作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
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做菜用对了调料，健康翻倍，有些调理还能帮助抗炎，提高免疫力。
以下几种冬季饮食中常用的调料具有一定抗炎作用：
姜
姜中含有姜辣素等活性成分，具备抗氧化和抗炎特性。在冬季可以用姜来煮水喝，或者在烹饪菜肴比如炖肉、熬汤时加入姜片，既能去腥又有助于减轻体内炎症反应，让人从内而外感觉温暖，抵御寒冷带来的一些不适。
蒜
大蒜含有的大蒜素等化合物，有抗菌、抗炎功效。日常烹饪中，炒菜时加入蒜末，或者吃饺子时搭配蒜泥作为蘸料，都是不错的利用方式，能帮助身体对抗炎症，增强抵抗力。
肉桂
肉桂含有肉桂醛等成分，有研究显示其对炎症相关的一些信号通路有调节作用，可起到抗炎效果。冬季煮热红酒、做甜品或者炖肉类时加一点肉桂粉，既能增添独特风味，又有益于抗炎。
姜黄
姜黄中的姜黄素是一种强大的天然抗炎物质，它可以通过抑制体内多种炎症介质发挥抗炎作用。在做咖喱菜肴、炖菜时加入适量姜黄粉，可为饮食增添色彩的同时，助力抗炎。不过姜黄通常要和黑胡椒搭配使用，胡椒中的胡椒碱能提高姜黄素的生物利用度，使其更好地发挥作用。
辣椒
辣椒含有的辣椒素等成分能在一定程度上调节炎症反应，且冬季吃些含辣椒的食物可以促进血液循环，让人感觉暖和。比如烹饪时加入干辣椒、辣椒酱等用于炒菜、做汤等都是常见的利用辣椒抗炎的方式，但要根据个人对辣的耐受程度适量食用。
以下是一些具有抗炎作用的食谱推荐，适合冬季食用：
姜黄咖喱鸡
食材：鸡肉（鸡腿肉或鸡胸肉均可）500克、土豆2个、胡萝卜1根、洋葱1个、咖喱块适量、姜黄粉适量、姜1块、大蒜3瓣、料酒适量、盐适量、食用油适量。
做法：
鸡肉洗净切块，用料酒、少量盐腌制15分钟左右；土豆、胡萝卜去皮切块，洋葱切块，姜、蒜切末。
锅中倒油，油热后放入姜末、蒜末炒香，加入腌制好的鸡肉块翻炒至变色。
接着放入洋葱块炒软，再加入土豆块、胡萝卜块继续翻炒均匀。
加入适量姜黄粉翻炒几下，让食材裹上姜黄粉，然后倒入没过食材的清水，大火煮开后转小火煮10-15分钟左右，至食材快熟时放入咖喱块，搅拌均匀，继续煮至汤汁浓稠，根据口味适当调整盐的用量。鸡肉提供优质蛋白，搭配多种蔬菜以及姜黄这种抗炎“能手”，美味可口还能抗炎。
肉桂苹果燕麦粥
食材：燕麦片适量、苹果1个、肉桂粉适量、蜂蜜适量、牛奶适量、清水适量。
做法：
苹果去皮去核，切成小块。
将适量燕麦片放入锅中，加入适量清水和牛奶，大火煮开后转小火煮5-8分钟，期间不断搅拌，防止粘锅。
放入苹果块继续煮3-5分钟，至苹果变软。
撒入适量肉桂粉搅拌均匀，关火后可根据个人喜好淋上一点蜂蜜调味。燕麦富含膳食纤维，苹果含有多种抗氧化物质，再加上有抗炎作用的肉桂粉，很适合作为冬季的早餐，暖胃又抗炎。
蒜香烤三文鱼
食材：三文鱼200克、大蒜3瓣、柠檬1个、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒粉适量、迷迭香适量（可选）。
做法：
三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼身上划几刀，方便入味。
大蒜切末，放入碗中，加入适量橄榄油、盐、黑胡椒粉搅拌均匀，制成蒜蓉酱。
将蒜蓉酱均匀涂抹在三文鱼上，腌制15-20分钟。
烤箱预热至200℃，烤盘铺上锡纸，放上腌制好的三文鱼，可放上几枝迷迭香增添风味，放入烤箱烤15-20分钟，至三文鱼表面金黄。取出烤盘，挤上柠檬汁即可享用。三文鱼富含优质脂肪酸，具有抗炎功效，搭配大蒜等调料，抗炎效果更好，而且烤制的做法健康又美味。
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