微牵拉—一种新颖实用的拉伸体系
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2025-01-10 12:00
江苏
注：本文译自世界田联技术分析报告，资料发布已经得世界田联同意
（Note：Published with permission from the WA）
点击底部“阅读原文”即可下载世界田联原版分析报告（英文版）
the original article can be found on the WA website through "read more" at the bottom摘要：高强度的训练和比赛经常使运动员处于超出他们正常恢复能力的负荷之下。要确保将恢复和随后的组织再生作为使运动员发挥其最大潜能必不可少的一部分，也需将其作为制定训练计划的基础。微牵拉是针对结缔组织的恢复—再生方法。这种方法对神经、内分泌腺以及免疫系统都可产生影响。它的主要目的是消除由训练负荷以及过往伤病所带来的负面影响。在“背景”部分详细描述了微牵拉如何解决由高强度身体活动造成的微创伤和炎症反应，之后作者根据他在加拿大诊所的实践阐述了微牵拉的实际运用。随后他还详细描述了在微牵拉中使用的七种关键拉伸方法，同时讲述了两个教练员、医护人员及运动员如何运用微牵拉的指导原则和拉伸方法设计恢复和组织再生计划的实际案例。作者简介：Nikos Apostolopoulos是拉伸治疗和微牵拉的创始人。他是加拿大英属哥伦比亚省温哥华市塞拉皮斯拉伸治疗与微牵拉诊所的主管。毕业于多伦多大学体育与健康教育学院，研究方向为运动医学。他是国际探索修复合作组织的研究员，也是国际疼痛研究协会及国际运动与免疫学学会的成员之一。培养运动员是一项复杂的工程。其中牵涉到许多稳态应对系统以及与之相关的训练限制因素（身体规律、训练计划安排、心理）、训练变量（强度、量、密度）以及恢复的促进和发展。所谓稳态应对，描述的是有机体内的多种神经生物学过程以及他们对于个体的动态平衡的改变及维持所产生的适应性变化。它与人体的损耗（分解代谢）以及恢复（合成代谢）有直接关系。恢复的好处很多。高强度的训练和比赛使运动员的身体不断地承受着超过正常恢复能力的负荷。确保恢复和随后更新（恢复—更新）的有效进行是使运动员发挥其最大潜能的重要一环。众所周知，现在包括将来始终会有人试图通过非法途径来缩短这一过程，这将会危害运动员的健康及体育的纯洁与完整。因此，那些促进恢复—更新过程的教练员和其他技术人员对运动员来说是有效且符合职业道德规范的，这一做法至关重要。过去有一种观念认为恢复—更新是训练的一部分。然而现在，尤其是微牵拉诊所有一种不同的观点。目前新的观点是合理的恢复—更新可使得结缔组织得到修复、发挥出最佳的竞技水平，而且事实上恢复—更新过程的质量决定了训练的限制因素和变量能得到多大程度上的改进。换句话说，训练周期的宏观、中观及微观计划的安排是建立在恢复—更新的结果上而非其他。微牵拉是结缔组织的恢复—更新技术，特别适用于骨骼韧带、肌腱、肌肉。这种方法全面地涉及神经系统、内分泌系统及免疫系统。对这些系统的控制也确保了结缔组织的完整性。本文的目的是阐述微牵拉的实际应用，并详细描述7种关键的拉伸技巧。理解微牵拉的基本原则和指导方针将会帮助教练和运动员制定合理的恢复—更新计划，它能提高肌肉的适应能力并使得训练导致的分解效应最小化。运动技能的获得始于对运动员引入新的动作模式，其中牵涉到动作结构、功能、生理机制、行为之间的复杂交互作用。这一过程对运动员有很高的要求。这一模式的学习在开始阶段会有很多不确定性，然而，一旦其利好方面能使运动员最大化地展现自己的竞技水平，它将能变成运动员下意识、本能的技术模式。对新技术的逐渐熟练掌握与结缔组织、血液生理机能、代谢、内分泌系统、神经回路以及大脑皮质的变化相关联。合理的训练是一个多层面的过程，包括对动作模式的分析以及它对能量转换的效果。能量通常指的是动能和势能，对运动员来说即是用于在自己所处的竞技环境中获得成功。可将“训练”粗略定义为：一个伪发展的过程，在这一过程中循环进行着分解代谢和合成代谢。这一循环过程实质上非常快、不稳定，且始终在变化，唯一的目的即是提高运动员的竞技水平。总之，提高运动员身体、心理和情感能力的机制实质上就是如何高效率地产生能量并传至全身各处的过程。经过训练，运动员能够提高体能并将其以一种高效而流畅的方式分配。事实上我们可能会问：“能量”可用来做什么，它是如何被分配并产生动作？答案在于适应和恢复的概念。从早期开始，运动员就总处在一个“过剩的”身体模式，通过高效地协调、整合结缔组织和神经系统，使身体逐渐改变并适应专项动作特点。结缔组织对压力的适应能力对正常的功能和机体改善至关重要。训练中和训练后组织适当的修复对于增进健康及竞技水平是必要的。而最高水平的发挥则取决于运动和恢复之间的平衡。如果这两个因素出现不平衡，运动员就会表现出过度训练的症状，出现肌肉骨骼系统及神经系统的协调性下降，在肌肉骨骼系统中也可能出现微小创伤。微创伤被定义为：衰竭性疲劳，即难以对反复的负荷刺激产生适应。产生微创伤的原因是由于强度和功能负荷的增加以及训练前中后恢复阶段的缩短所致。由于局部肌纤维膜和收缩成分的损伤，微创伤累积就会导致炎症反应。这种反应可导致“稳态应对负荷”的出现，即由于长期得不到放松而出现的身体损耗。“稳态应对负荷”可能是由于动作单一且强有力的机械活动造成的结果，如大强度举重中的抓握、猛拉、提起动作；或者也可能是由于对肌肉骨骼系统强度不大但多次数的负荷刺激累积造成。在稳态应对系统中有两个生理系统扮演着重要的角色，分别是自主神经系统和下丘脑—垂体—肾上腺轴系统，其中自主神经系统包括交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PNS）。如果给其以一个阳性或阴性的刺激，结果将会出现病理生理学的适应过程。如果所形成的是有利的适应，运动员的竞技水平就会最大化地提高；然而，如果并未充分适应，就将对身体造成负担，产生代偿性反应，使负面效应延长。这会影响功能性动作模式的建立，该动作模式可决定能量如何产生并转换用于最大化地完成动作。影响训练和恢复的变量以及限制因素的合理结构分布是提升运动员竞技状态和功能性水平的前提，其意义在于最大化地使能量增加并且有效转换。合理的恢复计划能确保结缔组织的健康完好。了解结缔组织及其功能、主动肌和被动肌的作用、关节结构及功能对全面评估运动员来说非常有必要。为了能保持生理上的动态平衡，不但需要给予主动肌、对抗肌之间的平衡以特别关注，更要关注结缔组织的适应，因为它们所需的恢复时间相当长（尤其是肌腱和韧带）。不然，由于结缔组织本身与负荷的要求存在的差异加大，将使得机体系统受损。微牵拉是一个系统的恢复程序，是针对运动员的生物学情况以及代谢过程的总体平衡的变化发展而来的被动牵拉的技术。结缔组织的适应能力不能长期保持。它们是分解代谢——由交感神经系统支配以及合成代谢——由副交感神经系统支配所产生的特定性变化。如果运动员的负荷上得太快或者受伤了，那么相关的能力就会由于没有得到良好的发展而下降。换句话说，如果没有经过合理地恢复，就会使得恢复程度在宏观及微观层面上最小化。微牵拉主要用于应付临床表现出的训练应激以及其对由炎症的产生和持续所导致的稳态应对系统（心血管、免疫、内分泌、神经、肌肉骨骼系统）造成的影响。微牵拉的基本目的在于改善由于训练负荷以及先前的伤病对运动员身体产生的消极变化，从而缓解炎症反应。训练的专项性决定了运动员的各种生理参量需要达到一定的水平。同样地，恢复—再生计划的专项性使运动员能为日后的训练做最好的准备。这一辅助非常重要，而且需要在年轻时就得到培养。其中涉及到一些反馈回路、与运动员身体状态发生的交互作用以及由于状态的变化对交互作用造成的影响。这一过程中是机体独自提供信息，使运动员的努力和结果达到一致。拉伸作为一种运动前后所采用的方法，近几年没有太大的变化。在有氧准备活动后多采用积极的静力性拉伸。教练和运动员一直相信这种方式最有利于身体为之后的运动做准备。事实上，没有哪种方法得到过确切的证实，目前被广泛接受的拉伸方法只是因为没有人对其提出过质疑才得到了采纳。我们通常会看到教练和运动员们在合理地完成了有氧性质的准备活动后，他们即开始了积极的静力性拉伸，这其实是犯了一个错误。因为此时神经系统其实得到了休息。在已经花了时间和精力使神经系统和肌肉兴奋起来后，再让它们平静下来就显得没有意义了。另外一个需要质疑的问题则是运动员在正式活动前所采用的被动拉伸。这种被动地施加强度的拉伸方式会对运动员造成疼痛和不舒适感，导致运动单位的募集增加，继而会增加肌腱的敏感性。更重要的是，它会使交感神经系统兴奋，使得躯体交感神经对疼痛产生反应，而疼痛则是由于深层组织包括四肢肌组织和关节的传入神经末梢受到刺激所引起。那么，我们怎么做才最有助于运动员为运动做准备呢？答案可在肌肉骨骼、神经、内分泌、心血管及代谢系统的内在联系中找到。肌肉—肌腱联合体是一个复杂的生物传动装置。为了能够移动、固定关节及吸收能量，它就需要产生力。该联合体对环境刺激导致的变化有高度的适应能力并能为之做好准备。为了能够正确地应用微牵拉技术，教练和运动员们用它的理念和指导原则来熟悉自己就非常重要。因此，在此给出一个简单的原则和步骤概要。它针对的是对于完成运动训练非常重要的下肢主要肌肉群。微牵拉技术应用中涉及的可变因素描述如下（表1）。运动训练的目标和任务决定了所采用牵拉练习的顺序，而对于牵拉项目的正确选择则确保运动员能充分地引发自己的潜能。如前所述，训练会造成损伤。高强度训练会使负责动员和活动的交感神经系统兴奋，进而增加肌肉骨骼系统的紧张性，使机体为训练做好准备。当个体产生疼痛和不适感时，身体为了消除这类刺激，交感神经系统也会被激活。因而，当运动员处在恢复和再生阶段时，使交感神经系统兴奋没有任何意义。第一个训练变量（强度）负责对交感神经系统进行细微操纵。当运动员进行微牵拉时，他/她的感觉就好像是手正放在微温的水中一样。这是对于微牵拉练习中的强度最形象的比喻。要记住，此时的任务是使交感神经系统休息并激活负责恢复的副交感神经系统。客观来讲，在强度范围从0% （没有被牵拉的感觉）到100%（被牵拉到极致）之间，微牵拉的强度应该介于30%-40%。这只是一个自我感觉上的强度，因为运动员的感觉及对疼痛与不适的耐受力各不相同。需要注意的是，如果运动员由于先前所存在的伤病引发了疼痛和不适感，这其实能起到保护作用，它是一种躯体交感神经反射，可促进损伤的恢复。量和密度这两个变量明确规定了微牵拉的持续时间以及频率。微牵拉中的机动性则在于承受负荷的强度及适应这两方面。骨骼的结缔组织是承受负荷的结构，用以适应并达到作用于其之上的功能性要求。运动员受到身体的、心理的以及情感的压力，将导致不同程度的损耗。反复的压力刺激与肌梭和高尔基腱器官之间会产生双向影响。这些本体感受组织能对运动员和他/她对于环境刺激的反应方式产生影响。运动员受到压力刺激的持续时间和频率能够改变这些神经生物学结构以及作用过程，对激醒反应阈和应对后续压力刺激的能力产生消极影响。根据SELYE所发现的悖论，由应激激活的生理系统可使身体得到保护及恢复，却同样能给身体带来破坏，所以运动员需要持续接受来自合成代谢的应激源（如松弛反应、积极性恢复及副交感神经系统），以获得充分恢复。体育运动所产生的生理效果由肌酸激酶和乳酸脱氢酶的活性水平决定。这些酶可反映细胞膜的破坏程度，在剧烈运动中它们的活性也会增加。在为运动员设计恢复—再生计划时，这些酶的渐进失活会伴随血乳酸的消失一起产生也是需要考虑的关键因素。积极性恢复有助于加快恢复—再生的进度。例如在固定自行车上进行小强度的向心运动，或者在高强度的训练和比赛后进行慢跑。积极性恢复可在保持血液循环的同时减少血乳酸的产生。这在微牵拉诊所被称为“有氧冲刷”。这可使运动员为随后的拉伸练习做准备。我们发现运动员进行每天一次、每个肌肉群重复三组、每组60秒的微牵拉练习，可起到最佳效果。这也在FELAND等人的研究中得到了经验性证实。作者比较了每个肌肉群分别重复5组15秒、30秒和60秒的被动牵拉效果。其中，采用60秒拉伸的受试者关节活动度提升得最明显。如果持续时间大于60秒，由于高尔基腱器官的敏感性使得被牵拉部位持续紧张，导致牵拉时收缩运动单位的疲劳增加。换句话说，牵拉持续60秒以上的话运动员反而会感到肌肉更紧。微牵拉诊所的观点与研究报告的不同之处在于我们只要求运动员每个拉伸重复三组即可，这其实是向运动员做的妥协。我们发现除非运动员处在伤病的恢复期，他们通常都会忽略训练计划中的恢复—再生部分。他们经常抱怨拉伸有多么单调乏味。教练员及保障人员需要让他们的运动员意识到恢复—再生对于肌肉适应以及获得最佳竞技表现的重要性，尤其要意识到合理的恢复—再生可减小伤病的发病率及恢复所需的时间。运动员需要处在一个不易使肌肉收缩的体位，以便于微牵拉的进行。由于结缔组织固有的僵硬性，牵拉很少能在肌肉处于放松状态下进行。僵硬程度是由于刺激反射以及关节周围组织的积极收缩或者结构改变所造成。通过控制外环境（拉伸姿势），你可以进一步控制其效果（拉伸的力量大小）以及最终结果（僵硬度下降或者关节活动度增加）。这符合微牵拉平衡稳定和控制的原则。结缔组织特有的功能是将能量从肌肉传递至肌腱。肌肉群的活动范围与运动训练息息相关，且它们彼此之间如何互相协调决定了它们在整个活动范围内的加速能力。神经系统提供输入信号来调节传递至肌肉的激活信号的时机和强度。肌肉的作用是收缩。高效的收缩可利用从起点至止点的全部肌纤维。如果这一高效收缩受到阻碍，肌肉群就无法达到最大的活动范围，运动员也无法发挥他/她的最佳竞技水平。微牵拉诊所的运动员被要求在准备活动之后不做任何形式的静态拉伸。他们所做的是动力性柔韧、灵活性练习（单双足跳、转肩等），进而直接进入到正式训练或比赛。实际上，准备活动阶段也可用于提高身体能力，唯一的要求是准备活动中的动力性柔韧灵敏练习不能太复杂。使用了动力性柔韧灵敏练习的合理的准备活动，可对结缔组织产生渐进性的刺激，使之为随后的正式训练做好准备。如果运动员在热身后进行的是静力性拉伸，这将会使前面的热身没有效果。他/她可能会因为热身而使得结缔组织有更佳的活动度，但随后进行的静力性拉伸却又使其冷却了下来。本质上说，这会产生使神经系统和肌肉开始“睡觉”的效果。更糟的是，这一陈旧的方式可能会使运动员更易于受伤。这些结构的协同配合同样也是合理的恢复—再生计划的关键。如前所述，如果运动员要得到合理的恢复，他们就需在恢复过程中减少疼痛与不适。而在激烈的训练和比赛后采用微牵拉五阶段计划可达到这一目的（见表2）。大强度训练后由于较高的乳酸浓度，会导致肌肉和神经系统的疲劳。在第一阶段，乳酸被尽可能多地从体内排除。训练后运动员自然地排除乳酸需要30-60分钟。通过进行如慢跑和骑自行车这类轻微的有氧运动，身体排除乳酸的能力可得到提高。该有氧运动需持续15-20分钟。第二、第三阶段彼此类似。高强度的训练和比赛会导致神经和肌肉系统的血糖耗尽。因此，在第一阶段的有氧恢复之后，运动员需要重新补充血糖。可通过服用运动饮料或复合性碳水化合物食品。第四阶段使用冷热交替浴，如果有条件的话可进行。我们发现重复5次30秒冷水紧接2分钟热水的效果最好。第五阶段也是最后一阶段，运用合理的恢复再生技术，如微牵拉。根据我们的实践，推荐在高强度训练后两小时进行微牵拉，确保身体已经充分凉了下来。运动员不需要为了进行微牵拉而再次做热身。牵拉的强度非常低（见表1）。建议进行微牵拉最好的时间是在睡前，由于此时副交感神经自然地被激活，可令身体更好地从训练和比赛中恢复。我们发现微牵拉的顺序、合适的体位以及过程非常重要。运动动作总与特定的动力学链相联系。当运动员由下至上产生力时，涉及的所有肌肉群为：小腿后肌群、腘绳肌、臀肌、内收肌、髂胫束以及髋关节屈肌。然而，微牵拉的动力学链则与之相反。牵拉过程始于小腿后肌群，接着是臀部梨状肌，然后是股后肌群的牵拉。剩下来的顺序则和常规动力学链一样：内收肌、髂胫束，然后是髋关节屈肌。没有肌肉群可以被单独牵拉。所以运动员如果想使股后肌群得到合理的牵拉的话，他就需要先专注于牵拉其中一块小腿后肌（腓肠肌），接着是臀部梨状肌。这样可以使股后肌群的起止点被间接牵拉到（牵拉小腿后肌群和臀部梨状肌），使得在正式牵拉股后肌群时的效果更充分。合适的体位可使被牵拉的肌肉长度最大化。我们发现最有效的牵拉方式是让身体处于解剖学姿势。该姿势要求肩、髋放平，双脚与肩同宽。对多数运动训练进行分析后，发现主要有六大肌群参与工作且被过度消耗。它们是小腿三头肌、股后肌群、臀部梨状肌、内收肌群、髂胫束以及髋关节屈肌。紧张的训练和比赛期间，结缔组织恢复—再生能力的最优化对再次投入为提高竞技水平所进行的频繁训练来说很重要。提高肌肉力量、速度、爆发力极其重要。然而，肌肉其他方面的适应能力对提高其工作表现来说也很重要。其中就包括神经肌肉方面的适应，如：拮抗肌经过训练后抑制作用增加、协同肌的活性提高或协同收缩作用加强、神经保护机制的抑制以及主动肌运动神经元兴奋性提高。下列公式描述了训练各方面和恢复—再生之间的关系。在过去恢复—再生被认为是训练的一部分，然而最近我们意识到，事实上它对训练具有决定作用。没有合理的恢复—再生，肌肉骨骼系统就无法为下一阶段的训练或随后的比赛最好准备。
遵循表1和表2的指导方针以及训练后的微牵拉五阶段计划使结缔组织能得到合理的恢复—再生。交感神经系统产生的去活化和限制及影响、通过积极性恢复和有氧练习快速排除乳酸以及随后副交感神经系统被激活，它们提高了恢复能力，同时这也会使能量的高效产生、分配及使用得到最大化的改善。相应地，这对于保持运动员在一个高平台参加训练和比赛来说是必要的。这一部分内容介绍了在微牵拉诊使用的七种下肢核心练习。我们假设运动员能够在无慢性疼痛、不适感及肌肉紧张的情况下进行练习。若与假设情况不符则参看下列部分。在椅子上坐正，确保你的双脚与肩同宽。将你一脚的前脚掌置于一物体的边缘（在诊所我们使用厚的书，允许调节高度）。在前脚掌置于物体边缘的同时，使脚后跟触及地面。随着踝关节角度的变化（使脚靠近或远离你）你将感觉到小腿肚被牵拉到。牵拉60秒后交换腿，每条腿重复3次。这一微牵拉对于比目鱼肌非常紧的运动员来说很有帮助。站立时牵拉该肌肉没有意义，因为比目鱼肌在站立姿势下易被激活，一个人如何能牵拉处于兴奋状态的肌肉呢？面向一张长凳或椅子，确保你的髋、肩平直，双脚分开与肩同宽。将右脚向后移，同时脚不离开地面，保证你的双脚仍旧与肩同宽且没有向内侧偏。当脚已置于你的身后时，前脚膝盖弯曲，后脚保持伸直。身体重心向地面下降。确保你能够借助双手扶身前长凳（见图）或椅子以支撑自己。这样可以缓解腓肠肌的紧张。在此姿势下持续牵拉60秒，然后慢慢换腿，另一条腿也重复牵拉。该拉伸每条腿总共进行3次。双脚置于墙上，使臀部和骨盆平稳地落在地上而非浮在空中。在头下放一枕头，以确保腰椎的平整。一只脚横跨过另一只脚，确保你的脚踝已经横跨过了膝盖，持续60秒轻微的牵拉。换腿，另一侧重复同样的牵拉。每侧的牵拉重复三次。将一条腿置于门框边，另一条腿放在墙上。在头下放一枕头，以使得腰椎平整。墙上的那条腿的膝关节应该略微弯曲，并能感受到肌腹的中部受到牵拉。如果放在地上的直腿的髋关节屈肌有感觉，就在膝盖下放一枕头以减轻这种感觉。持续牵拉60秒，然后换另一侧，每侧总共重复牵拉3次。全部5块腹股沟肌肉（股薄肌、耻骨肌、大收肌、短收肌、长收肌）坐在地上，后背靠在墙上，确保从腰到肩都能得到支撑。以该姿势坐下，脚掌的朝向应面向你，直到你感觉大腿内侧被轻微地牵拉。此时持续牵拉60秒，然后双脚再向外伸展20秒，该牵拉总共重复3次。如果在牵拉时你感觉到腹股沟肌肉有所不适，则在两侧膝盖下置一枕头，并减缓牵拉强度。枕头可提供支持和稳定。梨状肌、髂胫束以及其他髋关节旋外肌（上孖肌和下孖肌、闭孔内肌和闭孔外肌、股方肌）将几块枕头置于膝盖下。一条腿跨过另一条腿的膝盖并且放在枕头上。如果你发现用手触及被牵拉的腿的膝盖时身体会紧张（在图中即右腿），那就在未被牵拉的腿的膝盖下方多放几个枕头。你还需要在头下放一个枕头，这样可以使腰椎保持平整。轻轻地将腿往一侧推并持续牵拉60秒，然后再重复另一条腿。保证每条腿重复三次牵拉。这一牵拉对患有坐骨神经痛的运动员非常有帮助。开始时双膝跪地，保证你的肩、髋正直，同时你的膝盖分开与肩同宽。在要牵拉的髋关节屈肌旁放一把椅子。在图中即右侧。将你的右手放在椅子上。在用手支撑的同时，左腿向前伸展。确保你的腰、上升挺直，身体不能前倾。在此姿势下降低身体，确保你的左腿膝关节成90°。这时你应该能感觉到右大腿上方髋部被轻微地牵拉到。持续牵拉60秒，然后换另一条腿重复牵拉，每侧总共牵拉3次。如果有运动员无法正常地完成上述练习，换句话说，如果他/她感到疼痛和不适，感到肌肉很紧或无法使身体处于所要求的牵拉姿势，这是身体受损的标志。换句话说，他/她正持续处在交感模式— 交感神经系统被激活多于被抑制。对于如此极端的案例，刚开始需专注于改善运动员的关节活动度，不应有其他形式的训练。一旦运动员的关节活动度有了微小的提高，之后训练师和治疗师就可以引入其他形式的训练，但必须遵循循序渐进的原则。我们采用六阶段计划来进行训练，通过这一计划，运动员接受治疗师的治疗，他负责指导恢复—再生，即使用微牵拉技术、进行微牵拉练习。六阶段计划的目的在于使运动员能够在没有疼痛或不适感的情况下完成给定的微牵拉练习。计划的第一阶段是用微牵拉技术来治疗运动员。每次治疗结束后，运动员需要进行冷热交替浴，以缓和在练习中可能出现的炎症反应。随着关节活动度的增加，运动员就转入第二阶段——水疗。这一阶段的目的是引入一些负重练习，促使运动员能在整个关节活动度内移动。第三阶段是关节活动度内的积极性练习，不负重但带有一定的张力。这些练习通常以骑自行车的形式进行，如此设计可使关节在整个活动度内连续积极性地移动。这一阶段我们开始采用上文所述的核心微牵拉练习。第四阶段即在跑步机上负重练习，或让运动员在跑道上走路并在关节活动度内积极移动。第五阶段，运动员开始进行跑步及以自身体重为阻力的体能训练。至于第六阶段我们加入了负重力量训练。表3：治疗无法正确完成微牵拉练习的运动员的六阶段计划许多有慢性疼痛的运动员已使用了这一计划进行治疗。这对于结缔组织恰当地恢复—再生来说是一种至关重要的方法，并能在刺激和激活副交感神经系统的同时减弱交感神经系统的效应。通过消除内在地存在于受损或长期损伤的身体中的保护机制，我们使肌肉的紧张度得以下降，从而令身体易于承受如前所述的稳态应对负荷。以下两则事件为教练员、医疗保障人员或运动员如何使用微牵拉指导原则以及牵拉方法来执行合理的恢复—再生计划提供了实例。一位主攻中长跑项目的青少年女运动员的右膝伴有肌肉紧张和疼痛的增加，这与她最近处在青春发育期有关。除了这些症状，她在训练中和训练后都存在疲劳迹象。这可能是由于结缔组织无法排走训练中产生的代谢废物然后吸收氧气和营养物质所造成。疲劳随之导致了爆发力和力量的下降。总而言之，就是循环系统和神经系统都受到了影响。她被诊断患有Osgoode-Schlaters综合征，下肢关节在肌肉紧张的同时还伴有柔韧和关节活动度的下降。针对她膝关节疼痛的急性发作，我们推荐了一份牵拉计划和强化计划。几周后，她的膝关节痛感和肌肉紧张度略有下降，同时关节活动度略有上升。然而，疲劳的问题没有变化。当她出现在微牵拉诊所时，她右膝的疼痛和身体上的疲劳都没有得到缓解。她看起来在心理上和情感上都感到痛苦。这一处境对运动员和教练来说是一个非常关键的阶段。运动员如何在这一挫折期中调整会决定他/她是否能够继续训练和比赛或者放弃。测试时，运动员双侧的髋关节屈肌、股后肌群、髂胫束显得很紧，左侧比右侧更明显。她的右腿比左腿略短。这是一种功能性的而非结构性的缺陷。她描述了自己跑步的步态如何受到影响，而且她已经没有能力在训练和比赛中产生足够的力量和爆发力。我们还发现她靠左腿做着代偿性工作以保护右膝，因此她的运动感觉传入存在着偏差。长期的伤病影响了她针对训练和比赛环境而产生、适应以及预测肌肉骨骼自动化反应的能力。由于她的动作影响了其正常的牵张反射，她无法对负荷做出合理的代偿。在回顾了运动员的案例史后，我们立即给出建议，就是取消她的训练中的力量训练部分，以缓和肌肉的紧张并提高关节活动度。为什么我们要用力量训练来增加运动员的紧张度？为了提高合理处理传入感觉信号所需的身体意识，我们推荐她进行微牵拉，学习一种针对肌肉骨骼系统合理恢复再生的有益方法。我们发现了她过去的牵拉程序中几个固有的错误，这些错误与本文所概述的恢复—再生过程相悖。事实上，她过去的方法可能是导致其慢性疼痛的原因。每种牵拉保持15-30秒，没有特定顺序。每种牵拉的强度略低于感到疼痛和不适的程度。如上所述，当交感神经系统由于疼痛被激活后，它便无法帮助身体恢复，但却使机体持续处在分解代谢和合成代谢的过程中。换句话说，运动员的炎症不会消除，而且由于肌肉骨骼系统紧张度的增加会产生新的炎症反应。她过去的牵拉方法不符合微牵拉关于稳定、平衡和控制的原理。该原理建议：为了有效地牵拉肌腱系统，牵拉时必须避免肌肉收缩。换句话说，如果运动员的小腿肚很紧，那在站立姿势下牵拉小腿就没有意义。在站立时牵拉，为了使运动员保持在站立姿势，小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌、趾肌）就得处在收缩状态下。因此，为了牵拉紧张的小腿肚，，建议采用坐着的牵拉练习（练习1）。这可确保小腿肌肉保持放松，得到更有效的牵拉。表4叙述了运动员习惯的牵拉程序与本诊所建议的微牵拉程序的区别。合理的牵拉顺序非常重要。本案例中，运动员的问题在于下肢包括右膝较紧。采用表5中所推荐的微牵拉程序。要求她在睡前进行牵拉。当进行所推荐的髂胫束牵拉（练习6——梨状肌、髂胫束牵拉）时，我们注意到她的髋关节屈肌非常紧，而且对不适十分敏感。由于其髋关节屈肌的过度敏感，在牵拉髂胫束前要求她先进行髋关节屈肌的牵拉（练习7——髋关节屈肌牵拉）。牵拉顺序的原则建立在这样一个观点上：如果针对一块特定的肌肉群进行牵拉，那其他的肌肉群也会被激活。在后者被牵拉之前，它会妨碍前者特定肌肉群的牵拉。在经过了几周的微牵拉治疗以及做了所推荐的顺序合理的练习之后，运动员重新恢复了训练。而且，通过这个阶段她学到了有助于监控并帮助其继续恢复的方法，该方法与微牵拉诊所的治疗相配套。身体内在的代偿性反应不复存在，运动员形成了更好的本体感觉。一位标枪运动员在出手前的助跑阶段伤了右脚踝。他的右踝已脱位了八周。复原后，他开始了康复训练。内容包括：稍许负重骑自行车练习，从而为日后的负重训练过渡。训练持续到他能够在跑步机并进而在跑道上跑的阶段。整个阶段他进行的是主动性的静力牵拉。在他的右髋关节前部感到疼痛以前，一切都进行得很顺利。他进行了岔气和运动性岔气检查。CAT扫描仪和超声波得出的结果都为阴性。久坐或在做了弓步及其他涉及到屈髋动作的练习后，疼痛更为明显。事实上，这一症状似乎伴有屈髋肌的拉伤。髋关节的关节活动度相当受限，同时下肢髂胫束、臀肌、股后肌群、旋外肌明显紧张。在研究了针对牵拉和核心稳定性所建议采取的练习后，发现这些可能是导致长期疼痛的原因。一些练习要求运动员在保持平衡的同时刺激到核心区。其中一种针对腰部的牵拉——仰卧位平躺，将膝盖压向胸部——会使核心区产生疼痛及不适。检查还发现对屈髋肌区域存在持续刺激。右侧屈髋肌的问题与该练习仅仅针对屈髋肌，没有其他肌群参与有关。其中一些所建议的练习似乎起到了相反的效果。对这个练习最大的顾虑在于：运动员仰卧在治疗台上，他的右脚悬在治疗台边缘。左腿屈膝，双手抱在后肌的肌腹上，并将大腿压向胸部。这一牵拉的问题在于，为了使右腿腾空，屈髋肌需要持续收缩。这样对屈髋肌的持续刺激可能会在以后导致炎症。在我们研究运动员如何对他的伤病做出代偿反应时，我们发现其他肌群的紧张度增加，尤其是髂胫束、臀肌、股后肌群、内收肌、旋外肌以及股四头肌。另外，腰部肌肉（腰方肌、竖脊肌）以及小腿肌肉的紧张度也有所增加。左髋以及下肢同样因为伤病紧张度有所增加。我们对运动员的康复治疗主要针对的是：限制核心区的活动，去掉涉及到屈髋肌的牵拉练习。运动员接受了微牵拉治疗并进行所指定的微牵拉练习（表6）。这些牵拉练习的顺序非常重要，目的在于缓和肌群中普遍存在的炎症。同样重要的是两侧都要进行牵拉。换句话说，左右侧的肌群都需要进行牵拉，为的是消除由于伤病导致的身体内部代偿。在执行了几周计划后，发现运动员右腿屈髋肌的关节活动度有所增加，而慢性疼痛得到了缓解。此时，针对运动员的工作能力提高，我们先变更计划（表7），然后再增大他的训练强度、量和密度。表7：针对一名右屈髋肌损伤但目前工作能力已经提高了的标枪运动员采取的一般性微牵拉计划“能量”的形成和转化对于运动员的成功至关重要。设计的每一个神经生物学步骤都是为达到最佳运动表现所做的努力提供的服务。既然训练可被定义为是“形成损伤的过程”，那么我们就理应需要帮助运动员从训练中充分恢复。因此就需要向运动员推荐合理的恢复和再生计划，最好是在运动员成长期就进行。恢复计划不应造成运动员的疼痛和不适，因为这会对组织造成破坏，并进而形成疤痕组织。疤痕组织会影响对结缔组织的正常动员以及运动员在整个关节活动度内的移动。这会影响肌肉的加速能力。疼痛是交感神经系统为了使身体应对导致结缔组织紧张的动作所产生的反应，也是结缔组织的恢复和再生完全不需要的反应。教练和运动员可在训练和比赛前后运用微牵拉及进行合理的准备，作为完善结缔组织的恢复再生方法。组织快速地恢复再生可使教练员更有把握增加运动员的训练负荷。如果运动员存在着可能会对肌肉骨骼系统造成损害的伤病，那就需要设法解决，重新找回“平衡”。运动员在开始力量训练以前需专注于提高关节活动度。在这一平衡状态之下，运动员能够产生更大的力量，因为他们能够在整个关节活动度内移动，从而增加关节的相关肌肉的加速度。最终，转化为最佳的运动能力邮箱：microstretching@telus.net
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