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来源 | 瑜瑜鱼（ID:Yyy-19970426）
分享 | 临公子的小日子
最近一直在思考一个问题：如何做到无痛无压力养成好习惯。
想想以前每天写作100/200字打卡，分享到社群中。
但过一段时间没有了动力，断断续续，让自己处于痛苦的状态。正好看到了《福格行为模型》这本书，解决了我心中的困惑。
这本书在豆瓣上评分8.7，从行为心理学原理来拆解个人行为问题。
那么我来分享书中谈到的福格行为模型的逻辑，正文如下：你在上班时看到前面有杯子（提示），产生了想要喝水的想法（欲望），但是你没有杯子去装水（能力），装水这个动作是难以做到的，导致喝水这个行为无法实现。可以在工作旁边放一个杯子（能力:容易实现），每隔1个小时响铃提醒你喝水（行动提示）。我们减肥失败、健身失败、甚至回家后刷刷手机内心陷入自责当中。可以将抖音或者小红书放到软件集中，不能随手就可以打开。每次打开手机都会习惯性打开微信读书，每天才有半个小时以上去阅读。动机和能力是持续的行为变量，我们通常会陷入一个误区:![]()
当我们面对一个抽象的现象时要理清楚是愿望、成果还是行为。
愿望是比较抽象的，你想要拥有健康的身体，成果是你有6块腹肌，行为是你每天早上8点起来做30个俯卧撑。有一天你失眠了，你想去解决如何拥有一个好的睡眠，这就是你的愿望。有些不切实际，有些很容易，有些对睡眠好有很大帮助。每天早点下班提前一小时睡觉、睡觉前听音乐、散散步。你想要养成哪些新习惯、终止哪些习惯来解决这个问题。当我想要拥有一个好的睡眠，我可以做哪些事情可以实现。在焦点地图中分为高低影响行为、可实现或难以实现行为。大学的时候试过同样的方法，下载樊登读书APP，随便打开一个音频。这样不断地剖析下来，就可以挑选属于自己的黄金行为。![]()
我们平常所说的微习惯，其实最本质的就是将能力提升或者说将做某事变得容易。微习惯就是将行为拆解成很微小，即使没有动机也可以做得到。对于能力，有5个因素影响:时间、资金、体力、脑力、日程，形成一条能力链。能力的大小取决于能力链中最薄弱的一环，所以需要去问问自己到底是哪方面导致不能完成这个行为:第一天兴致勃勃可以做10个俯卧撑，但是接下来一周每天做10个却很难。当我们开始接触俯卧撑时，每天坚持做10个俯卧撑其实很难。可以看看视频教学，学习别人规范且容易的教学，来达到自己技能的提升。（技能提升）尽管自己喜欢做饭但是由于时间太长会产生厌烦最后不想做。如果先进的工具缩短切菜，洗碗等过程，那么可以大大减短做饭时间。10个俯卧撑我做不了，但是我可以先从一个俯卧撑开始练起。想想你准备迈向理想行为的最开始的小举动作为你的入门步骤。比如每天早上想要做俯卧撑，你最开始的步骤可以穿个运动服。很小的动作带来巨大的影响，每跨出一小步就是一次成功，让你产生一种自信：我可以做到。![]()
以前都困惑于意志力不够坚强，总是在放弃和捡起的反复拉扯的痛苦当中。动机是最不可靠和最不稳定的，而能力和提示可以去设计并且逐步改善。
所以当我去做一件很难的事情时，首先想到的是从细微之处（容易的事）作为切入点。确保这些高影响且容易做的事情完成，也就是文中所说的黄金行为。
完成的每一步都会很快乐，积极的反馈会加固这个行为习惯，持续不断地坚持下去。按照这个思路去拆解现在的阅读写作问题，其实很简单：
将微信读书放在手机首页，每天阅读10min，不需要太多时间，每遇到一个有感触的知识，写下自己的idea，100/200字就可以。多去重复这些步骤，作为入门步骤，不断固化，慢慢地提高阅读和写作标准。
作者介绍：
瑜瑜鱼，公众号「瑜瑜鱼」主理人。
在生活和阅读中寻找自我意义，践行长期主义，和时间做朋友，遇见更优秀的自己。
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