能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，已经成了很多人的习惯。就算坐也是喜欢窝在沙发里或者是蜷缩着身体，脖子前探、耸肩拱背，用咱中国的古话就是坐没个坐样。整个身子向下瘫，没有一点向上的活力。这样的习惯和坐姿，对脊柱而言，永远处在被挤压的状态，很难得到伸展向上释放椎体空间的机会，导致很多年轻人就开始腰酸背痛，这也是很多老年人身高缩水的原因之一。
今天给大家介绍4个动作，伸展放松背部，整理脊柱释放椎体空间，也使椎间盘得到养分，恢复弹性。让腰酸背痛远离你，让身高不会随着年龄变矮。
1、仰卧抱膝，下图
仰卧在垫子上，
弯曲双膝，大腿紧贴腹部，
双手环抱住小腿前侧，
整个后背腰部完全沉向地垫。
保持1~2分钟。
需要注意的是：微收下巴，给脖子后侧留足够的空间，延展脖子后侧；放松肩膀，双肩膀落地，如果腹部不能完全靠向大腿，不用勉强，不要抬起肩膀去找双腿；肩膀，背部，后腰完全向下沉。
这个动作可以拉伸到腰骶连接处，很多人在做下犬式的时候，背部能够伸直，双腿也能够落地，但是腰骶连接的地方总是会有一点拱起，可以多练习这个动作，把腰骶的地方拉开。
2、猫牛式，下图
这个动作介绍过很多次，几乎适用于所有的瑜伽课，也是自我练习自我保健非常好的动作。
四角板凳跪立在垫子上，
双腿分开与骨盆同宽，
双手分开与肩同宽，
大腿垂直地面，手臂垂直地面。
吸气，抬头挺胸塌腰；呼气低头含胸拱背。
配合呼吸做10~15次。
练习的时候动作适当放慢一点，把所有的意识放在整条脊柱上，让意识随着脊柱波动。想象着你的脊柱像波浪一样一节一节有韵律，有规律的起伏。
当然你也可以尝试各种变体，下图
在猫伸展式中，脊柱是上下波动，你也可以尝试左右波动，或者呈螺旋状波动的变体练习
3、滚背
其实我并不知道滚背算不算瑜伽动作，但是不可否认，这是一个非常好用的动作，放松背部，按摩整个背部和脊柱，缓解背部紧张和僵硬；同时这个动作也可以作为所有后弯类体式的反体位使用，消除后弯体式给身体带来的一切不适感。
仰卧在垫子上，
弯曲双膝，大腿靠近腹部，双手环抱双小腿，
利用惯性前后滚动。
提醒一下，是用惯性。特别是起身的时候，不要用脖子带动身体起身。
4、简易扭脊
这是一个被我们严重低估和忽略的瑜伽修复体式。
仰卧在垫子上，双手向两侧自然伸展。
双脚并拢，弯曲双膝盖，大腿靠上腹部。
呼气时双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5组呼吸后反侧练习。
这个动作背部在做轻微的扭转，不但拉伸整个背部，也拉伸侧腰和腹部。腹内斜和腹外斜，腹横肌腹直肌都有被拉伸。在脊柱不承重的情况下拉伸了整个躯干。可以通过调整膝盖离腋窝的距离调整拉伸幅度。
中国有个成语叫“大道至简”。这4个动作就可以算得上是大道至简。动作简单，人人可以操作，但功效都不简单。甚至可以不用热身，单独练习。每天三五分钟就可以保养脊柱。
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