作者 l 阿浩
来源 l 阿浩（ID：ahaodushu）
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1、我们的专注力能持续多久呢？
研究发现，存在着 15 分钟、45 分钟和 90 分钟这样的关键时间节点。
同声传译者在工作时，高度专注的时间大约为 15 分钟；
课堂上学生的专注力集中时间通常是 45 分钟；
而足球比赛的半场时长 45 分钟，整场的时长是90分钟，也恰好是成年人专注力持续时间的极限。
我们人体就像一个精密的时钟，有着自己的 “90 分钟计时器”。
从脑电波来看，我们的清醒度会以 90 分钟为周期发生变化，睡眠的快速眼动和非快速眼动阶段也是如此循环，胃肠蠕动同样遵循这个规律。
了解了这个法则，我们就能更好地顺应大脑节奏。
比如在工作中，如果是创作文章，可能在思路顺畅时能持续专注 90 分钟；但若是处理繁琐的文件，每隔 15 分钟休息一下，效率会更高。
就像运动员根据比赛节奏调整状态一样，我们也要根据工作内容，找到适合自己的专注时间，让工作效率大幅提升。
不管是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单位，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。
2、专注力最大的敌人是什么？
是杂念。
如果能够消除我们头脑中的杂念，那我们的专注力自然就能好起来。
如何消除我们头脑中的杂念？
一般我们头脑中的杂念主要有4个：
外物造成的杂念、思考引起的杂念、人造成的杂念和通信造成的杂念。
①外物造成的杂念
举个例子，杂乱的办公桌和整洁的办公室，两者的效率是不同的。
研究显示，商务人士每年可能花费 150 个小时在找东西上，这不仅浪费时间，更会打断专注力。
想象一下，你正全神贯注地工作，突然找不到订书机，瞬间专注力就会土崩瓦解。
所以，整理好办公环境至关重要。让每样物品都有固定的位置，文件分类存储且命名清晰，电脑桌面也保持整洁有序。
这样，工作就能像流水一样顺畅，专注力也不会轻易被打断。
②思考引起的杂念
工作时，脑海中突然冒出 “还有文件没交给客户”“会议场地没预定” 等想法，是不是很让人抓狂？
这些思考引起的杂念会严重干扰我们的工作。
其实，解决方法很简单，把这些想法写下来，列在日程表或 TO DO 清单中，最好是用笔写在纸上放在显眼处。
比如，我会在日复盘里列好我的每日清单，每天最重要的几件事，然后会根据自己的实际情况来完成，如果中间有额外的任务，我也会及时的记录下来。
这利用了 “蔡戈尼克效应”，将未完成的任务变成已完成，杂念就会消失。
如果发现杂念反复出现，可能是大脑的前额皮质疲劳了。
这时，可以通过晒太阳、做有节奏的运动（如散步、慢跑）、咀嚼等方式提高前额皮质中血清素的活力，让大脑重新恢复专注。
③人造成的杂念
当你沉浸在工作中时，被别人打扰是不是很恼火？
研究表明，被打断后重新集中注意力至少需要 15 分钟。
比如，村上春树会选择在外国咖啡馆等安静的地方创作，找到属于自己的 “专注空间”。
上班族虽然不能随意离开公司，但可以像利用会议室等相对独立的环境，减少外界干扰，让专注力尽情释放。
我们要找到一个属于自己的相对安静，不会被打乱的空间。
比如，我现在是自由职业者，在家里经常会被各种事打断，所以我每天都会选择来图书馆。
养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。
只要我们来到这里，头脑就明白了，这里是集中注意力工作的地方，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。
④通信造成的杂念
手机铃声、信息提示音是不是常常让你分心？
在专注工作时，最好把手机调至静音，每隔一段时间再查看消息。
否则，即使你不想理会，大脑也会不自觉地被吸引，专注力就这样被一点点蚕食。
比如，我现在正常情况下，手机都是勿扰模式，就是为了避免被各种外界的电话、消息所打断。
写在最后：
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