前国家队外教兰迪谈训练计划制定
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2025-01-27 12:03
江苏
东京奥运会后，外教兰迪（Randy）曾在美国接受当地媒体采访，谈及他在中国的执教经历、训练理念。本文旨在对访谈中提及的部分内容进行整理，资料分享已经得兰迪本人同意。
1. 此为访谈形式，并非讲座授课。因此讨论的训练知识点较为琐碎。
训练+恢复=适应。从生理学的角度，训练给机体带来的其实是破坏，真正使运动员竞技能力获得提升的实际是其后的恢复阶段。对于苏炳添来说，由于他的年龄偏大，为了确保训练质量，兰迪会将恢复作为日常训练计划制定的第一位去考虑。在开始下一堂主要训练课之前，确保苏炳添的身体已得到恢复。（I look at work, but I put the rest in first in the week） 如果连续休息2天，那么他这一周可能都白练了，但具体原因并不清楚。此外，韩国运动员也存在这个情况，中国和韩国运动员训练的共同特点是极限强度训练的比例偏少，中等强度训练内容偏多。（In China, you can’t give them a lot of time off, they fall apart very quickly if they have a lot of time off (Koreans were like the too)） 如兰迪发现对于速度训练课，有的国内教练会安排跑10个120米。但其实这并没有真正练到运动员的速度。又如对于跳跃类项目，中国教练甚至可能会针对跳跃练上数个小时，但却很少安排针对助跑的训练，可能只有每周一次跑6个60米。所以兰迪刚来到中国的头几年，一直在解释相关训练元素的基本概念。 运动员是在休息而非训练的时候获得能力的提高。在兰迪的理念里没有过度训练的概念，只是说运动员当前需要恢复（there's no such thing in my mind is overtraining there's just under recovering）。此外对于老运动员，最重要的有两件事，首先是力量训练，其次即是恢复。
只要有条件，每天下午训练完兰迪都会让运动员做水疗。由于水的密度更大，在水中还能较好地锻炼运动员的髋屈能力及发展动作模式。
除了水疗以外，其他常用的恢复手段还包括：营养、按摩、桑拿、睡眠、骑车（自行车运动员除外）。但兰迪通常不会让运动员进行慢跑恢复，因为日常的专项训练已经包含了大量的跑。他更倾向于采用那些无需直接承受自身体重的手段，以避免导致过度训练。而过度训练则非常容易破坏运动员的弹性力量。 随着教练员知识的积累，他们需要给自己做减法，明确哪些知识对自己更重要。类似的，在训练中不应眉毛胡子一把抓，有的训练手段虽然有帮助但并不重要。 不仅仅为了巩固自己的训练知识结构，也在于感受对运动最本真的热情。 下肢长的运动员，爆发力相对较差。因此对于这类运动员，可增加其力量训练的比重。此外，身体形态特点还会影响运动员的比赛节奏，如吴志强相较于苏炳添的下肢更长，因此他的起跑不如苏炳添快，但加速段距离却更长。
由于需要带不同项目的运动员，因此兰迪会将各个项目的周期训练节奏错开，每个项目的周期训练节奏都不同，以便于周期训练节奏的安排。 此外，为了激发运动员的好胜心，兰迪会把不同项目的运动员放在一起练。比如针对短跳组练耐力时，会让他们和王春雨一起跑。而在王春雨练力量时，则会让男生和她一起练。 秋季通常侧重积累训练量，训练内容包括：（1）不穿钉鞋、不用起跑器的情况下进行加速跑训练；（2）150/200米速度耐力隔天交替跑，以使运动员逐渐找到身体感觉；（3）增加力量训练以预防损伤，在此阶段力量训练的目的并非提高运动表现，而是降低受伤风险。冬季则会开始穿钉鞋，训练模式和秋季一样，但训练量会有所下降。 秋季的刚开始阶段，兰迪通常会持续进行4个为期9天或10天的小周期；虽然大部分人习惯七天为一小周期，但此处延长小周期的长度，目的并非在于给身体带来更深的刺激，而是为了使运动员有更充分的恢复时间。7天小周期的训练密度通常更高，但却不利于运动员从中获得恢复。而当训练密度下降以后，意味着强度课的质量能够提升，进而使训练量和强度都可以增加。兰迪认为对于短跑运动员，9-10天的小周期更合适。（注：同一个小周期内，强度课的总量相同。如相较于7天，10天小周期的强度课总数不变，但由于增加了更多的调整课次，因此使得训练密度有所下降。） 训练阶段刚开始时，兰迪通常会降低训练密度。随着运动员的适应，逐渐提高密度；之后如果为了突出最大强度训练（如赛前），训练密度又会再次下降。王春雨所采用的训练周期节奏为：7-10-10-5，或7-9-9-5。5天小周期通常是为了调整恢复，恢复小周期通常不需要7天，5天即可，甚至王春雨在这5天中只有3天是恢复课，另两天仍会安排一定的强度训练，但负荷不是很大，仅为了给身体保持刺激。 通常，我们习惯于七天为一个小周期，其中周日为休息日，因为这样能够与日历的周期节奏一致。但如果是9天为一个小周期，那么七天为一星期的日历概念在其中也就失去了意义。在9天的小周期中，通常可采用每3天一循环的训练安排模式。如此训练计划制定也就显得相对简单。例如：加速跑训练-力量训练-速度训练；或加速跑训练-力量训练-恢复调整。如此一来，相较于7天小周期，9天小周期并没有使计划制定的复杂程度增加，只需以3天为一循环不断重复即可。 杠铃大重量、快速伸缩复合训练以及穿钉鞋跑等强度训练内容的安排会贯穿全年。每个小周期的内容比重及安排方式大致相同。但在负荷方面则遵循循序渐进的原则，不同阶段具体量、强度的安排存在差异。 上世纪80年代，有的教练喜欢进行超速训练，如用车拖着运动员跑。但兰迪不喜欢采用超速训练，因为牵引速度过快，会破坏运动员正常的跑动技术。相对地，他会控制牵引力的大小，即使运动员所受到的牵引力处于他们能够维持正常跑动技术的边缘。此外，对于牵引跑训练，还需明确通过这类手段具体希望提高什么？是改善着地时间？或是对地面的作用力？ 兰迪将牵引跑视作为技术训练的手段。如在用1080设备进行牵引跑训练时，牵引力设定为6-7kg，同时需关注着地瞬间足部所受到的制动阻力。超过一定的数值，就意味着牵引力过大，反而不利于发展运动员的技术。 牵引跑这类训练形式难免会增加着地瞬间的制动力，完成没有制动力几乎不可能。关键在于控制力的大小。除了调节牵引力的大小，还需强调跑动技术，要求运动员积极向下向后用力扒地，如此才能尽可能减少着地瞬间所产生的制动阻力。 关于牵引跑的跑速设定，兰迪建议可参考运动员在40-100米段落时的平均速度。所设定的速度应位于该平均速度之上，但不能直接设定为运动员的峰值速度。因为如果设定为峰值速度，一方面运动员很难长时间维持，另一方面此时的受伤风险非常高，尤其对于苏炳添这样的高步频运动员。对于苏炳添，其最高步频甚至超过了5Hz，兰迪希望他的步频能够适当降低。周一上午：身体激活与增强训练（基本的跳跃性练习）；下午：加速跑技。周三：短距离速度耐力(非乳酸和乳酸供能)，后期逐步过渡至在当天安排纯速度训练。周四：上午：杠铃（上肢+一个杠铃爆发力项目）；下午：恢复课，形式较为随意，主要为关节灵活性练习。有时候甚至兰迪不会去训练场，因为他不希望让队员感觉这是一堂非常严肃的训练课。周六：上午：长距离速度耐力：6-8个200米；下午：杠铃训练（最大力量）。推荐课程：
