你对跑步经济性知多少？

美体 2025-01-12 12:00 上海

在田径圈尤其是耐力跑圈，流行着“跑步经济性”这一概念。有大量的研究都将焦点放在如何改善跑步经济性上，可见跑步经济性对于专项成绩的重要性。那么到底什么是跑步经济性，为什么改善跑步经济性对于提高专项成绩如此重要，又有哪些训练手段有助于提高跑步经济性呢？

一、为什么跑步经济性指标如此重要？

跑步经济性（running economy）一词源自国外，顾名思义，其主要指跑步中对能量的节省能力。如当跑速相同时，跑步经济性高的运动员其所消耗的能量便相对较少。

目前在实际评价运动员的跑步经济性时，虽然通常会将特定强度下的耗氧量作为跑步经济性的测试指标，但仍然有相关研究在质疑耗氧量作为评价指标的合理性，这主要是因为跑步经济性受多因素影响，故其实目前在该领域尚未有统一的评价标准。可是，这并不会影响跑步经济性概念的提出以及其在跑步训练领域中的普遍使用。

相关研究表明：跑步经济性与运动表现之间具有紧密联系，并且对于高水平运动员来说，跑步经济性相较于最大摄氧量，是造成彼此运动成绩差异的更为重要的因素。Saunders等人的研究发现：对于最大摄氧量水平相近的运动员，他们跑步经济性的差异可达300%，并且跑步经济性与运动表现之间存在密切联系。因此他们认为：跑步经济性对于高水平运动员来说是比最大摄氧量更有价值的运动表现评价指标。此外，有相关对非洲与欧洲运动员所做的比较研究也认为：非洲运动员的成功原因可能并非在于有氧能力，而是因为他们具有更加出色的跑步经济性。这一观点目前仍然存在一定争议，有相关学者提出了不同意见，故对于非洲运动员的成功原因仍需进行更深入的研究。但这至少表明：对于运动表现（尤其是耐力项目）的提升，跑步经济性的确是非常重要的一大影响因素。

二、哪些因素会影响跑步经济性？

影响跑步经济性的因素有很多。大致可分为内在与外在因素。

内在因素主要包括运动员自身的生理以及生物力学因素。如身体有效利用自身现有能量以最大化地获得运动表现的能力、心血管系统在运输及利用氧气的过程中的能量节省程度、神经、肌肉系统的协调能力以及将输出功率有效转化为位移乃至运动表现的能力等。

外在因素则包括：跑鞋、跑步的路面（跑道）、环境温度等。

由于跑步经济性受多因素影响，这也使得跑步经济性的评价标准至今尚未统一（虽然大多数情况下通过摄氧量进行评价），并且提高跑步经济性的训练手段也多种多样。

三、如何提高跑步经济性

以下训练方法有助于提高跑步经济性（节选自“An in-depth look at running economy”）

1、大运动量训练（每周跑量＞110KM），那些跑量较高的运动员的跑步经济性往往更好。其原理在于提高了线粒体及毛细血管密度，而它们均与跑量密切相关。
2、跑者在自己跑得最多的距离上往往具有更好的跑步经济性。因此经常以比赛速度跑步也能提高跑步经济性
3、除了大运动量训练以外，无氧阈跑（如以无氧阈速度跑20-30分钟）以及长距离间歇跑（如4分钟间歇跑，4-6组，组间歇2分钟）也被证实能够提高跑步经济性。
4、提高肌纤维的募集及收缩能力也是提高跑步经济性的关键。大量的研究表明：大重量爆发力训练或超等长（快速伸缩复合）训练能够提高跑步经济性。

超等长训练指的是那些涉及连续跳跃的练习，这类练习需要肌肉进行重复性地快速离心——向心收缩。如果肌肉被离心拉长后紧接着向心缩短，那么它们在向心收缩时便能产生更大的力。

由于没有研究发现负重训练或超等长训练能够改善最大摄氧量或无氧阈，因此这类爆发力练习对于跑步经济性的改善并非来自于心血管系统或肌肉代谢方面的变化，而是在于神经肌肉层面。在举大重量或进行超等长训练时，你会募集几乎全部的肌纤维，而这会对中枢神经系统带来一个刺激。其结果是肌肉的输出功率得以提高，肌肉变得更壮、收缩更快、更具有爆发力，这类练习并不会使肌肉增粗，因此不会给中长跑运动员带来负作用（如果肌肉增粗，那么身体的耗氧量会相应地增加）。

跑步经济性的重要性早已被普遍认识。虽然其评价指标目前仍然存在争议，但这并不影响运动训练中对这一概念的使用以及对它进行针对性的训练提高。综合以上各类方法，我们可以发现：改善跑步经济性的途径有很多。除了有氧耐力训练外，速度训练、高强度训练甚至力量训练、爆发力训练同样能够提高跑步经济性。这也提醒我们，耐力项目的训练应全面多样，不能因为耐力项目看似不需要速度能力，而忽视之。

参考文献：

Saunders, P.U. et. al. Importance of running economy in highly trained distance runners. Modern Athlete and Coach, 41(2003)
Lucia, A. et.al. Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31
Weston, A.R. Running economy of African and Caucasian distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2000)
Karp, J.R. An in-depth look at running economy. Track Coach(2008), 182

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