1. 出发前，活动身体，做拉伸的动作，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热；同时揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌；徒步登山活动结束后，可借助滚轮等自我工具按摩小腿肌肉，以打碎紧密的结缔组织并缓解酸痛。
2. 在上坡行走时，尝试使膝盖和胫骨垂直于地面，并使用小腿肌肉向上移动。您可以通过在走路时将脚平放在地面上（包括脚跟）来做到这一点，而不是用脚尖着地。
3. 下坡时，将身体重量后移，前脚（用前脚掌落地的方式，因为可以通过人体本身的足弓系统吸收部分冲击力）迈出后，后面支撑脚不要放松，并借助臀部的力量，以在脚踩到地面时帮助分散体重。
4. 下坡时，都应尽量沿曲折路线行进，要有意识的控制住前脚下落的速度，不要太快，更不要跑跳（跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍），将对前脚膝盖的冲击力减到最小。
使用专业装备来避免可能遭受到的损伤，是一种实用又聪明的方式。无论是一日登山还是长时间的徒步，专业装备都可以使您的膝盖免于承受过多的压力。
1. 使用登山杖
使用登山杖，是徒步登山时保护膝盖的最好方法，它可以提高稳定性，并保护膝盖和踝关节的安全。两根一起使用会更加有效。两步路商城里的全碳素登山杖，超轻，并增加了用于恶劣地形的减震技术，可以有效减轻膝盖负担保护膝盖。
2. 合适的登山靴
徒步登山时，脚几乎是每一个动作的基础。如果鞋子不合适，则在远足时会感到不舒服或受限，这肯定会给膝盖，臀部甚至下背部带来伤害。选择具有良好牵引力、坚固的材料、支撑性与柔韧性的靴子很重要。
3. 适合您的关节的远足压缩袜
远足压缩袜可以帮助改善肌肉和关节的稳定性以及恢复肌肉，可以在登山徒步时给予你更多的支持。
4. 适合的护膝
护膝分为四类：部位没遇到伤害，预先的保护；组织刚受损，日常活动受限；受损恢复中，无法剧烈运动；已恢复，可进行激烈运动。
5. 摄入OMEGA-3
Omega-3是人体不会自行产生的脂肪酸，有助于润滑关节，并通过减少炎症来减轻肌肉和关节疼痛。亚麻籽、核桃、蛋黄和橄榄油都富含Omega-3。您也可以服用鱼油胶囊。
最后一个锻炼膝盖的方法，一般人我不告诉他。直腿抬高锻炼法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。
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公众号：北京户外那些事儿
六只脚/两步路ID：孙大侠Go
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