对于田径运动员，在日常训练中往往会进行各类跳跃练习。如单足跳、跳深、蹲跳、跨步跳等。有些体校在运动员招生考试时会将立定跳远、三级跳、十级跳作为测试项目。为什么跳跃类的练习如此重要？其背后的作用机理是怎样的呢？
一、超等长训练的基本原理及意义
诸如单足跳、跨步跳等连续跳跃类型，其专业术语在国内目前尚不统一。美国体能协会称此类练习为“plyometric”，台湾翻译为增强式训练。大陆地区过去称之为“超等长训练”，近年来随着国外体能训练体系的引进，对其以“快速伸缩复合训练”做了重新命名，相较于“超等长训练”，“快速伸缩复合训练”更加形象地体现了此训练方式的特点。
超等长训练的基本原理在于：利用肌肉的牵张反射原理来发展肌肉的爆发力。其包含三个阶段：肌肉离心拉长阶段、缓冲阶段、向心缩短阶段。因此，这一训练主要发展肌肉被拉长以后在快速缩短的同时产生高爆发力（肌肉输出功率）的能力。
许多项目都包含了肌肉的被离心拉长——快速向心收缩过程（如跑、跳），可见肌肉的牵张反射能力与大多数体育项目的运动表现水平之间具有密切联系。牵张反射机制通过肌肉弹性能量的储存与释放使肌肉产生高功率输出（爆发力），因此该能力的改善有助于提高下肢刚度以及神经肌肉效率。在田径项目中，运动员的牵张反射能力至关重要。在跑步的过程中，每次落地时跟腱需要产生远大于体重的离心力量，并进而缓冲以及产生快速回弹的向心力量（如下图所示）。
（图片源自：NSCA-CSCS）
跑步时运动员触地时间的长短部分体现了它们的牵张反射能力，曾有相关文献表明跑步项目运动员的触地时间与他们的运动表现之间有着一定的关系。对力量—时间关系的研究发现：产生最大力量所需时间大约在0.6-0.8秒，其中前0.2秒的肌肉输出力量最大，而跑步项目的触底时间恰恰在0.1-0.2秒之间。短跑的加速跑阶段的触地时间在0.17-0.2秒，途中跑阶段为0.09-0.11秒，即便是马拉松项目，其触地时间也在0.2秒（数据源自：NSCA-CSCS第三、第四版教材)。由此可见，发展快速力量以及肌肉牵张反射能力，对于短跑以及中长跑项目均有一定的意义。有相关文献表明：超等长训练能够提高神经肌肉募集能力，并进而提高运动员的能量节省能力，即跑步经济性。这也是为什么即便是对于耐力性项目，超等长训练也能够提高其运动表现水平的原因。
（图片源自：NSCA-CSCS）
二、超等长训练所需考虑的安全注意事项
虽然超等长训练对于提高田径项目的运动成绩具有积极意义，然而由于这类训练落地时对关节的冲击较大，因此需要运动员具备良好的离心控制、落地缓冲能力，否则容易造成运动损伤。在进行超等长训练前，应注意以下事项。
1、正确的动作技术是确保训练质量、预防运动损伤的前提。
任何一项练习都需要运动员首先具备正确的动作技术，对于超等长训练来说，落地以及下蹲时下肢髋、膝、踝关节正确的力线排列尤为重要。
（图片源自：NSCA-CSCS）
（图片源自NASM-CES）
2、良好的减速能力是获得有效加速的保障
每一次的落地都包含了肌肉离心拉长—缓冲—向心收缩三个阶段。运动员只有在能够完成每一次减速的情况下，才能产生有效加速。如果落地的减速环节动作不流畅，其后的加速环节（肌肉向心收缩）也必然受影响。并且，减速能力不足极易造成运动损伤。大量的损伤出现在减速（离心控制）环节，而非加速阶段。因此，出于安全考虑，在进行超等长训练前需先提高运动员的的减速（离心控制）能力，尤其是对于青少年运动员以及那些存在着下肢伤病史的人群。
（转自：4S运动康复学院相福通课件）
3、建议运动员在进行超等长训练前具备一定的力量基础，但掌握正确的技术动作远要比力量基础来得重要
由于超等长训练容易造成运动损伤，因此在进行此类训练前确保运动员具备一定的力量基础是必要的。美国体能协会认为：在进行下肢超等长训练前，建议运动员1RM深蹲的重量应达到体重的1.5倍。
然而值得一提的是，美国体能协会在2008年修订的教材中，认为运动员在进行超等长训练前，必须具备一定的力量基础，并对上肢、下肢的力量基础划定了一个标准。然而在2015年新一版的教材中，这个“必须”变成了建议，不仅相关内容篇幅有所缩减，同时他们强调：相较于良好的力量水平，掌握扎实的超等长练习技术更加重要。在他们的研究中未发现那些接受系统超等长技术训练的人群有存在运动损伤的情况。这也说明了正确的下肢关节排列、动作模式的重要性。
4、跳深高度
合理的跳箱高度有助于发展肌肉的牵张反射能力。然而如果高度超过了运动员肌肉离心控制所能承受的范围，不仅会延长落地缓冲阶段的时间，从而达不到超等长训练的效果，更是容易造成下肢关节的损伤。研究认为，跳箱高度范围控制在41-107厘米之间为宜。而对于那些体重超过100KG的运动员，跳箱高度不应超过46厘米。
三、超等长训练常用手段介绍
参考文献：
1. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th edition
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