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戒烟很难。如果不难，不就都说戒就戒了？那烟还卖给谁？卖给谁？？卖给谁？？？
戒烟为什么那么难？眼看脖子被勒住，呼吸被禁锢，烟瘾这根绳子为啥就是不断？
图片来源于网络
我经常问身边的吸烟者这样一个问题：“你愿意戒烟吗？”一个看似愚蠢的问题，大部分吸烟者给的回答却是“我愿意”！
如果还有不愿意戒烟的，那么需要看完下面这个视频——“吸完100支烟后......” 再回到上一个问题。
如果问一个15年以上烟龄的吸烟者：“假如时光可以倒流，让你可以回到染上烟瘾之前的时候，你还会选择开始吸烟吗？”大多数吸烟者非常肯定地回答：“绝对不会！”
这当中难免有一些不同意见，但如果追问：“你会鼓励你孩子吸烟吗？”得到的同样是斩钉截铁的“绝对不会！”
图片来源于微信公众号“云南控烟YN”
所以，打心底并没有哪位吸烟者会认为吸烟是一件好事，他们最初的想法可能只是“我迟早都会戒烟的，但不是今天，明天再说吧”，然后日复一日，当时间长到连自己都开始忘记自己初心的时候，生活就真的离不开烟了。
那戒烟为什么会如此之难呢？
01
戒烟的戒断症状让人难以忍受！
戒烟并非易事，尤其对于那些长期抽烟的人来说。
在戒烟的过程中，身体往往会出现一些不适：比如精神紧张、焦虑、抑郁、口水增多、注意力不集中、睡眠障碍等等，甚至有部分戒烟者还会出现体重增加。这些症状就成了老烟民们口中的“戒烟就会生病”。
事实上，这些不适症状并非是病，而是一种正常的机体调节现象。这种现象，在医学上被称为“戒断反应”。
一万种不想戒烟的借口中包含这一种顾虑，这些戒断反应对身体有害吧？
别看戒断反应这么多，但这些对身体并不会造成什么伤害，更像是身体的一种自我调节，努力适应没有尼古丁的状态，也是身体在慢慢变好的一个过程。
出现戒断反应的程度因人而异，这主要取决于吸烟史、每天吸烟的支数和烟龄。也就是说，抽得越多、烟龄越长，症状就越严重！
戒烟后感受到的各种不适，在戒烟后数小时内会出现，在最初14天内最为强烈，但是，别担心，它会逐渐减轻并在1个月左右基本消失。
总体而言，戒断反应不大会给我们的身体造成严重的器质性疾病，只要坚持熬过去，戒烟就胜利在望了。
02
如何对抗戒断反应呢？
戒烟过程中，要抵制各种诱惑，克服长期以来形成的依赖，包括生理和心理方面。戒烟路上，需要多点耐心。
克服生理反应：
咀嚼食物
嘴里吃东西可以在一定程度上抵抗对烟的渴望，比如咀嚼无糖口香糖或硬糖。
锻炼身体
锻炼身体可以帮助转移注意力。比如慢跑、散步、俯卧撑、上下楼梯等，也可以尝试做手工或打扫收纳等活动。
克服心理依赖：
杜绝“只抽一支”
一定不要用“我只抽一支就好”来劝慰自己并借机满足烟瘾。一旦破戒，就会一支接着一支，然后又回到吸烟的状态。
延迟
烟瘾犯了，可以告诉自己一定要先等十几分钟，在这段时间做其它事来分散注意力。
避免触发抽烟场景：
避免去诱发地点
在经常抽烟的环境（如聚会或酒吧）中，很难克制自己。找出容易诱发抽烟的场景，避免置身其中。
尝试用其他动作替代
很多人喜欢在打电话、喝酒、生气、压力大时吸烟，可以提前在身边备好纸笔进行涂鸦，或其他娱乐，以此来替代抽烟的动作。
如果觉得戒烟是一个难以独自面对的问题：
寻求专业帮助
可以寻求戒烟门诊、中国戒烟平台微信小程序等在线戒烟工具等专业帮助，制定合适的戒烟计划。
建立支持系统
家人、朋友和社会支持对戒烟都至关重要，可以寻求身边亲友帮助，度过戒烟的困难时期。
03
戒烟对健康的益处立时可见！
✔ 20分钟后，血压和心率下降正常水平
✔ 12小时后，血液中一氧化碳水平下降至正常
✔ 48小时后，嗅觉和味觉得到改善
✔ 2至12周，循环系统和肺功能得到改善
✔ 1至9个月，咳嗽和呼吸急促的情况减少
✔ 1年后，患冠心病的风险减少了一半
✔ 5至15年，中风的风险降低至非吸烟者的水平
✔ 10年后，死于肺癌的风险约为吸烟者的一半
✔ 15年后，冠心病的风险降至非吸烟者的水平
戒烟不怕迟，越早戒烟，受益越多。
戒烟年龄 | 平均可挽回的寿命 |
30岁 | 10年 |
40岁 | 9年 |
50岁 | 6年 |
60岁 | 3年 |
总之，戒烟是一个长期的过程，需要持之以恒。当停止吸烟后，体内的尼古丁代谢减少，烟瘾就会作乱，想尽各种办法引诱你摄入尼古丁，以延续烟瘾的“生命”。只要你停止吸烟大约 3 周后，烟瘾就会因缺乏“养分”而慢慢“死去”，烟瘾那根绳子就真正解开了！
参考文献：
[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 中国临床戒烟指南（2015年版）[M]. 北京:人民卫生出版社,2015.
[2]香港卫生署：戒烟的好处https://www.livetobaccofree.hk/sc/reason-to-quit/beneits-of-quitting.html
[3]王立立, 申燕, 姜垣, 杨焱. 中国戒烟门诊现状调查[J]. 中华流行病学杂志,2015,36(9):917-920
[4]香港卫生署：保持无烟的贴士https://www.livetobaccofree.hk/sc/make-a-quit-plan/make-a-quit-plan.html#s2
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编辑 | 邹兰花
校对 | 谢羽
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