作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
营养师熊苗分享几类早餐搭配
热粥类搭配
杂粮粥搭配鸡蛋、小菜：像燕麦、糙米、红豆等煮成的杂粮粥，富含膳食纤维、维生素和矿物质。搭配一个水煮蛋，能补充优质蛋白质，再加上一小碟凉拌黄瓜、榨菜等小菜，可提供一些必要的盐分以及膳食纤维，开启活力满满的一天。
小米粥搭配蒸饺、水果：小米粥养胃暖身，很适合冬季。配上几个荤素搭配的蒸饺，比如白菜猪肉馅蒸饺，有蔬菜和肉类，营养均衡。再准备一小份水果，如半个苹果或者几个草莓，补充维生素。
热饮搭配主食类
热牛奶搭配全麦面包、坚果：热牛奶富含钙质和优质蛋白，全麦面包富含膳食纤维，饱腹感强，再加上一小把坚果，如腰果、巴旦木等，能补充健康的油脂、蛋白质以及多种微量元素。
豆浆搭配油条（偶尔吃）、蔬菜沙拉：豆浆是植物蛋白的良好来源，不过油条属于高热量食物，可偶尔搭配食用，同时搭配一份蔬菜沙拉，用生菜、番茄、黄瓜等拌制，平衡营养，增加维生素等营养成分摄入。
汤面类搭配
蔬菜鸡蛋面：用少量油煎个鸡蛋，加水煮开后放入面条，快熟时加入青菜，如菠菜、小油菜等，出锅前可以滴几滴香油、撒些葱花，营养又暖和。
番茄牛肉汤面：番茄富含维生素C等营养物质，牛肉是高蛋白食物，炖煮成汤面，好吃又营养，还能提供足够的能量帮助抵御冬季的寒冷。
以下是一些早餐食谱搭配，兼顾营养与易消化的特点：
鸡蛋蔬菜软饼 + 豆浆 + 小番茄
- 鸡蛋蔬菜软饼：
- 食材：鸡蛋、面粉、菠菜（或其他绿叶蔬菜）、胡萝卜、适量盐、少许食用油。
- 做法：菠菜焯水切碎，胡萝卜擦丝。把鸡蛋打入碗中打散，加入适量面粉、蔬菜碎、盐和适量水搅拌成稍稠的面糊。锅中刷少许油，倒入面糊摊成薄饼，小火煎至两面金黄。软饼富含碳水化合物、蛋白质以及多种维生素，口感软嫩，方便老年人咀嚼和消化。
- 豆浆：提前泡发好黄豆，用豆浆机打成豆浆煮熟。豆浆是优质植物蛋白的良好来源，对老年人补充营养很有帮助。
- 小番茄：富含维生素C等多种营养成分，可直接洗净食用，作为补充维生素的清爽小菜。
玉米糊 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜
- 玉米糊：
- 食材：玉米面。
- 做法：取适量玉米面放入碗中，加少量凉水搅拌成无颗粒的面糊，锅中烧开水，将面糊慢慢倒入锅中，边倒边搅拌，煮至浓稠即可。玉米糊富含碳水化合物、膳食纤维以及多种维生素，容易消化吸收。
- 水煮蛋：鸡蛋水煮后营养损失少，能为老年人提供优质蛋白质。
- 凉拌黄瓜：黄瓜洗净拍碎或切丝，加入适量盐、醋、香油等调料拌匀。黄瓜清爽可口，可增加食欲，补充维生素。
馄饨（虾肉馄饨） + 热牛奶等
总之，冬季早餐要注重食物多样化，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各类营养元素的均衡摄入，尽量选择热食来温暖身体。
