作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
营养师熊苗与您分享
冬季，天气寒冷且较为干燥，是呼吸道疾病的高发季节，像感冒、流感、支气管炎等常常来“侵扰”人们的健康。不过，我们可以通过合理的饮食和适当的运动来增强身体抵抗力，有效预防呼吸道疾病的发生。
饮食方面
保证充足的营养摄入
富含蛋白质的食物：蛋白质是身体的重要“建筑材料”，对于维持免疫系统的正常运转起着关键作用。冬季可以适当多吃些瘦肉，比如鸡肉、牛肉、猪肉等，它们含有人体必需的多种氨基酸，能帮助身体合成抗体等免疫相关物质。鱼类也是很好的选择，像三文鱼、鳕鱼，富含优质蛋白且脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康也有益处。此外，蛋类、豆类及其制品同样富含蛋白质，每天保证一定的摄入量，能让身体有足够的“能量”去抵御外界病菌。
新鲜的蔬菜水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质以及膳食纤维等营养成分。维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强白细胞的活性，帮助身体对抗感染，像橙子、柠檬、猕猴桃等水果都是富含维生素 C 的“大户”，每天吃上一两个，能为身体补充不少维C。西兰花、青椒等蔬菜同样含有丰富的维C。而胡萝卜中富含的胡萝卜素在人体内可以转化为维生素 A，有助于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，这就如同给呼吸道筑起了一道坚固的“城墙”，阻挡病菌的入侵。此外，菠菜、芹菜等绿叶蔬菜含有多种矿物质，利于提高身体整体的抗病能力。
增加润肺食物的摄取
梨：有清热降火、润肺生津、止咳化痰等功效。冬季干燥，人们容易出现咽干、咳嗽等情况，吃梨或者煮梨汤饮用，都能起到滋润呼吸道、缓解不适的作用。可以把梨去皮去核切成小块，加水炖煮，根据喜好还可以加入少许冰糖、银耳等一起炖煮，口感更好且润肺效果更佳。
百合：是药食同源的食材，具有润肺止咳、清心安神的作用。无论是用来煮粥，还是搭配西芹等炒菜食用，都有助于滋养肺部，对于预防因冬季干燥引发的呼吸道问题很有帮助。
银耳：富含天然植物性胶质，有滋阴润肺、养胃生津的作用。常吃银耳羹，不仅口感爽滑，还能让呼吸道保持湿润，减轻不适感，提高呼吸道的防御能力。
合理饮水
冬季人们往往容易忽视喝水这件事，但其实充足的水分摄入对于维持呼吸道的湿润非常重要。干燥的空气容易使呼吸道黏膜变干，从而让病菌更容易附着和侵入。每天至少保证1500 - 2000毫升的水分摄入，可以多喝温开水，也可以适当喝一些蜂蜜水，蜂蜜有一定的润肺止咳功效，用温水冲调后饮用，既能补充水分又能起到保健作用。
运动方面
有氧运动
慢跑：这是一项很适合冬季的有氧运动，在较为温暖的午后，选择环境较好、空气清新的公园或者小区道路进行慢跑。慢跑过程中，呼吸会加快加深，能增强肺部的通气功能，锻炼呼吸肌，让肺部更有力量，提高呼吸系统对病菌的抵抗力。刚开始可以从较短的距离和较慢的速度开始，循序渐进地增加运动强度和时长，每次保持30分钟左右为宜。
游泳：如果有室内恒温游泳馆的条件，游泳也是冬季运动的绝佳选择。游泳时，由于水的浮力作用，身体关节的负担相对较小，而且整个运动过程中需要不断地调整呼吸，对心肺功能的锻炼效果显著。每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟的游泳锻炼，能使肺活量得到有效提升，增强呼吸系统的防御能力。
传统健身运动
太极拳：动作舒缓、刚柔相济，在练习太极拳时，要求呼吸配合动作，做到深、长、匀、细，这种呼吸方式有助于调节呼吸功能，增强肺部的气体交换能力，提高呼吸道的适应能力。每天清晨或者傍晚，找一处安静的空地练习一套太极拳，长期坚持下来，对预防呼吸道疾病大有益处。
八段锦：简单易学，通过一系列伸展、扭转等动作，配合呼吸吐纳，能起到疏通经络、调和气血、增强脏腑功能的作用，其中自然也包括对肺部功能的提升。可以跟着教学视频，每天练习1 - 2遍八段锦，活动全身，让身体的气血运行更顺畅，增强免疫力。
注意事项
运动前一定要充分热身，让身体的关节、肌肉等都活动开，避免在运动过程中出现拉伤等意外情况。冬季气温低，热身时间可以适当延长5 ～10分钟左右，比如先进行快走、简单的关节活动操等。
户外运动时要注意选择合适的时间和天气，尽量避免在雾霾天、大风天等空气质量差的时候外出运动，可选择在上午10点到下午3点之间，这个时段气温相对较高，空气质量也往往较好。
运动后要及时更换汗湿的衣物，防止着凉感冒，因为运动后身体出汗，毛孔处于张开状态，如果此时吹风或者穿着湿衣服，很容易让病菌趁虚而入引发呼吸道疾病。
总之，在冬季通过科学合理的饮食搭配以及坚持适当的运动，能够帮助我们提升身体的抵抗力，让呼吸道疾病难以“近身”，使我们健康舒适地度过寒冷的季节。
大家不妨从现在开始，把这些健康的生活方式融入到日常中去哦。
