#01
认知行为疗法：直面恐惧的疗愈之路
一位父亲总担心家人遇到危险，在家里装满监控，方便自己随时观察两个孩子动向，他们大部分时间只能在防护栏里活动。
纯们就更难了，即使在小区里活动，也要系弹力绳。对于妻子和妈妈带娃，他都是不信任的，妻子只能偷偷地带孩子出门玩。
眼看两个孩子要到上学的年纪，孩子妈妈很焦急。
对于孩子生命安全的担心，丈夫已经出现了强迫性行为：反复检查家里的家具，害怕硬角会磕到孩子，即使不在孩子身边，也要经常盯着监控。
还会有侵入性思维：在监控中看到孩子爬高，就会担心孩子会摔下来，看到家人带孩子出门，就害怕有车突然出现。
原来是因为在孩子出生前，他的好朋友因为一场意外去世了，他害怕再次体验到丧失。
认知行为理论认为，每个人都有不合理的想法，让强迫症患者陷入恐惧的不是那个“魔鬼”一样的想法，而是人们对这个想法的理解和应对方式，这又会影响我们接下来的行为。
CBT要做的第一步就是：让该父亲意识到那个困扰他的东西只是一个想法，而不是真正的事实。
当他学会把想法跟现实和自我分开，就有了空间去审视这些想法的合理性。
#02
认知行为治疗
认知行为治疗（Cognitive-behavioral therapy，简称CBT）是通过改变个人非适应性认知和行为模式来改善心理问题的治疗方法总和。
CBT认为来访者的问题根源在于缺乏调整和应对认知错误、行为失调和情绪困扰的能力。
因此，认知行为治疗的核心任务在于帮助来访者发展出相应的应对技能。
在治疗的过程中，治疗师需要通过作业等形式不断训练来访者的应对技能，巩固治疗效果，不断促进来访者的自我成长。
大量的实证研究表明，CBT对强迫、焦虑、抑郁、进食障碍、失眠症等各类心理障碍有显著效果。
在缓解压力，改善人际关系，工作决策、发展自我和提升幸福感上也有成效。
相较其他流派，它非常直观，也很直接，对于寻找问题和把握问题也很准确，会感受到一种“解决问题”的状态，他的最大优点在于他的结构性，这个结构性在于心理咨询工作是有具体目标的。
根据不同阶段的目标和任务，会聚焦于特定的问题，进行认知重构和行为训练，并结合家庭作业，让来访者在生活中实践，推进治疗进程，促进来访者自我成长。
作为来访者，会有很强的框架性的感觉，，每一步我要做什么，需要面对什么内容，咨询师都会进行引导，有针对性的开展咨询。
认知行为治疗一般属于短程治疗，经济成本低，时间压力小，治疗效率高，让CBT适用于更多的场景。
因为CBT结构清晰、目标明确、短程高效的特点，成为全世界最流行的心理治疗方法之一，几乎每个新手咨询师最常采用的方法。
#03
识别负性自动想法，觉察情绪
阿荣·贝克将认知划分为三个水平：自动思维，中间信念和核心信念。层层递进，共同组成了我们的认知模式。
就像是火山喷发，运动的地壳是动力来源（核心信念），喷发的岩浆是中间信念和规则，迸溅的火花和烟尘就是自动思维。
1.最表层的自动思维是个体对特定情景或者事件所赋予的意义，它可以是积极的，也有消极的。在工作中，更多的关注消极的自动想法，比如：
每天不用思考就蹦出的想法成千上万，经常会忽略，感觉不到他的存在。我们会认为自己的痛苦单纯来自于生活事件。
长期缺少觉察，会让来访者陷入消极想法相联结的负面情绪中。因此，在认知行为治疗当中，咨询师会从来访者的负面情绪入手，逐渐调整来访者的认知曲解。
在临床实践中，不同心理障碍的患者，他们的负性自动想法往往带有特定主题。
· 抑郁症患者：自尊贬低和丧失的
· 社交恐怖症患者：担心负面评价，担心被嘲笑，被贬低
· 惊恐障碍患者：对躯体不适的灾难化解释，发作时，脑海中可能会自动出现自己晕倒在公共场所的画面
· 强迫症患者：担心因为自己的疏忽，给别人和家人、给自己、给家里人然后带来灾难性的后果
2.中间信念的表现，经常通过两种表述方式：
(1)自我设定的条件从句：“我只有...，才能...”，或者“我如果不...，就...”。
(2)非此即彼的肯定从句：“我必须...”、“我应该...”。
这些规则来源于来访者的生活经验，尤其是早期和照顾着之间的互动。
我们在特定的行为模式下，不断确立特定的生活规则，这些生活规则又进一步强化了我们的行为模式。
比如，一个人坚信，只有优秀完美才能被人喜欢。在生活中，他凡事争第一，老师父母领导都喜欢他、同学同事崇拜他，这样的结果又进一步强化了这种信念。
3.最深层次的是核心信念。是我们关于自我，关于他人，关于世界最具概括性、最基本的一些信念，通俗来说就是世界观和价值观。
核心信念是在我们成长早期，与照料者、重要他人的互动中形成的。
如果一个人经常受到批评和指责，他会逐渐认同周围人对他的看法，形成消极自我认知。反之，就会形成关于自我的积极评价。
最常见的核心信念是：“我没能力”和“我不可爱”，为了保护自己，会用一系列的中间信念和自动思维来平衡，比如“如果我能考高分，就能证明我有能力”“只要我毫无差错的完成工作，同事就会信任我，我就是可靠的人”。
但是一旦分数考差了，工作失误，平衡就会被打破，他的核心信念就会被激活，陷入强烈的负面情绪中。
可以通过填写思维记录表，识别自己的情绪和思维方式：
#04
认知行为疗法Q&A
Q
忽视过去经历，评估很难全面？
一个人的心理问题比较复杂，过去的经验是难以忽视的。
面对核心问题是一个很痛苦的过程。如果没有收集好资料，做好评估，急切地开展咨询，来访者会因为自尊受到挑战，产生阻抗。
和精神分析相比，认知行为疗法是问题导向的，关注当前的状态，不过分纠结于个案的过去。
但是这不代表不关心个案的经历。只是在了解的过程中，会更聚焦于个案核心信念的来源。
咨询师通常会使用具体化技术，邀请来访者探讨在具体事件和情境中的自动思维，通过一系列的认知重构，逐渐触及更深层次的中间信念和核心信念。
Q
固定的句式，程式化套路化，缺乏人情味？
在评估的时候，会从以下五个维度（五因素模式）综合理解来访者的问题：
环境（Circumstances）、认知（Cognition）、行为（Behavior）、情绪(Emotion)、生理反应（Physical Reaction）
从模型中就能看到，CBT不止关注问题相关的认知和行为，还关注来访者的情绪和生理感受，并且以此开展工作。
帮助来访者更好地觉察自己的情绪和躯体感受，也就能更好了解与来访者的情绪密切相关的自动想法，好进一步开展认知重构。
Q
来访者认知情绪行为关系复杂，不明确具体结构？
在认知治疗的过程中，咨询师不是说教者，评判者，而是与来访者合作探讨的引导性角色。
“让来访者成为自己的咨询师”是CBT的核心。
认知行为疗法比较适合有“具体”的症状的问题，症状越明显，有针对性的选择适当的疗法去面对效果最好。
治疗师主要通过一系列开放的苏格拉底式提问引发来访者主动剖析负性自动思维，陷入认知失调，从而修正来访者不合理的信念。
咨询过程中的方法是可被习得的，在来访者结束访谈后，依然可以用这些方法帮助自己。
Q
认知行为调整难度大，咨询师难以把握节奏，易学难精？
认知行为疗法所采用的技术都是比较直接的，行为激活，操作技术等操作起来会有些痛苦。
但是在五因素模型的工作框架中，改变其中一个因素就有可能打破整个恶性循环，促进问题的改善和解决。
如何把握节奏，需要咨询师进行更多的学习。
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