盆底康复
凯格尔运动
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凯格尔运动
又被称作缩肛运动，主要是患者主动对盆底肌群进行有意识的收缩锻炼，以此唤醒那些因生产等原因而被损伤的盆底神经肌肉，进而提升盆底肌肉的弹性与肌力，推动盆底功能恢复如初。
凯格尔运动的好处
它能够切实有效地预防和治疗盆底功能障碍性疾病，像盆腔器官脱垂、尿失禁以及性功能障碍等问题都能得到缓解。
如何正确练习
凯格尔运动
第一步：排空膀胱
这一步至关重要，只有将膀胱排空，才能更好地进行后续的运动。
第二步：感知盆底肌
方法一：在小便的时候尝试中断尿液的流动（就像小便时突然憋住一样）。要知道，这个“憋住”的动作其实就是凯格尔运动的基本动作。但需注意，这个动作不能作为日常练习凯格尔运动的常规方式，只建议做1到2次，目的仅仅是感受盆底肌正确收缩的感觉，否则很容易影响正常排尿。
方法二：将干净的手指放入阴道内，然后挤压肌肉，接着进行缩肛动作，感受手指是否有被挤压的感觉。另外，也可以在与伴侣亲密的时候进行凯格尔运动，询问对方是否能感觉到挤压感。
方法三：借助镜子找到盆底肌肉。把镜子放置在阴道口和肛门之间的区域下方，当进行收缩动作时，能够看到会阴的收缩。
第三步：收缩和放松盆底肌
可以尝试不同的姿势，比如躺着、坐着或者站立，从中找出最容易操作的姿势，然后持续进行训练。训练时，要放松身体的其他肌肉，像腹部、臀部肌肉等，保持自由呼吸，将注意力集中在反复进行紧缩阴道和肛门上。
建议先从收缩 - 保持 - 放松的训练模式开始，收缩保持的时间由短到长，逐步递进。
当每次收缩的时间能够保持3秒以上时，再交替进行快速收缩 - 放松和收缩 - 保持 - 放松这两种训练模式。
在进行收缩 - 保持 - 放松训练时，收缩保持时间与放松时间的比例为 1:1，比如收缩保持3秒，就放松3秒。
进行快速收缩 - 放松动作时，收缩时间与放松时间的比例为1:2，比如收缩1秒，放松2秒，或者连续做收缩 - 放松6秒后再休息12秒。
具体训练方案如下
01
方案一
连续做15到30分钟为一组，每天做2到3组
02
方案二
不刻意分组，自己选择时段每天做150到200次
小提示
建议以6到8周为一个疗程
6到8周后可以回医院复查
评估疗效
