高效学习是一个非常消耗“脑力”的行为。然而，对于大脑的休息方法，却一直富有争议。
有人说，大脑的休息就是睡觉。有人认为，睡觉太浪费时间，大脑其实通过转换不同的任务就可以休息。还有人认为，学习累了，运动一下就是休息了。近几年，冥想和正念越来越火热，也成为休息大脑的方式。
究竟哪一种方式是真正的休息大脑呢？怎样呵护孩子的大脑健康？有哪些让孩子精力充沛、轻松不累的高效学习法？
今天，小编为大家分享复旦大学附属华山医院脑外科医生黄翔的建议。
睡觉也是学习的一部分
睡觉时，大脑没有停止工作
许多传统的观点认为“睡觉时大脑是休息的”。然而，现代脑科学研究已经证明：我们的大脑是座不夜城。睡觉时，是大脑的短期记忆向长期记忆转换的主要时机。
什么是短期记忆？我背了一串数字，比如电话号码。今天记住，明天忘记，这就是短期记忆。大多数短期记忆的信息会储存在海马回中，如果不进一步刻入大脑皮质，就会被海马回删除。
什么是长期记忆？我背了一个电话号码，可能一年甚至一辈子都不会忘记。这就是长期记忆。长期记忆是被海马回牢牢刻入大脑皮质的信息，可能伴随你的一生。
考试用的是什么记忆？今天记住，半年后期末考试再来考察，肯定是长期记忆。因此，提升学习成绩，关键在于提升长期记忆。然而，只有当你熟睡的时候，海马回才会整理、刻盘，将短期记忆变成长期记忆。有人不解：为什么要这样？
你知道睡熟的时候有一个重要优势吗？那就是你的大脑会停止信息输入。只有在停止信息输入的状态下，你的海马回才方便分门别类地整理信息，抛弃垃圾信息，把精华信息刻入大脑皮质，将其变成长期记忆。
压缩睡觉的时间，就是压缩长期记忆形成的时间，就是在压缩你的学习时间和考试分数。这就是拼命努力的人不及睡眠充足、合理用功者的秘密。
学习分成两个部分：白天的学习和夜晚熟睡时的学习。两者同样重要，不可偏废。
新生儿（0—3 个月）：14—17小时
婴儿（4—11 个月）：12—15小时
幼儿（1—2 岁）：11—14小时
学龄前儿童（3—5岁）：10—13小时
学龄儿童（6—13 岁）：9—11小时
青少年（14—17岁）：8—10小时
成人（18 岁以上）：7—9小时
打造学习者的高质量睡眠
睡前要注意
第一，床就是睡觉的地方。床上不是学习、看电视剧、看电影、玩手机或者开家庭会议的地方，最好做到一看见卧室的床就产生想睡觉的条件反射。
第二，兴奋你的副交感神经助眠。入睡前90分钟洗个澡或者泡个热水足浴有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，让人产生睡意。但不建议在热水沐浴或者足浴后立即睡觉，需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。
第三，营造氛围。睡前可以进行一些舒缓运动，冥想、瑜伽、阅读、香薰等都可以助眠。但要避免大量光线进入眼睛。
健脑需要什么样的饮食？
早餐
晚餐
时间选择
进餐时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。8点以后，尽量不要再吃任何东西，饮水除外。并且晚餐后4小时内最好不要就寝，这样可以使晚上吃的食物充分消化。
食物选择
运动也能促进大脑健康
大脑需要运动，但首先要把运动和学习相结合
运动可以让大脑更聪明吗？当然可以！但要将运动和学习捆绑在一起，才能达到最好效果。
所以建议大家充分运动后洗个澡，休息一下，然后开始学习，而不是休闲娱乐。这样才能充分通过运动健脑。
如果要运动健脑，不是随便散散步就好，而是要关注自己的运动心率。比如，今年20岁的你最大心率为200次/分，那么运动的时候要让自己的心率至少达到200次/分的80%，即160次/分，才能达到较好的效果。
大脑喜欢怎样的运动？
以有氧运动为基础
有氧运动指能使心率加快，能持续一段时间并且出汗的运动，比如跑步、骑自行车等。每天坚持45分钟的有氧运动能让大脑得到最好的锻炼。
有氧运动与复杂运动相结合
光进行有氧运动对于健脑来说还不够。需要把有氧运动和复杂运动相结合，才能达到最佳效果。
复杂运动，比如乒乓球、桌球、太极拳、花样滑冰等，可以充分调动人的眼、手、脚等全身各部位，也能相应地激活大脑的前额叶皮质、基底节、顶叶、枕叶、小脑等多个脑区。
每天要练多久？
对于健康的成年人来说，世界卫生组织建议每周至少进行75分钟的高强度活动，比如跑步、踢足球、打网球，或进行150分钟的中等强度运动，比如快走、爬山、打排球、玩滑板。同时，建议每周至少进行两次肌肉锻炼，比如普拉提、阻力带运动、深蹲。
对于青少年来说，建议每天至少进行一小时的身体活动，同时至少每隔一天进行一次能够增强肌肉力量、强化骨骼、提高柔韧性的身体活动。
来源 | 中国教育报
