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仰卧，双腿并拢，右手抓左手腕 双腿向右侧弯曲，右手拉左手向右侧 拉伸身体左侧 保持8-10次呼吸，换边
仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上，右膝盖尽量往左侧着地 手肘弯曲着地，与肩膀对齐，转头看右侧 保持3分钟，换边 双腿膝盖并拢，弯曲左膝盖，右腿伸直 左手抓左脚外侧着地 右手往右侧延展 保持8-10次呼吸，换边
坐立，双腿伸直打开 扭转向右，右手在右侧撑地，左手在前方撑地 保持8-10次呼吸，换边
双手撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽 腹部内收，背部饱满 保持8-10次呼吸
双手撑地，略比肩宽 双脚踩地，与髋同宽 腹部内收，背部延展，手和背部一条直线 保持8-10次呼吸
左腿弯曲的弓步，右脚跟上提 双手合掌在左膝盖外侧 保持8-10次呼吸，换边
来到斜板式，然后身体转向右侧，双脚并拢重叠 保持双手撑地，看下方 保持8-10次呼吸，换边
双脚打开，一条腿的长度，脚趾朝外 双手推膝盖内侧，往两侧打开 扭转身体向右向后 保持8-10次呼吸，换边
双脚打开，一条腿的长度，脚趾朝前 从髋部折叠，头顶着地，弯曲手肘 保持8-10次呼吸
保持髋部摆正，右手撑地，左手向上延展 保持8-10次呼吸，换边
仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，靠近腋窝 双手抓脚外侧，保持腰贴地 保持8-10次呼吸
躺下来，弯曲膝盖 呼气往左侧贴地，双手往两侧打开 大腿和背部90°，大腿小腿尽量90° 保持头和肩膀贴地 保持8-10个呼吸
躺下来，双腿伸直，打开与垫子同宽，脚掌往两侧自然放松 放松肩膀往下，远离耳朵，让自己尽量舒服 手掌朝上，完全放松，让身体沉向垫子，让自己完全臣服 享受瑜伽后身体的感受
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