大吃一顿之后，你昏昏欲睡
躺在床上刷手机
发现自己在互联网上被正式确诊为“晕碳”
很好，这是你在互联网确诊的
第10086个症状
那么，“晕碳”有什么科学依据吗？
这种身体反应是正常的吗？
“晕碳”，顾名思义即“晕碳水化合物”，它本身并不是一个专业名词，而是指摄入大量碳水之后犯困的现象，也可以被叫做“餐后嗜睡”（Postprandial Somnolence）或“食困”（Food coma）。
“晕碳”其实是我们体内多种生理过程综合作用的结果，但主要原因在于饭后血糖升高引起的激素水平波动。
当我们饱食一顿，摄入大量高GI（血糖生成指数）的精制碳水后，血糖会迅速升高。
常见主食GI表 图源：duoxiwa
血糖的升高会刺激胰岛素分泌，而高胰岛素水平会促进肝脏中的色氨酸转化为血清素。血清素是一种神经递质，它在松果体中经过一系列生化反应后，最终转化为褪黑素，并分泌到血液中。褪黑素是一种调节人体昼夜节律的激素，它会让我们的身体产生困意，觉得“啊，该睡觉了”。
胰岛素调节褪黑素分泌 图源网络
除了上述生理机制，还有几种因素可能会加剧“晕碳”现象：
胆囊收缩素是一种消化道激素，在摄入食物后由小肠分泌。CCK有助于消化脂肪和蛋白质，但也会在大脑中发挥作用，增强饱腹感，诱导睡意产生。
食欲素是一种促进清醒的神经肽，其分泌受血糖水平的影响。进食后，血糖水平上升，导致胰岛素分泌增加，而胰岛素会抑制食欲素的分泌。这种抑制作用降低了食欲素的活性，进而减少清醒度，增加嗜睡感。此外，食欲素的缺乏与嗜睡症（narcolepsy）有关，这也支持了食欲素在调节清醒和睡眠中的关键作用。
人体的昼夜节律也影响餐后嗜睡的程度。午餐后，人体自然会出现一个生理性低谷，这也是为什么午餐后特别容易犯困的原因之一。
从进化的角度看，我们的远古祖先如果能够吃一顿碳水充足的饭，往往意味着此时他们已经结束了捕猎或采食行动，并且身处的地方非常安全。这时正是好好休息，恢复精力的好时机，以便人体更好地消化食物并存储能量。这种行为可能在进化过程中被保留了下来，并对现代人的生理反应仍然产生影响。
“晕碳”本质上是一种正常的生理反应，但频繁的餐后嗜睡可能暗示着我们的饮食结构不合理，或者存在潜在的健康问题。长期高糖高脂饮食不仅会导致体重增加，还可能增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
因此，我们还是应该适度控制碳水化合物的摄入量。此外，如果突然一段时间内出现“晕碳”的情况，也要考虑自己是不是最近压力过大或者太缺觉了。
低GI食物能够缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。全谷物、蔬菜和一些水果都是很好的选择。
少吃油炸食品、蛋糕、甜点等高脂肪、高碳水的食物，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，可以延缓糖分的吸收速度，减少血糖波动。
吃饭时按照先吃蔬菜（膳食纤维），再吃鱼肉蛋奶（蛋白质与脂肪），最后吃主食（碳水）的顺序，会对我们的餐后血糖更有好处，也不容易长胖。
更健康的进食顺序 图源见水印
避免一次性进食过多，采取少量多餐的方式，有助于稳定血糖水平，减少餐后疲倦感。
俗话说得好，“饭后百步走，活到九十九”。餐后适度运动，比如散步，有助于促进消化和血液循环，缓解困倦感。
当然还有一个办法，那就是喝点咖啡。
作者：程心 北京师范大学社会学专业社会心理学硕士
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