又来讲开髋了
先简单说一下髋关节的6个活动方向。
前屈和后伸：当大腿靠近腹部时，髋关节是在做前屈；当大腿向后伸远离腹部时，髋关节在做后伸。
外展和内收：大腿向身体内侧靠近时，髋关节在做内收；当大腿向身体外侧打开时，髋关节在做外展。
外旋和内能：腿伸直的情况下，脚掌向内扣，髋关节在做内该；脚掌向外撇开髋关节在做外旋。
所谓的开髋练习，就是把这6个方向都活动开，这才是真正意义上的平衡开髋。同时需要注意的是在开快练习中，一般我们先做髋关节向外打开的活动方向，比如外展外旋，然后再做髋关节向内的活动方向，比如内收内旋。
今天给大家介绍10个最常见的快髋动作，我会详细说明每一个动作中髋关节的运动方向以及拉伸部位，大家可以根据自己的需求选择练习。
1、快乐婴儿式
目标：髋关节屈+外展；伸展大腿内侧
仰卧在垫子上，下巴微收，脖子自然伸展
双脚分开略宽于骨盆，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。
双手从外侧抓住双脚掌。
保持1~2分钟。
注意臀部腰部不要离开地面，压实地垫肩
肩膀放松，
2、仰卧束角式
目标：髋关节外展+外旋，伸展大腿内侧。
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线
弯曲双膝盖，宽外展，双脚掌在提前合十
大腿膝盖自然沉向地面
双手体侧自然伸展
保持3~5分钟。
3、青蛙趴
目标：髋关节外展，伸展大腿内侧
四角板凳跪立在垫子上。
双膝盖向两侧平行打开到最大。
吸气延展，呼气身体前屈到自己的幅度，双手撑地，
保持5~8分钟。
这是一个非常强烈的髋关节外展拉伸大腿内侧的体式。经常被用来作为下横叉的准备动作。在这个体式中一定要注意身体的重心在臀部，而不是在腰骶处或是腰部，摆好姿势以后，臀部可以稍微往后推一点
在体式中正确的感觉应该是大腿内侧有非常强烈的拉伸感，保持的时间越长，拉伸感越强烈。
4、仰卧穿针式
目标：髋关节外旋+外展+前屈，伸展大腿外侧
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地。
抬左脚向上，左脚踝放在右大腿前侧。
双手十指相扣，环抱着右大腿。
保持2~3分钟钟
同样的腰向垫子的方向沉，不要离开地面。
5、睡天鹅式
目标：前腿髋关节外旋+外展+前屈，伸展大腿外侧；后腿髋关节内旋+内收+伸展，伸展大腿前侧
下犬式准备
吸气，抬右脚向上
呼气，右脚向前迈，膝盖弯曲，右小腿横放在身体前侧。同时左腿伸直，膝盖、脚背落地，
吸气脊柱延展，
呼气身体前屈到自己的幅度，
保持2~3分钟换反侧练习。
可以调整弯曲腿脚后跟到身体的距离。脚后跟离身体越远，伸展幅度越大。根据自己的幅度自由选择。
6、方块式
目标：髋关节外旋+外展，伸展大腿外侧
坐在垫子上，右手波动臀部肌肉，坐骨稳稳的压在垫子上，让脊柱立直，骨盆端正。
弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，小腿与垫子的边平行，再弯曲左膝盖，左小腿叠放在右小腿之上。
保持2~3分钟换边练习。
这个动作和前面的仰卧穿针式，髋关节的运动方向和大腿的拉伸部位都是一样的，但是却比穿针式要强烈的多，如果暂时做不到，可以用穿针式代替，没必要勉强自己。
7、新月式
目标：前腿髋关节前屈，伸展大腿内侧；后腿髋关节伸展，拉伸大腿前侧、内侧。
弓步准备
右小腿垂直地面，膝盖和脚趾的方向在一条直线上
左腿伸直，脚后跟抬起前脚掌踩地。
保持骨盆端正，脊柱立直。
吸气双手向上举过头顶，掌心相对
呼气沉髋保持30秒左右
下一字马竖叉必备动作。
8、骆驼式
目标：髋关节伸展，大腿前侧
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压紧。双手扶腰。
吸气，脊柱延展。
呼气，卷尾骨，骨盆后倾，收紧腹部，头颈带着脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟，头颈自然伸展，不要过分后仰
保持2~3组呼吸，后身体回正
9、英雄坐
目标：髋关节内旋+内收，伸展大腿前侧
跪在垫子上，双膝并拢，双脚分开。
臀部坐在双脚中间，调整骨盆端正
调整双脚，让脚掌在小腿的延长线上，十个脚趾头伸展，尽量让小脚趾也贴向地面。
双手放在双膝盖上。
保持2~3分钟。
10、卧英雄式
目标：髋关节内旋+内收，伸展大腿前侧。
在前面英雄坐的基础上，
吸气延展，呼气身体后倾，仰卧在地面上，
卧英雄是英雄坐的加强版本，如果你做卧英雄有困难，就在英雄坐保持。这也是一个小后弯动作，所以腰部是离开地面的，如果腰不舒服，可以在下面垫一个小包枕。
对所有人而言，髋关节的打开都是一个循序渐进的过程，不要着急，给身体足够的时间，我们需要做的就是坚持规律练习。
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