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还真不是。
都是“糖分高”“吃太多”
惹的祸
橘子属于含糖量较高的水果之一,尤其是砂糖橘等口感纯甜的品种,含糖量比普通橘子、橙子、柚子等其他品种高,能达到 13.06克/100 克[1-2]。
一次性摄入大量高糖、高盐的食物,会让口腔和咽喉黏膜陷入高渗透压的环境,继而引发细胞失水,口干舌燥甚至溃疡也就自然会发生。这和过年时吃太多咸味(高盐)的瓜子花生后嗓子干痛、嘴角溃疡是一个道理。
食物 | 热量 (千卡/100克) | 碳水化合物 (克/100克) | 维生素C (毫克/100克) |
砂糖橘 | - | 13.06 | - |
橘子 | 40~57 | 8.8~12.6 | 11~33 |
橙子 | 48 | 11.1 | 33 |
柚子(文旦) | 42 | 9.5 | 23 |
柠檬 | 37 | 6.2 | 22 |
国光苹果 | 56 | 13.3 | 4.0 |
库尔勒香梨 | 42 | 13.4 | - |
数据来自:《中国食物成分表》第6版及其他参考文献
有些朋友指出,虽然橘子含糖有点高,但国光苹果、库尔勒香梨的含糖量也能达到 13.3克/100 克、 13.4克/100 克呀,为什么吃它们就不上火。
这背后其实有三个原因:
第一,橘子特别容易一口气吃太多。
虽然苹果、梨的含糖量也不算很低,但很少有人能一口气炫 4、5 个苹果、梨吧?可过年时和朋友亲人一边聊天一边吃橘子,一口气吃 4、5 个应该很轻松,甚至有人一天炫几斤砂糖橘。因此,从总量来看,吃橘子比吃苹果、梨更容易造成糖分摄入超标,当然也就更容易出现口腔、咽喉黏膜的损伤。
第二,果酸带来的不适体验。
有些朋友吃多了橘子后牙龈酸痛不适,这可能是橘子中有机酸带来的影响,所谓的“牙被酸倒了”。橘子虽然尝起来不酸,但有机酸含量也比苹果高,像脐橙的总酸含量为 0.92% ,即便是砂糖橘也有 0.37% 的总酸,而普通苹果的总酸含量通常在 0.2%~0.5% 左右[2~3]。如果一次食用量大,牙龈、口腔黏膜被刺激也是有可能的。
第三,橘子中可能的确有促炎成分。
大量摄入高糖食物本身就容易增加身体发生炎症的风险。还有研究发现,柑橘类水果的确含有一些促炎蛋白[4],这些物质可能也是导致人们在大量吃橘子后出现口腔溃疡、咽喉肿痛的原因之一。虽然相关研究中使用的是蜜柑,但研究者提示宽皮柑橘类(即果皮和果肉间有一定缝隙,容易剥皮)水果中都有该成分,摄入过量时都有可能出现类似症状。
可见,吃橘子是不是会出现咽喉痛、口腔溃疡等情况,主要还是和摄入量有关。按照《中国居民膳食指南》的建议,每天水果摄入量应该在 200~350 克,差不多是 2~3 个中等大小橘子的量。如果吃砂糖橘,最好一天别超过 10 个,“按斤炫”的吃法肯定是过量了。
橘子、橙子、柚子、柑子
谁是更优选?
除了橘子,柑橘家的其他成员,如橙子、柚子、柑子也都很好吃。面对它们,到底该如何选择?除了根据口味喜好选择,也可以了解它们之间的小区别,根据自己的健康需要去选择。
1
想减重,选柚子
柚子的热量、含糖量在柑橘家族中都算比较低的。如果有减重、控制血糖的需求,就可以选择柚子。
2
想补充维生素C,选橙子
橙子的维生素 C 通常比橘子、柚子更高,如果平时新鲜蔬果吃得少,又想补充维生素 C 抗氧化,那橙子就是更好的选择。很遗憾,备受推崇的柠檬维生素C含量在柑橘家族中并不占优势,以后别再为了补充维生素C强忍酸涩啃柠檬啦!
3
想方便分享,选橘子
橘子是非常适合分享的水果,不仅甜蜜,也好剥皮,不会弄得满手黏糊糊的汁水。过年过节大家一起分着吃,也避免了一个人吃太多引起口干舌燥、牙龈肿痛等不适。
4
中规中矩谁都喜欢,选柑子
柑子的含糖量、维生素 C 等营养素含量介于橘子和橙子之间,口味也和橘子、橙子很接近,但是通常比橙子好剥些,属于中规中矩谁都喜欢的选择。
怎么吃橘子
更舒服、更健康?
如果你就是偏爱橘子,怕自己吃得停不下来,又不想吃出问题,可以试试下面这些小技巧:
1
吃完及时漱口
通过漱口,能及时清理掉附着在口腔和咽喉黏膜上的糖分,改善高渗透压环境,减少对黏膜细胞的损伤,降低口腔溃疡、咽喉牙龈痛的概率。
2
搭配其他水果或健康食物
如果担心自己一吃橘子就停不下来,可以在准备加餐水果时搭配一些水分和膳食纤维含量较高、糖分含量低的苹果、梨、桃子等,来增加饱腹感。或者搭配无糖酸奶、原味坚果等健康食物,既能丰富营养,又能减少橘子摄入量。
3
选择低糖含量橘子
我国橘子的品种非常丰富,我们可以选择小叶橘、四川红橘等比砂糖橘、蜜橘含糖量低一些的品种(分别为8.8克/100克、9.8克/100克)[1]。不过,能顺利认出不同品种的橘子也并非易事,大家还是优先选择前面两种方法吧。
最后还得提醒大家一句:橘子吃多了,不仅可能会有口腔、咽喉的不舒服,还有可能变身小黄人(胡萝卜素摄入过量在体内累积),虽然没有危害而且过几天就好了,但看起来气色不好也不是我们希望的。还是要好(四声)吃且有度哦!
参考文献
[1] 杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.
[2] 吴晓红,陈宝宏,李小华.柑橘类水果中总酸与总糖的测定[J].食品研究与开发,2012,33(9):144-146.
[3] 不同品种苹果果实中糖酸组成与含量分析[J].西北农林科技大学学报(自然科学版), 2011, 39(10): 163-170.
[4] 王小丽.荔枝水溶性提取蛋白及柑橘Citsh1蛋白促炎效果评价研究[D].湖北.,2015:华中农业大学.
转载自:科学辟谣