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【中考体育】1000米想取得好成绩，这些练习方法一定要掌握！

教育 2024-11-20 20:38 陕西

耐力素质：指的是身体能够长时间参与运动的能力；也指，肌肉能够长时间对抗疲劳的能力。

目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种:持练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、高原训练法。今天我们主要说的是：持练习法、重复练习法、间歇练习法、循环练习法

一、原地短距离耐力练习方法

1、1分钟立卧撑

由直立开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯，然后收腿成蹲，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55％。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2、连续半蹲跑

成半蹲姿势(大小成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65％，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

3、原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8組，每间歇2～4分钟，强度为55～60％，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重练习，但每组练习次数及组数可当减少。

4、原地间歇车轮跑

原地车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60％，也可扶墙借助支撑物完成。

5、后蹬跑

后蹬跑每次100～150米或负重后跑60～80米，6～8组，组间3～5分钟，强度为50～60％。要求前面腿尽量往前跨出去，后面的腿尽量蹬直。

6、连续深蹲跳

原地深蹲起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65％。

7、连续半蹲跳

在草地上向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60％。

二、长距离耐力素质练习

1、重复爬坡跑

在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70％。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

2、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65％。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次一分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

3、逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气(风力不超过五)可在场地或公路上做持绩长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60％。可穿沙背心进行负重耐力跑。

4、公路竞走（慢跑）

在公路或者马路上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60％，要求动作规范，尽可能提高速度。

三、耐力素质练习注意事项

1、做好热身活动。避免造成肌肉与肌腱拉伤。

2、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

3、在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果。

4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多次。

5、正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。

供稿 / 体艺卫股

编辑 / 王栋

初审 / 吴荣

复审 / 张建萍

审核 / 马小江

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