练法:
一、两脚平行分开，与肩同宽。两手五指自然分开，垂于体侧。两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。尾闾中正，谷道上提。头正劲直，两眼平视前方。全身放松，排除杂念，静立片刻。
二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向前。两肘微曲，沉肩附肘。
三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤（注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收）的姿势。此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。但这只能*习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。
练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。
有内家拳或内功基础者，坚持习练此功十日左右，便觉得两手指端热、胀、麻感甚烈，甚至十指端似有水银流动般之热流感。此时，内气已直贯指端矣！坚持习练，其妙无穷。
此功看似简单，实则奥妙异常，法简效宏，诚为难得的内家秘技。所谓大道到简至易，诚非虚言也！
但要说明的是，此功虽佳，亦只是求取整劲内功劲力的一条简便途径而已，它不可能饮食更多的劲道。不过，有此功做基础，练习其它劲道则是半功倍之效。
内家拳整劲的发放方法
作为内家拳的形意、太极、八卦，都主张发整劲。这在三种拳的拳谱中都能体现出来，形意拳谱中的“腰挺则四梢一统”，太极拳谱中的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，八卦掌谱中的“眼到，手到，腰腿到”都是说整劲的。所谓整劲，就是发力时，手、脚、身一处动，处处都动，不是只动手臂的局部发力。
整劲怎么发放，我从下面三个方面谈一谈。
一、以腰为主宰，由腰到胯、到膝、到足。由腰到脊、到肩、到肘、到手的发劲方法
这种发劲方法，主要靠身体的姿势来完成。内家拳的姿势要求基本一致，大致是含胸、拔背、沉肩(松肩)、坠肘、坐腕、收臀、提裆、吊顶等。其中关键是腰，主张“主宰于腰”，“腰为纛”。发力时，腰部要向后挺。腰的自然生理状态是向前弯曲的，腰一挺，则由曲变直，曲短直长，其劲力则向上下延伸。向上一股，沿脊柱上行，催动脊背上拔，这就是“拔背”。杨澄甫说“能含胸自然能拔背”，其实反过来也对，能拔背自然能含胸。力再由脊背达于两膊，主要是肩、肘、腕，通过沉肩、坠肘、坐腕、舒掌，使力量达于掌指(或掌心)。其中沉肩、坠肘非常重要，拳谱云：“身力到手，肩之所为”，“肩垂则气力到肘，肘垂则气力到手”。
这里重点说一下“含胸拔背”的练法和标准。《太极拳表解》中说：“含胸，胸略内含。”“拔背，使气贴于背。”含胸的方法：主要力源是挺腰，命门穴后凸，配合两肩胛骨和双臂向前外展送。形意拳的说法是：“两肩要扣”，这样自然会出现胸向内收的姿态。至于“含胸拔背”多大程度为合适，只说胸略内含，多大为“略”，书上没有介绍过。我根据多年练拳教拳的经验，找出了两条检验的标准，一是按形意拳谱
“脊背要圆、气力催身”的要求，检查脊背是否圆了，方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。圆了，竖沟没有了，就算达到标准了。二是用“气”来衡量，《十三势行功心解》中说“牵动往来气贴背”。《太极拳表解》中说“拔背使气贴于背”，都是以“气贴背”作为标准的。怎么检查“气”是否“贴背”了呢?当你深呼吸时，如果挺胸，前胸有紧的感觉，像是有一张纸贴上去了一样；当你含胸拔背时，后背紧，像是有一张纸贴在后背上了，这就是“气贴背”。当你不挺不含时，前胸后背的感觉都不明显。当你做到“气贴背”时，小腹则有挺实的感觉，这就是“气沉丹田”，能如此则下盘稳固，如挺胸则气拥胸际，下盘不稳，否则，小腹则没有这样的感觉，这就是人们常说的松胸实腹(能含胸拔背，胸就松了)。有人说含胸要含成“后边一张弓，前边一个坑”，那就做“过”了，做错了。含胸拔背正确了，不仅下盘稳固，而且发力的效果大增，正像杨澄甫所说“能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。另外，内气由脊柱经过，有益于扩通督脉，贯通小周天。
再说“沉肩坠肘”，这两项也是互相依赖，互相制约的。肘抬则肩必耸，肩沉又促使肘坠。肩的动作应当包括三项内容：沉、扣、展。沉肩，是肩向下沉，使脊背之力通过肩传递到肘，这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”，沉肩也促使气沉丹田。如两肩端起(八反中称之为“寒肩”——人们遇寒冷时，两肩耸起的现象)，两肩端起则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。肩扣，就是两肩向前外展扣，可使背圆，胸含，
辅助使肩的力量到肘。形意拳有“肩扣则气力到肘”之说。肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙拉开，起到放长击远的目的。拉开后，用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。我的老师萧功卓在肩展开时，开处可放下一个小酒杯。沉、扣、展三者同时运作，似乎互相矛盾，不易做到，这就要．求在肩的松柔情况下，慢慢去体悟，绝不能僵。所谓“坠肘”，也叫垂肘，坠的方向是既向下同时又向前。拳谱云“肘垂则气力到手”。但是如果只单纯下坠，没有向前动作的力量，就不能使气力到手。
腰挺，向下的力量，催动胯部剥向下向前移动，这叫“腰催胯”。因为胯和臀是连在一起的，所以一般不说胯而说臀，叫做收臀、敛臀、垂刊臀，但我认为收、敛并不太确切，这容易让人理解成向前平移，而没有向下的力量，这样就起不到胯催膝引的作用。只有臀部既向下又向前才一能催动胯的力量向下，再催动膝，引膝再催动足，这就是“胯催膝，膝催一足”的传动方法。
腰挺，腰部直了，臀部向下向前收了，原先腰部的横沟就没有了，用手由腰向下摸，臀部和腰部 是平的，感觉不到臀部突起。挺腰目要贯穿在打拳的全过程，但在发力时，要加大挺腰的力度。这时当你手放在一个训练有素的拳家的腰部时，你会有命门穴向外突的感觉。当你将两手分别放在其臀部和挨着腰的背部时，你会感到臀部在向下运转，背部则有上拔的动势。
挺腰、含胸拔背、收臀……几项要领是既制约又相辅相成的，像一台机器上的几个啮合严实的齿轮，一动俱动，一停俱停，达到“一动无有不动，一静无有不静”。坠胯不仅能达到“胯催膝”的目的，同时也推动了“提裆”，所以拳谱说“提裆要领收臀为高”，反之，臀不收而后突，裆部则会自然下坠。下坠则又会影响收臀。收臀、提裆又能促使丹田气沉，发力。收臀和拔背也是互动的，收臀正确了，含胸也就正确了。如果臀不收而后突，必然会挺胸，说句土话，叫做“撅屁股必然挺胸”。这几项虽然是互动的齿轮，但“主动轮”是腰，其它为“从动轮”。所以说关键在腰，“腰为纛”，“主宰于腰”，“刻刻留意在腰隙”。
这种方法多在发寸劲时使用，当挨近敌方时，腰一挺，可骤然发出爆发力。这就是“寸劲”。
说内家拳的发劲方法，离不开气。拳谱及前人对气的论述颇多。如“以心行气，以气运身”，“气遍身躯不稍滞”，“劲之气之苗，气者劲之根”等等。
发力时，气的运行路线和劲力的传递路线基本是一致的，气由田发出至“命门穴”，“命门穴”向后一凸，气则由腰部向上下分开。向上，沿督脉上行，经两膊达于大小臂，最后到劳宫穴或指尖。向下，经“尾间”，“会阴”，沿腿到达脚心涌泉，然后从原路返回，与向上气合在一起，同时到达手掌。这一过程在瞬间即可完成。这就是丹田劲力的发放方法。气的运用关键是“有气”，“欲求力之足，必先求气之充”。得气的方法和身体的姿势密不可分，姿势在气功三要素中叫做调身。如含胸拔背、收臀等。姿势既是得气的方法，也是用气的方法。另一项是放松，用意不用力，在气功叫做“调心”。炼气是内家拳主要得力途径。方法是打拳、站桩，形意、太极、八卦都有桩法。如形意拳的三体式。另外八卦掌的“转圈”本身就是行步桩功。太极套路的用意不用力，也是在炼气。拳谱中的“以心行气，以气运身”说明了得气的方法和气的功用。所以内家拳特别重视“气”，强调“欲求力之足，先求气之充”，“气不充则力不足”，气不足“以之为顾法，则如守者之城池空虚，以之为打法，则如战者之兵马赢弱”。气充时还可以达到“用则有，不用则无”，拈手即来，不用想气怎么用和气的运行路线。
二、虎扑羊式的手足身同进的发力方法
形意拳讲究“起手好似虎扑羊”。看见过“虎扑羊”吗?虎的后腿一蹬，一跃而起，整个身子扑到羊的身上，靠的是整个身子的前拥力量。这种整体的扑劲，形意、八卦、太极都有要求。形意拳叫做“打法先上身，手足齐到方为真”，“打人如亲嘴，手到身要拥(太极也有此说)”。八卦掌的说法是“腿到手! 腰要到，心真神真力又真，欲动j时先动根，手快不如半步跟”。太{拳以武派最为明显，要求“进步必跟，退步必撤”。这些都是要求击，时手进、足进，身子同时也进，这j是一拥而进的整劲。靠的是后腿f蹬动(消息全凭后腿蹬)。蹬劲i大，整劲越强。不像一般打人，只{手臂的伸缩或身体前倾，这样击，的距离短。据说郭云深练虎扑“一跃三丈”，这是其一。二是在壬进之前，有一个“蓄劲”的过程，Ⅱ做“蓄而后发”，特别是内家拳多三 张“后发制人”，“引进落空”。在“司 化”时，边化边蓄劲，蓄的方法南“束”(缩)；神束、形束、丹田束，杰时力就蓄上了。然后一张身去古 敌。形意拳叫做“束身而起，张身葡落，一束身就要起，一张身就要拜(击)”。拳谱云“束展二字一儡亡”。有了这一“束”，再一张身(屈身)力量就大多了。其三，这种方注可以做到边化边进身击打，进身躺过了敌人击打的力点，保护了自己，又能打人。比如敌用右掌击教左脸或用右摆拳击我，一般是先身鬈闪而后再攻，或者是以左臂挑挂，右手同时攻，虽然是边化边打，但对方的攻击力点(手掌或小臂)仍可打在你挑挂的手臂甚至脸或身上。如果我们在化的同时，甚至在敌一出手时我就进身，就躲过了敌的力点，即便被打上，也是大臂，力量就小多了。再如敌用转身鞭腿(摆莲腿)击我时，当其转身起腿时，我却不躲不退，而是手足身同进，这叫“硬打硬进无遮拦”，既躲过了敌击打的力点，又能后发先至，一拥而进，即便不发力，也可将敌扑倒。其四，这种方法速度要快，如果光靠手臂的伸展去击敌，这只是手臂前进的速度。如果手足身同进，就是手臂的伸展速度，加上足和身子前进的速度，两速合一，速度当然要快得多。速度快，力量当然也就大了。拳谱云“未曾动梢先动根，手快不如半步跟”，跟半步，效果极佳。还有，腿脚前进时，要进入敌之裆部，这叫“脚踏中门抢地位，就是神仙也难防”，腿脚一进入对方两腿中间，就如踹了敌营一样，使敌惊慌失措，只有被动挨打的份儿。当然要注意引进落空后再进，不能硬往敌的“枪口”上撞。当然还得有胆量，敢于近身去打，所谓“打人如亲嘴”，进到贴身亲嘴的距离，效果才佳。我在太极推手中运用此种方法，取得了非常好的效果。
三、衬劲——前手打人后手用劲的发力方法
所谓衬劲，就是在多数情况下，不直接和敌人接触，仅作为防守用，作陪衬用之劲。虽然防守有时也和敌人接触，但目的不是击人，而截拦或引化敌力，使敌力落空，达到引进落空的目的。但防守的另一个目的就少为人知，或很少有人实践了，这就是衬劲加大了击人手的力量，虽然和击人力量相反。
(衬劲----矛盾力对称劲)
衬劲的发放方法，是其用力的方向和击敌力量的方向基本相反，即前手向前用力，后手要向后用力(如崩拳)。手向上用前力，后手要向下用力(如金鸡独立)。前手向右上用力，后手向左下用力(如斜飞式)，方向正好相反，依此类推。但在多数情况下，这两个力又不一定正好相反，即不一定在一条直线上。比如，手向正前用力，后手可以斜向后，斜向上、下，甚至左右。比如太极拳的搂膝拗步，右手前击时，左手是向左下后搂按。在练拳时，这种搂的意念也要加重，不能让左手“空”了。左手意念重了，右手会有一种自然向前伸的感觉，亦会加重手的胀麻感。这一点有兴趣的同志不妨一试，自会明白。我看过王培生先生一个太极推手的录像，他用搂膝拗步推人，特别强调了后手(搂手)用力，他说只要后手用力，前手不用用力，对方自然会被推出，并且作了表演。将人推出后，他说他的前手并没用力，仅靠后手用力，就能将人推出，这一点我做不到。但是，后手用力可以加大前手的力量，是可以肯定的，这是后手作为衬劲的。但有的情况下，是双手同时进击的，如太极的双撞捶、形意的马形、八卦的猛虎扑食都是双手同时向前用力的，没有后手作衬劲，这时可以用身体作衬劲。当双手向前用力时，除做好含胸拔背，腰向后挺外，要使整个身体的上半身在保持尾间中正(忌前俯后仰)的情况下，立体向后位移，同样可以加大双手击人的力量。再如双掌一下一上同时向左(掌心也向左)侧击人(如：“小九天”中的“猴顶云”)时，上身要立体向右平移，不能只移胯部，同样可以加大击人手的力量。
这种衬劲的方向和击人力量的方向相反，是否会削弱击人的力量呢?我认为不仅不会，而且会起到力半功倍的效果，有兴趣的同志不妨一试，一试便知。不仅自己能感觉到，旁观者也可看得出。
总之，靠腰向后的挺劲，虎扑羊的扑劲和前手打人后手用力的衬劲，这三种发劲方法，多数情况下是同时运用的。但第一种是主要的，基本的，不用第一种方法，也就是说，如果挺胸突臀，腰不后挺而前塌，比如“双撞捶”，最后发力时，胸一挺，整劲就会大大削弱甚至丧失。
最后再强调一下，发整劲和局部发力是大不一样的，对技击来说，整劲的力量要大得多，对健身而言，发整劲可以达到“一动无有不动”，一举动，周身上下四肢百骸都在运动，这样就要比仅手臂或腿脚动的运动量要大，健身效果当然要好。
陈式太极拳以其刚柔相济、快慢相间、螺旋缠丝、松活弹抖等独特风格为人们所喜爱，在多年研习陈式太极拳的过程中，我们也一直在努力寻找陈式太极拳发劲的规律。应《武术健身》杂志“找诀窍”栏目之约，谈点体会，供爱好者参考。
陈式太极全拳的发劲练习，必须在动作去僵求柔、周身放松的基础上，做到“劲起脚根，行于腿，主宰于腰，发于梢节”。这是太极拳的发劲规律，只要真正掌握了这个规律，不管杂任何角度和部位发力，都能够做到得心应手。陈式太极拳不同于其它拳种，它发劲前的松柔有一定的特殊性。要求全身各个关节都要松开，肌肉全部放松，更要注意的是意念不能丢。在发劲前要做到身体像不在了似的，意念一动，全身皆动，在腰的带动下，按照发劲规律，节节贯穿地使劲迅速达到发力点，并使这部分肌肉在全身之劲达到发力点的一瞬间紧张，这就会产生摊抖力。此力极高弹性，有力而不僵硬。也就是我们说的发劲干脆、落点稳。
练陈式太极拳的螺旋劲，要以自己身体中心为轴，即以腰为轴心，在发劲时身体迅速向一边转动，正好形似两个旋转轴：腰胯一个，肩部一个，也就是自下而上，形成一个立体的旋转轴，以腰胯转动带动肩部并使力达梢节。同时要注意在发力时保持平衡，因此，就需要我们在发力时做到对称发力。
下面我们以“掩手肱拳”为例，具体分析一下这个道理。
这个动作发劲的预备式：重心在右腿上，右脚尖内扣（有利于发劲时蹬地反弹），右手变拳放于右胁侧。左腿在前，左手成掌放于左前方。两眼自然平视，做好蓄势。
拳谱讲：“身如弓弦，手如箭。”“蓄劲如开弓，发劲如放箭。”所以在蓄势时要求做到一身备五弓，周身上下全部合住劲，全身肌肉放松，身体自然中正。
发劲时，重心迅速由右腿移向左腿，松左胯，同时通过右腿蹬地（利用地面的反作用力）、转膝、扣挡、合胯、拧腰、顺肩，使劲迅速传递到拳面。整个身体向左旋转，左肘在右拳发出的同时，迅速向后发力，和右拳正好形成对称力，使身体受到一个平衡力，使自己不至于在发劲时身体前倾而失去重心，在实战中则不被对引动而失势，并且左肘向后发劲，还有助于右拳的发力，做到了集全身之力于一拳，这就是力学上讲的旋转离心力。另外，在发力以前，肌肉要放松，最大限度地减少对抗肌的用力，这样在到达着力点的一瞬间，肌肉才能紧张。而后，再迅速放松。也就是说，发劲时肌肉紧张的时间越短，出拳的速度就越快，威力也越大。
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