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来到下犬式，双脚打开与髋同宽，双手撑地，背部延展 腹部核心内收，大腿肌肉上提，眼睛看肚脐 保持1分钟
从下犬式，抬起右腿向上 呼气，右膝盖向前去找右大臂外侧 肩膀向前来到手腕上方 吸气右腿向上向后来到单腿下犬式 呼气，右膝盖去找左大臂外侧 肩膀向前来到手腕上方 重复5次，换边
手肘撑地，对齐肩膀，小手臂相互平行，手掌平铺地面 腹部核心内收，背部延展 大腿肌肉上提远离地面 脚跟向前蹬，脖子后侧延展 保持30秒
来到海豚式，脚跟上提，腹部内收，大臂和背部一条直线 呼气抬头，肩膀向前超过手肘 保持腹部内收 吸气回到海豚式，重复5次
前面体式做完之后，需要在婴儿式放松1分钟 臀部坐脚跟，胸腔贴大腿，额头贴地，双手往前延展
来到肘板支撑，抬起左腿离地 保持10次呼吸，换边
右膝盖跪地，小腿向后 左脚踩地，腿伸直，左手往左小腿方向延展，右手往左上方延展 保持10次呼吸，然后向右侧延展 保持10次呼吸，换边
来到侧板式，右手撑地，左手叉腰，双腿并并拢，5次呼吸 然后抬起左腿向上，保持5次呼吸，换边
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