恢复精力的活动，因为，控制自己在闲暇时间里做什么活动也能带来积极的效果。

我也鼓励你在正常工作期间里腾出一些时间，安排一些锻炼、休息和自我提升活动。例如，一项研究调查了在午休时间锻炼的影响。研究发现，这些在午休期间锻炼的人在返回工作岗位后，精力更加充沛，也能更好地完成一天的工作。你可以有意识地优先选择做一些恢复活动而非工作。你完全可以做一些让你感受到愉悦的事情，纯粹为了寻找乐趣，这没有什么问题。

如果你是个工作狂，对你来说，“脱离工作”可能看起来很难。一想到要在一天中抽出时间不工作，你甚至会产生生理反应。这一切都很正常，这就是为什么我反复提到要“强迫”自己尝试、用开放的心态去接受另一种生活方式，同时保持自律和诚实。对我来说，现在，我能更好地处理自己的工作狂倾向了（比如保护自己的周末不受工作的侵扰），但我依然在努力改进。去年十二月份，我成年以来第一次去度假时没带电脑——对我来说，这是一个重要的进步。如果这听起来让你有压力，那就先尝试从一个晚上不用电脑开始吧。请记住：这需要付出努力，但我保证，这些努力会有所回报，让你拥有更健康、更快乐的生活。

·  FIN  ·

马丽莎·克拉克（Malissa Clark）| 文

DeepL、ChatGPT | 译   张雨箫 | 编校  

王一冰｜公众号文章编辑

马丽莎·克拉克是佐治亚大学工业与组织心理学副教授，负责领导健康工作实验室。她是研究工作狂、过度工作、职业倦怠和员工福利的顶尖学者之一。除了担任企业专家顾问外，克拉克和她的工作还被《纽约时报》、CNBC、英国广播公司、《时代周刊》《商业内幕》《福布斯》、彭博社等媒体报道。她是《永不停歇：为何“随时在线”的文化不利于商业——以及如何解决它》（Never Not Working：Why the Always-On Culture Is Bad for Business - and How to Fix It）一书的作者，本文改编自该书。